Glikēmijas indekss ir indikators, ko izmanto, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Glikēmijas pārtikas indeksu ietekmē vairāki faktori, tostarp tā sastāvs, sagatavošanas metode, produkta briedums. Tas var ne tikai palīdzēt jums saprast, ka jūs likts uz šķīvja, bet arī palielināt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni. Mēs sniedzam tulkojumu angļu valodas materiālu veselībasline izdevumā, kurā tas ir skaidri izskaidrots, kāpēc jums ir nepieciešams zināt glikēmijas indeksu produktu.
Kas ir glikēmijas indekss
Glikēmijas indekss (GI) ir vērtība, ko izmanto, lai novērtētu, kā definētie produkti palielina cukura līmeni asinīs. Produkti tiek klasificēti kā zema, vidēja vai augsta glikēmiskā indeksa produkti, un tie ir sakārtoti skalā no 0 līdz 100. zemāks GI specifiskais produkts, jo mazāk tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs saskaņā ar pētījumu "Glikēmijas indekss un glikēmijas slodze: \ t Mērījumu jautājumi un to ietekme uz uztura slimību attiecībām.
Augsti GI produkti palēnināt novājēšanu
Foto: neskaitāmi.com.
Šeit ir trīs GI reitings:
Zems: 55 vai mazāk
Vidējais: 56-69
Augsts: 70 vai augstāks
Produkti ar augstiem rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem tiek sagremoti ātrāk, un bieži vien ir augsts GI, bet augstas olbaltumvielas, tauku vai šķiedru izstrādājumu parasti ir zems gi. Produkti, kas nesatur ogļhidrātus, nav GI un ietver gaļu, zivis, putnu, riekstus, sēklas, garšaugus, garšvielas un eļļas. Citi faktori, kas ietekmē GI produktus, ietver briedumu, gatavošanas metodi, cukura veidu, ko tā satur.
Paturiet prātā, ka glikēmiskais indekss atšķiras no glikēmijas slodzes (GL). Atšķirībā no GI, kas neņem vērā pārtikas daudzumu, GL nosaka ogļhidrātu daudzumu produkta daļās, lai noteiktu, kā tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā gan glikēmijas indeksu, gan glikēmijas slodzi, izvēloties produktus, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs.
Zema glikēmiskā indeksa diēta
Zema glikēmiskā indeksa diēta ietver augstu GI produktu nomaiņu tiem, kuriem ir zems GI. Atbilstība zemam glikēmijas indeksa diētai var gūt labumu veselībai, tostarp:
Uzlabot cukura līmeni asinīs. Piemēram, daudzi pētījumi "Glikēmijas indeksa samazināšanās, kas saistīts ar uzlabotu Glyce", parādīja, ka atbilstība zema GI diēta var samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ātrs svara zudums. Daži pētījumi liecina, ka zemas GI diētas ievērošana var izraisīt īstermiņa svara zudumu. Ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai noteiktu, kā tas ietekmē ilgtermiņa svara pārvaldību.
Samazināts holesterīna līmenis. Atbilstība zema GI diēta var palīdzēt samazināt līmeni gan kopējā, gan ZBL (slikta) holesterīna, kas ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori.
Neizņemiet ogļhidrātus vispār - visi produkti ir noderīgi.
Foto: neskaitāmi.com.
Kā sekot diētai
Veselīga zema glikēmijas indeksa diēta ietver galvenokārt zemu GI produktu, piemēram:
Augļi: āboli, ogas, apelsīni, citroni, kaļķi, greipfrūts
Bagāts ar šķiedru dārzeņiem: brokoļi, ziedkāposti, burkāni, spināti, tomāti
Pilngraudi: gulbis, kuskuss, mieži, griķi, farro, auzas
Pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, rieksti, pupiņas
Pārtiku bez GI vai ar ļoti zemu GI var izmantot arī kā daļu no sabalansēta uztura ar zemu glikēmijas indeksu. Tie ietver:
Gaļa: liellopu gaļa, bizons, jērs, cūkgaļa
Jūras veltes: tunzivis, laši, garneles, makreles, anšovi, sardīnes
Mājputni: vistas, tītara, pīle, zoss
Eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augu eļļa
Rieksti: mandeles, makadāmija, valrieksti, pistācijas
Sēklas: sēklas Chia, sezama sēklas, kaņepju sēklas, linu sēklas
Garšaugi un garšvielas: kurkuma, melnie pipari, ķimenes, dilles, baziliks, rozmarīns, kanēlis
Lai gan neviens produkts nav stingri aizliegts ēst pārtiku, produktiem ar augstu GI būtu jāierobežo.
Produkti ar augstu GI ietver:
Maize: balta maize, bageļi, Naan, Lavash
Attēls: balti rīsi, jasmīna rīsi, rīsu arborio
Graudi: ātri uztveršanas auzas, sausās brokastis
Makaroni un nūdeles: Lazagany, Spageti, Ravioli, makaroni, fettuccini
Starchy dārzeņi: kartupeļu biezeni, kartupeļi, frī kartupeļi
Cepšana: kūka, donuts, cepumi, kruasāni, smalkmaizītes
Uzkodas: šokolāde, krekeri, mikroviļņu krāsns, popkorns, čipsi, kliņģeri
Cukurs satur dzērienus: soda, augļu sulas, sporta dzērieni
Ideālā gadījumā mēģiniet aizstāt šos produktus uz produktiem ar zemāku GI.
Pēc zema glikēmijas indeksa diēta nozīmē produktu apmaiņu ar augstu GI ar alternatīvām ar zemu GI. Zemu glikēmiskā indeksa diēta var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un paātrināt īstermiņa svara zudumu.