Nekavējoties veiciet rezervāciju, racionālam pārtikai nav nekāda sakara ar diētu. Pēdējais nozīmē izņēmumu (biežāk nekā pagaidu) jebkurus produktus un to kombinācijas no uztura, lai iegūtu noteiktu rezultātu, jo īpaši svara zudumu. Racionāla uzturs ļauj saglabāt iegūto rezultātu, un tās principi ir jāievēro visā dzīves laikā.
Nav aizliegtu produktu
Bieži vien, izņemot pilnīgi no diētas, ir iecienīts, bet augstas kaloriju produkts, jūs riskējat saskarties ar to neirotisko vajadzību tajā. Agrāk vai vēlāk, sadalījums ir neizbēgams, ja jūs eress neticami daudziem aizliegto produktu.
Bet no šī noteikuma ir izņēmums - ja esat identificējis augstu pārtikas atkarību no tā sauktajām pārtikas produktiem: rafinēts cukurs, tauki un sāļi. Šajā gadījumā to izmantošana ir jāsamazina - aptuveni 120-150 kcal dienā.
Atbilstība kaloriju koridoram
Koridora kalorija ir individuālās robežas par ikdienas uztura kaloriju saturu, kas jāievēro, lai saglabātu svaru. Kaloriju koridors atrodas plus-mīnus 150 kcal ar ikdienas kaloriju vajadzībām. Piemēram, sievietei ir vidējais pieaugums un vecums, kas strādā birojā, šī vērtība var būt 1750-2050 kcal. Nav ieteicams novērtēt šī koridora apakšējo bāru un pārvērtēt augšējo daļu. Ar pārāk zemu kaloriju diētu (500-700 kcal), metabolisko ātrumu pilieni. Ar ierobežotu diētu, aktivitāte vairogdziedzera ir apspiesta, hormoni atbalsta vielmaiņas procesus noteiktā līmenī. Šī koridora augšējais dēlis ir pietiekami atkarīgs no tā, bet, ja jūs pastāvīgi esat "lekt out" par to, jums vajadzētu pārskatīt diētu un maltītes laiku. Vēlaties produktiem, kas jums patīk, un tajā pašā laikā dod sāta sajūtu.
Frakcionētais ēdiens: pārtraukums starp dienas ēdienreizēm - 4 stundas, un naktī 10-12 stundas
Kas iesaka ēst 5-6 reizes dienā. Kas tas ir saistīts ar? Samazinot to pārtikas miltu skaitu organismā uzkrājas hormonu grethin, kas izraisa metabolisko ātrumu samazināšanos un uzlabo bada sajūtu. Tā sāk ražot, ja pārtraukums pārtikas uzņemšanas dienas laikā vairāk nekā 4,5 stundas, un naktī - vairāk nekā 12 stundas.
Pārtikas ēdienu skaita samazināšana var izraisīt nekontrolētu glutoniju. Impulsi tiek ražoti smadzenēs, samazinot glikozes līmeni asinīs. Tas stimulē mūs kaut ko ēst. Ja mēs bloķējām bada sajūtu, "izsalkušie impulsi" uzkrājas. Pēc tam tos ielej neierobežotu Joras periodos, ar kuriem nav iespējams cīnīties par domas spēku. Galu galā, nav iespējams ietekmēt glikozes līmeni.
Katrā ēdienreizē, apvienot olbaltumvielas, nepieciešamos tauku un kompleksu ogļhidrātu organismus
Pateicoties tam, jūs saņemsiet pietiekamu daudzumu enerģijas (tauku) un ilgu sajūtu sāta (kompleksu ogļhidrātu), un atbalstīt vielmaiņu (olbaltumvielas) ar labu ātrumu. Šī rādītājs brokastīm ir īpaši svarīga. Jo īpaši, ja jūs izvēlaties starp pazīstamo auzu un omlete ar svaigu dārzeņu salātiem, piestiprināti ar olīveļļu, būs labāk apstāties otrajā versijā.
Ierobežojot piena produktu skaitu
Pārtikas neiecietība uz tiem vai citiem produktiem bieži kļūst par svara pieauguma cēloni vai ar vecumu saistīto slimību attīstību. Tiek uzskatīts, ka laktozes nepanesība, kas atrodas piena produktos, uz vienu grādu vai citu attiecas uz visiem cilvēkiem pēc 22 gadiem. Tas ir saistīts ar to, ka laktozes fermenta daudzums organismā samazinās. Turklāt pēdējo gadu pētījumi liecina, ka piena produktos ir tā sauktais insulīna augšanas faktors - IFR-1 molekula, kas var uzsākt vairāku slimību attīstību: onkoloģisko, autoimūns, endokrīno (īpaši diabēts) pirmais veids).
Ko var ieteikt šajā lietā? Ideālā gadījumā ir vērts veikt testu pārtikas nepanesību. Ja nav šādas iespējas, izslēdziet piena produktus pāris mēnešiem no diētas. Ņemot vērā tā stāvokļa uzlabošanu, ir tonis, enerģija, - mēģiniet neizmantot pienu. Izmantojiet produktus, pamatojoties uz to ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā mērenos daudzumos.
Pēc dažu produktu grupu ikdienas patēriņa pareizās proporcijas
Izpildiet šo ieteikumu būs daudz vieglāk, ja jūs sapratīsiet, cik procentu no ikdienas kaloriju saturam vajadzētu būt dažiem produktiem.
- 20% augu eļļas un tauku zivis (tauki);
- 10% sēklas un rieksti (tauki + proteīni);
- 15% dzīvnieku olbaltumvielu (proteīni);
- 10% augu proteīni (proteīni);
- 20% nav cieti dārzeņi (ogļhidrāti);
- 10% augļu un ogas (ogļhidrāti);
- 5% cieti dārzeņi (ogļhidrāti);
- 5% veseli graudi (ogļhidrāti);
- 5% pupiņu (ogļhidrāti + proteīni).