No vienas puses, sojas pupas ir bagāta ar uzturvielām, un diēta, kas satur veselību, jo samazinās cukura līmenis asinīs, menopauzes simptomi samazina menopauzes simptomus un, iespējams, pat samazina dažu veidu vēža risku. No otras puses, daži cilvēki ir noraizējušies par uztura bagātīgu sojas lietderību. Piemēram, dažas bailes, ka pārāk daudz sojas pupu izmantošana var palielināt krūts vēža risku, traucēt vairogdziedzera funkciju vai feminizing efektu vīriešiem, un tie ir tikai daži no tiem. Šajā rakstā aplūkoti jaunākie zinātniskie dati, lai noteiktu, vai pozitīva vai negatīva ietekme uz jūsu veselību ir pozitīva vai negatīva ietekme uz jūsu veselību.
Satur dažādas barības vielas
Sojas pupas no dabas ir bagāti ar proteīniem un satur visas nepieciešamās nepieciešamās nepieciešamās neaizstājamās aminoskābes. Tie ir bagāti arī ar augu šķiedrām, šķiedrām un vairākiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un noderīgiem dārzeņu savienojumiem.
Papildus vitamīnu un minerālvielu saturam sojas pupiņas ir dabisks polifenolu avots, piemēram, antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem un tādiem apstākļiem kā sirds slimības.
No sojas pupām jūs varat pagatavot daudz ēdienu
Foto: neskaitāmi.com.
Sojas pupas ir īpaši bagāti ar izoflavonu - apakšklase polifenolu, ko sauc par phytoestrogens dēļ to spēju pievienot estrogēnu receptoriem jūsu organismā un aktivizēt tos. Sojas pupu izoflavoni ir viens no galvenajiem iemesliem paredzētajiem veselības ieguvumiem, kas balstīti uz sojas pupām. Vārītas sojas pupas satur 90-134 mg izoflavonus uz 100 gramiem, atkarībā no šķirnes. Sakarā ar līdzības struktūrā, bieži tiek uzskatīts, ka sojas isoflavones imitēt estrogēnu hormonu. Tomēr pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni lielā mērā atšķiras no estrogēna, no kuriem katrs ir unikāls efekts uz cilvēka ķermeni.
Var gūt labumu veselībai
Sojas bagāts uzturs ir vairāki potenciālie ieguvumi veselības jomā.
Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
Vairāki pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar sojas produktiem, var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni (sliktu) un paaugstināt HDL holesterīnu (labu). Piemēram, viens nesenais pārskats paredz, ka sekundārais patēriņš 25 gramos sojas proteīna dienā var palīdzēt samazināt kopējā holesterīna līmeni un ZBL holesterīna līmeni (sliktu) par aptuveni 3%. Tomēr autori uzskata, ka praksē samazinājums var būt vairāk, ja cilvēki ēd suy proteīnu, nevis dzīvnieku vāveres. Vēl viens pārskats liecina, ka diēta, kas bagāta ar sojas pupām, var palīdzēt samazināt kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmeni (sliktu) par 2-3%. Pupiņas var arī palielināt HDL holesterīnu (labu) par 3% un samazina triglicerīdu līmeni par aptuveni 4% (13).
Sojas produkti ar minimālu apstrādi, piemēram, sojas pupas, tofu, tempu un edamas, uzlabo holesterīna līmeni vairāk nekā ārstēti sojas produkti un piedevas.
Var palīdzēt aizsargāt sirds veselību
Diēta, kas bagāta ar gaismu, tostarp sojas pupu, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. ISOFLAVONES SOY var palīdzēt samazināt asinsvadu iekaisumu un uzlabot to elastību - divi faktori, kas tiek uzskatīti par jūsu sirds veselību. Nesenā pārskatīšana joprojām saistās ar bagātīgu diētu, par 20% un 16%, samazinot insulta un sirds slimību risku, attiecīgi. Papildu pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar sojas produktiem, var samazināt sirds slimību nāves risku līdz 15%.
Var samazināt asinsspiedienu
Sojas pupas un to produkti parasti ir bagāti ar arginīna - aminoskābi, kas tiek uzskatīts, lai palīdzētu pielāgot līmeni asinsspiedienu. Sojas pupas ir bagātas arī izoflavonos - vēl viens savienojums, kas tiek uzskatīts, ka samazina asinsspiedienu. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka ½ glāžu (43 gramu) ikdienas lietošana samazina diastolisko asinsspiedienu (zemākā asinsspiediena vērtība) aptuveni 8% apmērā, bet ne visas sievietes. Citi pētījumi saistās ikdienas patēriņš 65-153 mg sojas isoflavones ar samazinājumu asinsspiedienu par 3-6 mm hg.st. Cilvēki ar augstu artēriju spiedienu. Tomēr nav skaidrs, vai šīs mazās priekšrocības attiecas uz asinsspiediena samazināšanu cilvēkiem ar normālu un paaugstinātu asinsspiediena līmeni.
Var samazināt cukura līmeni asinīs
Viens pārskats, kas ietver 17 randomizētus testa pētījumus - zelta standartu pētniecībā, tā pieņem, ka sojas izoflavones var nedaudz samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni menopauzes laikā. Sojas izoflavoniem var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci - stāvoklis, kurā šūnas vairs nereaģē uz insulīnu. Laika gaitā insulīna pretestība var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs un novest pie 2. tipa cukura diabētu. Turklāt ir daži pierādījumi, ka papildinājumi ar sojas proteīniem var nedaudz samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai vielmaiņas sindromu. Metabolisma sindroms attiecas uz valsts grupu, tostarp augstu cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vēdera tauku, kas kopā palielina 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un insulta risku. Tomēr šie rezultāti nav nepārprotami, un vairākos pētījumos nespēja atrast ilgstošas saiknes starp sojas pupām un cukura līmeni asinīs veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Līdz ar to ir vajadzīgi papildu pētījumi, pirms jūs varat pārliecināt secinājumus.
Sojas proteīns ir lieliski apvienots ar šķiedru
Foto: neskaitāmi.com.
Var uzlabot auglību
Daži pētījumi liecina, ka sievietes, kas novēro diētu, kas bagāta ar sojas pupām, var gūt labumu no auglības uzlabošanas. Vienā pētījumā sieviete ar augstu sojas izoflavonu patēriņu biežāk bija 1,3-1,8 reizes biežāk pēc neauglības ārstēšanas nekā sievietes ar zemu sojas isoflavonu patēriņu. Tomēr vīrieši nevar saņemt tādas pašas priekšrocības, kas palielina auglību. Citā pētījumā tika konstatēts, ka sojas produkti nodrošina zināmu aizsardzību pret bisfenola A (BPA) ietekmi, dažās plastmasās konstatētās savienojumi, kas tiek uzskatīti par auglības samazināšanos.
Tomēr šie dati, kas atbalsta uzlabotu auglību, nav universāla. Piemēram, viens pārskats liecina, ka 100 mg sojas izoflavonu uzņemšana dienā var samazināt olnīcu funkciju un reproduktīvo hormonu līmeni - divi svarīgi auglības faktori. Turklāt vēl viens pārskats liecina, ka sievietes, kas patērē vairāk nekā 40 mg izoflavona sojas pupu dienā, var 13% biežāk piedzīvo auglības problēmas nekā sievietes, kas patērē mazāk nekā 10 mg dienā. Tomēr lielākajā daļā pētījumu šodien tiek ziņots, ka diēta, kas satur 10-25 mg - un, iespējams, pat līdz 50 mg sojas izoflavoniem dienā - kā daļa no dažādiem diētas, acīmredzot, nav nekādas kaitīgas ietekmes uz ovulāciju vai auglību . Tas ir sojas isoflavones daudzums, kas atbilst apmēram 1-4 sojas produktu porcijām dienā.
Var samazināt menopauzes simptomus
Menopauzes laikā estrogēnu līmenis sievietē dabiski samazinās, kas noved pie nepatīkamiem simptomiem, piemēram, noguruma, maksts sausuma un izjādes. Tiek uzskatīts, ka, saistošs estrogēnu receptoriem organismā, sojas izoflavoni palīdz nedaudz samazināt šo simptomu smagumu. Piemēram, pētījumi liecina, ka sojas izoflavoniem var palīdzēt samazināt plūdmaiņu biežumu un smagumu. Isoflavones sojas pupu, šķiet, palīdz mazināt nogurumu, sāpes locītavās, depresija, uzbudināmība, trauksme un sausums maksts, kas rodas menopauzes laikā un / vai gadu laikā pirms tā laikā. Tomēr ne visi pētījumi ziņo par tām pašām priekšrocībām. Tāpēc, pirms pārliecinošus secinājumus, papildu pētījumi ir nepieciešams.
Var uzlabot kaulu izturību
Zems estrogēnu līmenis menopauzes laikā var izraisīt kalcija skalošanu no kauliem. Tā rezultātā kaulu masas zudums var izraisīt vājus un trauslus kaulus pēcmenopauzes - stāvoklis, kas pazīstams kā osteoporoze. Daži pierādījumi liecina, ka patēriņš 40-110 mg sojas izoflavonu dienā var samazināt kaulu zudumu un uzlabot kaulu veselības rādītājus menopauzes laikā. Salīdzinājumam: tas ir līdzvērtīgs ikdienas lietošanai aptuveni 140-440 gramu tofu vai ⅓-1 glāzē (35-100 grami) vārītu sojas pupu.
Var samazināt krūts vēža risku
Diēta, kas bagāta ar sojas pupām, arī samazina risku dažu veidu vēzi. Piemēram, viens nesenais pārskats par 12 pētījumiem liecina, ka sievietes ar augstu sojas pupu patēriņu pirms vēža diagnozes var būt 16% nāves risks no šīs slimības, salīdzinot ar sievietēm ar zemāko sojas patēriņu. Ir izveidots arī augstais sojas pupu patēriņš pirms un pēc diagnozes, var samazināt krūts vēža risku pēcmenopauzes vecuma sievietēm līdz 28%. Tomēr šis pētījums liecina, ka sievietēm priekšlaicībā nedrīkst piedzīvot tādas pašas priekšrocības.
Var samazināt citu vēža veidu risku
Bagāta sojas diēta var arī palīdzēt samazināt citu vēža veidu risku. Piemēram, pētījumi liecina, ka augstais patēriņš sojas isoflavones var samazināt risku endometrija vēža par aptuveni 19%. Turklāt daži pētījumi asociējas diētas bagātas ar sojas, par 7% mazāk riska gremošanas trakta vēzi un 8-12% samazinās risks resnās zarnas vēzi un resnās zarnas, jo īpaši sievietēm. Vīrieši, kas ievēro diētu, kas bagāta ar sojas pupām, var gūt labumu no zemākā prostatas vēža riska. Visbeidzot, viens no nesenajiem pārskatiem par 23 pētījumiem, kas ir bagāti ar sojas produktiem, par 12% mazāk nāves risku no vēža, īpaši kuņģa vēzi, resnās zarnas un plaušas.
Ne visi produkti, kuru pamatā ir sojas pupas ir vienādi
Jāatzīmē, ka ne visi sojas produkti ir vienlīdz barojoši vai noderīgi. Parasti tiek apstrādāti mazāk sojas pupas, jo lielāki ir vitamīni, minerāli un noderīgi savienojumi. No otras puses, lielāks sojas produkts tiek apstrādāts, jo lielāks ir sāļi, cukurs, tauki un nevajadzīgas piedevas un pildvielas. Tas ir iemesls, kāpēc sojas produkti ar minimālu ārstēšanu, piemēram, sojas pupas, tofu, tempu, edamam, kā arī unsswee sojas pienu un jogurtu, tiek uzskatīti vēlamāki nekā proteīna pulveri, kuru pamatā ir sojas pupas, desas, enerģijas stieņi vai saldināts sojas piens un jogurts.
Sojas produkti ar minimālu apstrādi var gūt labumu, papildus tiem, kas saistīti ar to uzturvielu saturu. Piemēram, tie izrādīsies efektīvāki, samazinot cukura līmeni asinīs vai holesterīna līmeni asinīs, nekā apstrādāti produkti vai piedevas, kas balstītas uz sojas. Turklāt fermentēti sojas produkti, piemēram, sojas mērce, temps, Miso un Natto, bieži tiek uzskatīti par noderīgākiem nekā nesadalītiem sojas produktiem. Tas ir tāpēc, ka fermentācija palīdz samazināt dažu anti-nitrīšu skaitu, kas dabiski ietverti sojas produktos. Pavārmāksla, dīgtspēja un mērcēšana ir papildu sagatavošanas metodes, kas var palīdzēt samazināt saturu antitrinātu sojas produktos un palielināt to sagremojamību.