Līdz 30 gadiem jūs sasniegsiet maksimālo kaulu masu. Ja šajā laikā vēlākā vecumā ir nepietiekama kaulu masa vai kaulu masas zudums, jūs palielināt risku, ka ir viegli salauzt trauslus kaulus. Par laimi, daudzi ēšanas paradumi un dzīvesveids var palīdzēt jums veidot spēcīgus kaulus un saglabāt tos ar vecumu. Šeit ir 5 veidi, kā saglabāt veselīgus kaulus:
Ēst daudz dārzeņu
Dārzeņi ir noderīgi kauliem. Tie ir viens no labākajiem C vitamīna avotiem, kas stimulē šūnu veido kaulu audu ražošanu. Turklāt daži pētījumi liecina, ka C vitamīna antioksidanta iedarbība var aizsargāt kaulu šūnas no bojājumiem. Dārzeņi palielina arī kaulu minerālu blīvumu, kas pazīstama arī kā kaulu blīvums. Kaulu blīvums ir kalcija un citu kaulu minerālu indikators. Un osteopēnija (zems kaulu svars) un osteoporoze (kaulu nestabilitāte) - tās ir valstis, kas raksturīgas ar zemu kaulu blīvumu.
Augsts zaļo un dzeltenu dārzeņu patēriņš ir saistīts ar palielinātu kaulu mineralizāciju bērnībā un saglabājot kaulu masu jauniešiem
Foto: neskaitāmi.com.
Liels zaļo un dzelteno dārzeņu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu kaulu mineralizāciju bērnībā un saglabājot kaulu masas jauniešiem. Tika arī atklāja, ka daudzu dārzeņu izmantošana ieguvējas vecāka gadagājuma sievietēm. Pētījums ar sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir parādījusi, ka tie, kas visbiežāk izmantoja sīpolus, osteoporozes risks ir par 20% zemāks nekā sievietēm, kas reti ēda.
Padarīt spēka apmācību
Veicot dažus vingrošanas veidus, palīdzēs jums veidot un uzturēt spēcīgus kaulus. Viens no labākajiem veidiem kaulu veselību ir vingrinājumi ar svara apmācību vai augstas ietekmes slodzi, kas veicina veidošanos jaunu kaulu. Pētījumi par bērniem, ieskaitot 1. tipa cukura diabētu, parādīja, ka šāda veida aktivitāte palielina kaulu audu daudzumu, kas radīts kaulu pīķa augšanas laikā. Turklāt var būt ļoti noderīgi, lai nepieļautu kaulu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem. Pētījumi par vecākiem vīriešiem un sievietēm, kas veica vingrinājumus ar svariem, palielinājās kaulu minerālūdens blīvums, kaulu spēks un lielums, kā arī kaulu atjaunošanas marķieru un iekaisuma samazināšanās.
Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
Jūsu organismā nepieciešamās olbaltumvielu daudzuma iegūšana ir svarīga kaulu veselībai. Faktiski aptuveni 50% kaulu sastāv no proteīna. Pētnieki ziņo, ka zems olbaltumvielu ieplūde samazina kalcija asimilāciju, un var ietekmēt arī kaulu veidošanās un iznīcināšanas likmi.
Tomēr bažas tika izteiktas, ka ar uzturu ar augstu kalcija proteīna saturu tika izskalota no kauliem, lai novērstu asins paaugstināto skābumu. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka tas nenotiek cilvēkiem, kuri patērē līdz 100 gramiem olbaltumvielu dienā, ja tas ir līdzsvarots ar lielu skaitu augu pārtikas un atbilstošu kalcija patēriņu.
Ēd augstus kalcija produktus
Kalcijs ir vissvarīgākais minerāls kaulu veselībai, un tas ir galvenais minerāls, kas atrodas jūsu kaulos. Tā kā vecās kaulu šūnas tiek nepārtraukti iznīcinātas un aizstātas ar jaunām, ir svarīgi katru dienu patērēt kalciju, lai aizsargātu kaulu struktūru un izturību. Kalcijs RSNP lielākajā daļā cilvēku ir 1000 mg dienā, lai gan pusaudžiem ir nepieciešami 1300 mg, un vecās sievietes prasa 1200 mg.
Tomēr kalcija daudzums, kas faktiski absorbē jūsu ķermeni var ievērojami atšķirties. Interesanti, ja jūs ēdat pārtiku, kas satur vairāk nekā 500 mg kalcija, jūsu ķermenis būs ļoti mazāks nekā tad, ja patērējāt mazāku summu. Tāpēc ir labāk izplatīt kalcija patēriņu dienas laikā, pievienojot vienu produktu ar augstu saturu kalcija no šī saraksta uz katru ēdienu. Tas ir arī labāk iegūt kalciju no produktiem, nevis no piedevām. Nesen 10 gadu pētījums, kurā iesaistīti 1567 cilvēki parādīja, ka, lai gan augstais kalcija patēriņš no produktiem samazina sirds slimību risku kopumā, tie, kas veica kalcija piedevas, sirds slimību risks bija par 22% augstāks.
Izmantojiet daudz D vitamīna un K vitamīna k
D vitamīns un K vitamīns ir ārkārtīgi svarīgi kaulu stiprināšanai. D vitamīns spēlē dažas lomas kaulu veselībā, tostarp palīdzot ķermenim absorbēt kalciju. Lai aizsargātu pret osteopēniju, osteoporozi un citām kaulu slimībām, ieteicams sasniegt vismaz 30 ng / ml (75 nmol / l) sasniegšanu. Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka bērni un pieaugušie ar zemu D vitamīna līmeni, kā likums, ir zemāks kaulu blīvums, un ir daudz jutīgākas pret kaulu masas riska zudumu nekā cilvēki, kas to saņem pietiekamos daudzumos. Diemžēl D vitamīna deficīts ir ļoti bieži, apmēram viens miljards cilvēku cieš no viņa visā pasaulē.
D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, aptuveni viens miljards cilvēku cieš no tā visā pasaulē.
Foto: neskaitāmi.com.
Jūs varat iegūt pietiekami daudz vitamīna d caur saules un produktiem, piemēram, tauku zivīm, aknām un sieru. Tomēr daudziem cilvēkiem ir nepieciešams veikt līdz 2000 vitamīna D, lai saglabātu optimālu līmeni. K2 vitamīns atbalsta kaulu veselību, mainot osteokalcīnu, kas saistīti ar kaulu veidošanos. Šī modifikācija ļauj osteokalcin saistīt kaulu minerālus un palīdz novērst kalcija zudumu no kauliem.