Magnija ir ceturtā minerālu saturs cilvēka organismā. Viņš spēlē vairākas svarīgas lomas jūsu ķermeņa un smadzeņu veselībā. Tomēr jūs to nevarat saņemt pietiekamos daudzumos, pat ja jums ir veselīgs uzturs. Šeit ir 10 pierādītie magnija ieguvumi veselībai:
Magnija piedalās simtiem bioķīmisko reakciju organismā
Magnijs ir minerāls, kas atrodas zemē, jūrā, augos, dzīvniekiem un cilvēkiem. Aptuveni 60% magnija jūsu ķermenī ir kaulos, un pārējais ir muskuļos, mīkstajos audos un šķidrumos, tostarp asinīs. Faktiski katra ķermeņa šūna satur to un to vajag darbībai. Viens no galvenajiem magnija lomām darboties kā cofactor vai papildu molekulu bioķīmiskajās reakcijās, ko nepārtraukti īsteno fermenti. Faktiski tā piedalās vairāk nekā 600 ķermeņa reakcijās, tostarp:
Enerģijas izveide: palīdz pārveidot pārtiku enerģijā.
Proteīna veidošanās: palīdz radīt jaunus proteīnus no aminoskābēm.
Gēnu uzturēšana: palīdz izveidot un atjaunot DNS un RNS.
Muskuļu kustības: daļa no muskuļu samazināšanas un relaksācijas.
Nervu sistēmas regulēšana: palīdz pielāgot neirotransmiterus, kas nosūta ziņas visā smadzenēs un nervu sistēmā.
Diemžēl pētījumi liecina, ka aptuveni 50% cilvēku ASV un Eiropā saņem mazāk nekā ieteicamo ikdienas magnija daudzumu.
Klasēs, jums var būt nepieciešams 10-20% vairāk magnija nekā atpūtas laikā
Foto: neskaitāmi.com.
Palielināt vingrinājumu efektivitāti
Magnijs ir arī svarīga uzdevuma veikšanai. Klasēs, iespējams, būs nepieciešams 10-20% magnija nekā atpūtas laikā, atkarībā no darbības. Magnijs palīdz pārvietot cukuru ar muskuļiem un atbrīvoties no pienskābes, kas var uzkrāties apmācības laikā un izraisīt sāpes muskuļos. Pētījumi ir parādījuši, ka tās pievienošana var palielināt efektivitāti vingrinājumu sportistiem, veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Vienā pētījumā volejbola spēlētāji, kas veica 250 mg magnija dienā, ir uzlabojuši rokas un kustības rokas. Citā pētījumā sportisti, kuri četras nedēļas veica magnija piedevas, bija labākais palaist laiks, riteņbraukšana un peldēšanas braucieni Triatlona laikā. Viņiem bija arī samazinājums insulīna līmeni un stresa hormonu. Tomēr pierādījumi ir neskaidri. Citi pētījumi neatrada nekādu labumu no magnija piedevām sportistiem ar zemu vai normālu minerālu līmeni.
Depresija
Magnijs spēlē kritisku lomu smadzeņu un noskaņojuma darbā, un zemais līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku. Viena analīze, piedaloties vairāk nekā 8800 cilvēku, parādīja, ka cilvēki, kas jaunāki par 65 gadiem ar zemāko magnija patēriņu, bija lielāks depresijas risks par 22%. Daži eksperti uzskata, ka zems magnija saturs mūsdienu pārtikā var izraisīt daudzus depresijas un garīgās slimības gadījumus. Tomēr citi uzsver nepieciešamību pēc papildu pētījumiem šajā jomā. Tomēr, pievienojot šo minerālu, var palīdzēt samazināt depresijas simptomus - un dažos gadījumos rezultāti var būt iespaidīgi. Randomizētā kontrolētā pētījumā, piedaloties vecāka gadagājuma cilvēkiem ar depresiju, 450 mg magnija uzņemšana dienā uzlabojās noskaņojums tik efektīvi kā antidepresants.
Priekšrocības 2. tipa cukura diabētam
Magnijs ir noderīgs arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētījumi liecina, ka aptuveni 48% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir zems magnija līmenis asinīs. Tas var pasliktināt insulīna spēju saglabāt cukura līmeni asinīs kontrolē. Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu magnija patēriņu ir lielāks diabēta risks. Viens pētījums, kurā vairāk nekā 4000 cilvēku ir novēroti 20 gadus, parādīja, ka cilvēki ar augstāko magnija patēriņu ir diabēta iespējamība 47% zemāka. Vēl viens pētījums parādīja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, ņemot lielas devas magnija katru dienu, ir novērots ievērojams uzlabojums asinīs cukura līmeni asinīs un hemoglobīns, salīdzinot ar kontroles grupu. Tomēr šīs sekas var būt atkarīgas no tā, cik daudz magnija jūs saņemat ar pārtiku. Citā pētījumā piedevas neuzlaboja cukura līmeni asinīs vai insulīnu cilvēkiem, kuriem nebija deficīta.
Magnija samazina asinsspiedienu
Pētījumi liecina, ka magnija uzņemšana var samazināt asinsspiedienu. Vienā pētījumā cilvēkiem, ņemot × 450 mg dienā, ievērojams sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena samazinājums tika novērots. Tomēr šīs priekšrocības var izpausties tikai cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Vēl viens pētījums parādīja, ka magnija samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, bet neietekmē cilvēkus ar normālu līmeni.
Ir pretiekaisuma efekts
Zems magnija patēriņš ir saistīts ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no novecošanās, aptaukošanās un hronisku slimību virzītājspēkiem. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka bērniem ar zemāko magnija līmeni asinīs, augstākais līmenis iekaisuma marķiera CRH. Viņiem bija arī augstāks cukura līmenis asinīs, insulīns un triglicerīdi. Magnija piedevas var samazināt CRP un citu iekaisuma marķieru līmeni vecākiem cilvēkiem, liekiem cilvēkiem un cilvēkiem ar prediabet. Tāpat produkti ar augstu magnija saturu, piemēram, tauku zivju un tumšās šokolādes, var samazināt iekaisumu.
Novērš migrēnu
Migrēna ir sāpīga un saasina. Bieži vien ir slikta dūša, vemšana un jutība pret gaismu un troksni. Daži pētnieki uzskata, ka cilvēki, kas cieš no migrēnas, bieži cieš no magnija deficīta. Faktiski vairāki veicinoši pētījumi liecina, ka magnija var novērst un pat palīdzēt ārstēšanā migrēnas. Vienā pētījumā, pievienojot 1 gramus magnija palīdzēja atbrīvoties no akūtas uzbrukuma migrēnas ātrāk un efektīvāk nekā parastā medicīna. Turklāt magnija bagāti pārtikas produkti var palīdzēt samazināt migrēnas simptomus.
Samazina insulīna rezistenci
Insulīna rezistence ir viens no galvenajiem vielmaiņas sindroma cēloņiem un 2. tipa cukura diabētu. To raksturo muskuļu un aknu šūnu bojātā spēja pareizi absorbēt cukuru no asins plūsmas. Magnijs spēlē izšķirošu lomu šajā procesā, un daudziem cilvēkiem ar vielmaiņas sindromu ir deficīts. Turklāt augstais insulīna līmenis, kas papildina insulīna rezistenci, izraisa magnija zudumu ar urīnu, kas vēl vairāk samazina tās līmeni organismā. Par laimi, magnija patēriņa pieaugums var palīdzēt. Viens pētījums parādīja, ka šī minerālu pievienošana samazina insulīna rezistenci un samazina cukura līmeni asinīs pat cilvēkiem ar normālu līmeni asinīs.
Magnijs samazina PMS simptomus
Premenstruālā sindroms (PMS) ir viena no visizplatītākajām slimībām sievietēm reproduktīvā vecumā. Viņa simptomi ir ūdens latentums, vēdera spazmas, nogurums un uzbudināmība. Interesanti, magnija uzlabo garastāvokli, samazina ūdens aizkavi un citus simptomus sievietēm ar PM.
Piedevu vietā izmēģiniet dabiskos produktus
Foto: neskaitāmi.com.
Magnijs ir drošs un plaši pieejams.
Magnija ir absolūti nepieciešams labu veselībai. Ieteicamā dienas deva ir 400-420 mg dienā vīriešiem un 310-320 mg dienā sievietēm. To var iegūt gan ar pārtiku, gan bagātinātājiem. Šādi produkti ir lielisks magnija avoti:
Ķirbju sēklas: 46% RSNP uz ceturtdaļas kausa (16 grami)
Vārīts spinātais: 39% RSNP par katru kausu (180 g)
Šveices mangold, vārīts: 38% no RSNP uz kausa (175 grami)
Tumšā šokolāde (70-85% kakao): 33% RSNP pie 3,5 oz (100 grami)
Melnās pupiņas: 30% RSNP uz kausa (172 grami)
Filma, vārīti: 33% RSNP uz kausa (185 g)
Faluss: 27% RSNP pie 3,5 unces (100 grami)
Mandeles: 25% no RSNP ceturtdaļā stikla (24 grami)
Indijas pēdas: 25% RSNP ceturtdaļas kausā (30 grami)
Makrele: 19% no RSNP 100 gramiem (3,5 oz)
Avokado: 15% RSNP vienā vidējā avokado (200 grami).
Laši: 9% no RSNP 100 gramiem (3,5 oz)