Stiepšanās ir diezgan populārs apmācību direktors. Stiepšanās izrādās noderīga ne tikai, lai varētu sēdēt uz auklas. Tajā pašā laikā labs muskuļu elastīgums novērš problēmas ar locītavām, sāpēm mugurā un kājās, atvieglo grūtniecību un dzemdību. Mēs sakām kompetentās stiepšanās noteikumus.
Ko sagatavoties klasēm
Par klasēm jums ir nepieciešams paklājs izgatavots no gumijas vai putām, divi putu bloki jogai, elastīgu gumiju un nedaudz brīvas vietas. Ir svarīgi praktizēt stiepšanās labi vēdināmā telpā istabas temperatūrā - 25-28 grādi. Aukstā muskuļos tiek samazināts, un tie ir atviegloti siltumā, tāpēc jūs ātri pamanīsiet rezultātu no klasēm. Pārlēkt ērtu fitnesa, nevis ierobežojumu kustības. Pēc mūsu domām, ērtākais variants ir sporta tops un legings, plānas zeķes vai basām kājām uz kājām.
Cik daudz vajadzētu ilgt
Labāk, ja stiepšanās jūs darbosies pēc galvenā treniņa. Īpaši efektīvi izrādās, lai stiept muskuļus pēc braukšanas vai ātru kājām. Nekad nesāciet stiepties bez iepriekš uzsildīšanas muskuļiem, pretējā gadījumā jūs varat tos ievainot. Padariet locītavu vingrošanu: no kakla līdz kājām un rokām. Pēc treniņa gulēt uz paklāja un pagrieziet presi - tāpēc jūsu ķermenis ir sagatavots slodzei, paaugstinot pulsu un spiedienu. Mēs iesakām jūs izmantot apmēram stundu - 10 minūtes, lai iesildītos un nospiediet, 40 minūtes uz stiepjas un 10 minūtes līdz meditācijai. Lai ātri sēdētu uz auklas, dariet katru dienu.
Vai iesildīties pirms stiepšanās
Foto: Pixabay.com.
Kādi vingrinājumi jāveic
- Pārtrauciet stiepšanos no kakla muskuļu iesildīšanās un plecu josta - veiciet apļveida kustības un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, sēžot uz paklāja. Vienmēr turiet muguru taisni, mēģinot savienot asmeņus: laba poza ir droša stiepšanās.
- Pēc nogāzēm uz sāniem sēdus stāvoklī: nometiet Lodge uz elkoņa, velciet brīvo roku uz sāniem, kur mēs noliecāmies. Jums jālieto sānu un roku stiepšanās.
- Tad veiciet "tauriņu": pievienojiet kājas, mēģinot tos pārvietot pēc iespējas tuvāk cirksnim. Turiet palmas kreiso skunks, un elkoņi likts uz ceļiem. Jūs varat sasniegt savas rokas uz priekšu, mēģinot pazemināt kuņģi pie kājām.
- Tad veiciet stiept dinamikā - tas ir daudz efektīvāks par statisko stiepšanos. Stāvieties uz ceļiem un velciet vienu kāju uz priekšu, liekot uz papēža un iztaisnot ceļgalu. Mest uz taisnu kāju, nometot atpakaļ vienmērīgi. Jūs varat pavirzīties mazliet, mēģinot ik pēc 15 sekundēm, lai nolaistu visu zemāko.
- Salieciet taisnu kāju ceļgalā un pārvietojiet ķermeņa svaru uz to. Salieciet otru kāju, satvēra zeķes ar roku un velciet to uz sēžamvietām. Uzstādiet taimeri tālrunī: 1 minūte turiet uz šo pozīciju.
- Iztaisnojiet abas kājas, sēžot auklā. Ja jūs neizņemat rokas uz grīdas vai pagrieziet muguru, ņemiet blokus jogai un dodieties uz tiem. Ķermeņa svaram jābūt cirkšņam - iegurņa muskuļi stiept. Pretējā gadījumā jūs izstiept kritušos cīpslas, kas nesniegs auklu.
- Veikt tos pašus vingrinājumus ar citu kāju.
- Tad ieslēdziet uz priekšu. Salieciet ceļus un sakārtojiet tos tik plaši, cik vien iespējams. Reģistrējiet savas elkoņus uz grīdas vai blokiem un lēnām pārvietojieties uz priekšu. Jums vajadzētu sajust iegurņa muskuļu spriedzi.
- Iztaisnojiet vienu kāju un turpiniet veikt vingrinājumu 1 minūti. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
- Iztaisnojiet abas kājas - turiet šo pozīciju 2 minūtes.
Katrs uzdevums tiek dots vismaz minūti.
Foto: Pixabay.com.
Noteikumi stiepjas
Vingrošanas laikā jums vajadzētu justies viegli spriedzi muskuļos. Nav nepieciešams veikt stiepšanās caur spēku, kad jūtat sāpes, tas novedīs pie traumas. Ir svarīgi regulāri veikt vingrinājumus, ka muskuļi pierod pie kravas un pakāpeniski atpūsties. Tiklīdz jūs pamanāt, ka viņi ir kļuvuši viegli izstiepušies, jautājiet draugam, lai palīdzētu jums - likt uz muguras, lai palielinātu pretestību un papildus stiept muskuļus.