Lielākā daļa ogļhidrātu, ka jūs patērējat, piemēram, pupiņas, macarons un kartupeļi ir cietes. Daži cietes veidi ir izturīgi pret gremošanu, līdz ar to termins "stabils cieti". Tomēr tikai daži produkti satur lielu skaitu izturīgu cieti. Turklāt ēdiena gatavošanas laikā bieži tiek iznīcināta noturīga cietes pārtikā.
Kāpēc ir noderīga izturīga cietes?
Stabilas cietes iedarbības, kā arī šķīstošās fermentētas šķiedras. Tas palīdz barot lietderīgās baktērijas zarnās un palielina īsu ķēdes taukskābju ražošanu, piemēram, Butirate. Īss ķēdes taukskābēm ir būtiska loma kuņģa-zarnu trakta veselībā.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka tie palīdz novērst un ārstēt resnās zarnas vēzi. Pētījumi ir parādījuši, ka izturīgs cietes var palīdzēt zaudēt svaru un stiprināt sirds veselību. Tas var arī uzlabot cukura līmeni asinīs, insulīna jutīgumu un gremošanas veselību. Interesanti, ka starch saturošu produktu sagatavošanas metode ietekmē to saturu, jo ēdiena gatavošana vai apkure iznīcina stabilāko cieti.
Ciete nav sliktāka par šķiedru
Foto: neskaitāmi.com.
Tomēr jūs varat atgriezt stabilu cieti dažos produktos, dodot viņiem atdzist pēc vārīšanas. Zemāk ir 7 produkti, kas satur lielu rezistentu cieti.
1. Auzas.
Auzas - viens no ērtākajiem veidiem, kā pievienot izturīgu cieti tās uzturā. Simts gramu vārītu auzu var saturēt aptuveni 3,6 gramus cietes cietes. Auzas, cietie graudi, ir bagāti ar antioksidantiem. Dodiet vārītiem OV atdzist vairākas stundas - vai naktī - tas var vēl vairāk palielināt izturīgo cieti.
2. Vārīti un atdzesēti rīsi
Rīsi ir vēl viens lēts un ērts veids, kā pievienot izturīgu cieti jūsu uzturā. Viena no populārākajām gatavošanas metodēm ir sagatavot lielas partijas visu nedēļu. Tas ne tikai ietaupa laiku, bet arī palielina stabilas cietes saturu, kad rīsu dzesētāji ar laiku. Brūnie rīsi var būt vēlams baltajiem rīsiem, jo tajā ir augstāks šķiedru saturs. Brūnie rīsi satur arī vairāk mikroelementu, piemēram, fosfora un magnija.
3. Daži citi graudi
Daži noderīgi graudaugi, piemēram, sorghum un mieži, satur lielu daudzumu cietes starch. Lai gan graudi dažreiz kļūdaini uzskata par kaitīgiem veselībai, dabiskiem veseliem graudiem var būt saprātīgs papildinājums jūsu uzturā. Tie ir ne tikai lielisks šķiedru avots, bet ietver arī svarīgus vitamīnus un minerālus, piemēram, B6 vitamīnu un selēnu.
4. Pupiņas un pākšaugi
Pupiņas un pākšaugi satur lielu šķiedru un cietes cieti. Abiem jābūt neveikliem un pilnīgi uzsildīt, lai noņemtu lektīnus un citus anti-nitristus. Pupiņas vai pākšaugi satur aptuveni 1-5 gramus cietes par katru 100 gramiem pēc vārīšanas. Labi avoti:
Pinto pupiņas
Melnās pupas
sojas pupiņas
Zirņu dārzs
5. Neapstrādāt kartupeļu cietes
Kartupeļu cietes ir balts pulveris, kas ir līdzīgs parastajiem miltiem. Tas ir viens no koncentrētākajiem cietes cietes avotiem, un aptuveni 80% cietes tajā ir stabils. Šī iemesla dēļ jums ir nepieciešams tikai 1-2 ēdamkarotes dienā. Kartupeļu cieti bieži tiek izmantota kā biezinātājs vai pievienots:
smūtijs
Auzas.
jogurts
Tas ir ļoti svarīgi, lai siltinātu kartupeļu cieti. Tā vietā sagatavojiet trauku un pēc tam pievienojiet kartupeļu cieti, kad ēdiens atdziest. Daudzi cilvēki izmanto neapstrādātu kartupeļu cieti kā piedevu, lai palielinātu izturīgas cietes saturu savā uzturā.
6. Vārīti un dzesētie kartupeļi
Ja kartupeļi ir pareizi sagatavoti un dod to atdzist, tas kļūs par labu cietes avotu. Vislabāk ir sagatavot tos lielos daudzumos un dot viņiem atdzist vismaz dažas stundas. Pēc pilnīgas dzesēšanas sagatavotie kartupeļi satur ievērojamu cieti cieti. Kartupeļi ir ne tikai labs ogļhidrātu un izturīgas cietes avots, bet satur arī barības vielas, piemēram, kāliju un C vitamīnu. Atcerieties, ka kartupeļus nevar uzsildīt. Tā vietā ēdiet tos auksti kā daļu no mājas kartupeļu salātiem vai citiem līdzīgiem ēdieniem.
Zaļajos banānos daudzas izturīgas cietes
Foto: neskaitāmi.com.
7. Zaļie banāni
Zaļie banāni ir vēl viens lielisks cietes avots. Turklāt gan zaļie, gan dzeltenie banāni ir veselīga ogļhidrātu forma un satur citas barības vielas, piemēram, B6 vitamīnu, C vitamīnu un šķiedru. Tā kā banāni nogatavojas, izturīgais cietes pārvēršas par vienkāršiem cukuriem, piemēram:
fruktoze
glikoze
Sakhares
Tādējādi jums ir jāpērk zaļās banānus un dažu dienu laikā ēst tos, ja vēlaties maksimāli palielināt rezistentu cietes patēriņu.