Holesterīns tiek ražots aknās un veic daudzas svarīgas funkcijas. Piemēram, tas palīdz saglabāt jūsu šūnu sienu elastību un ir nepieciešama vairāku hormonu attīstībai. Tomēr, tāpat kā viss pārējais ķermenī, pārāk daudz holesterīna vai holesterīna nepareizās vietās rada problēmas. Tāpat kā tauki, holesterīns neizšķīst ūdenī. Tā vietā tā transportēšana organismā ir atkarīgs no molekulām, ko sauc par lipoprotēm, kas nodod holesterīna, taukus un tauku šķīstošus vitamīnus asinīs.
Lai gan pārtikas uzņēmumi bieži reklamē zemus holesterīna produktus, uztura holesterīns faktiski nedaudz ietekmē holesterīna līmeni organismā
Foto: neskaitāmi.com.
Dažāda veida lipoproteīni ietekmē veselību dažādos veidos. Piemēram, augsta līmeņa zema blīvuma lipoproteīna (LDL) noved pie holesterīna nogulsnes asinsvadu sienās, kas var novest pie artēriju, insultu, sirds uzbrukumu un nieru mazspējas bloķēšanas. Turpretī augsta blīvuma lipoproteīni (HDL) palīdz veikt holesterīna līmeni no kuģu sienām un novērst šīs slimības. Šajā rakstā mēs apskatīsim vairākus dabiskus veidus, lai palielinātu "labu" holesterīna HDP un samazinātu "slikto" holesterīna LDL.
Saziņa starp diētu un holesterīna līmeni asinīs
Aknas ražo tik daudz holesterīna kā ķermeņa vajadzībām. Tā apvieno holesterīna līmeni ar taukiem ļoti zema blīvuma lipoproteīniem (LPONP). Tā kā LPONP nodrošina taukus šūnām visā ķermenī, tā pārvēršas par blīvāku LDL vai zema blīvuma lipoproteīnu, kas pārskaita holesterīnu, lai kur tas ir nepieciešams. Aknas arī izceļ augsta blīvuma lipoproteīnus (HDL), kas nodod neizmantoto holesterīna līmeni aknās. Šo procesu sauc par holesterīna apgriezto transportu un aizsargā pret artēriju un citu sirds slimību bloķēšanu. Daži lipoproteīni, īpaši ZBL un LPONP, ir pakļauti bojājumiem brīvajiem radikāļiem procesā, ko sauc par oksidāciju. Oksidētā LDL un LPONP ir vēl kaitīgāka sirds veselībai.
Lai gan pārtikas uzņēmumi bieži reklamē zemu holesterīna produktu, uztura holesterīns faktiski nedaudz ietekmē holesterīna līmeni organismā. Tas ir saistīts ar to, ka aknas maina holesterīna daudzumu, atkarībā no tā, cik daudz jūs ēdat. Kad jūsu ķermenis absorbē vairāk holesterīna no diētas, tas ir mazāk ražots aknās. Piemēram, nejaušā pētījumā, 45 pieaugušie saņēma vairāk holesterīna divu olu veidā dienā. Galu galā, tiem, kam ir vairāk holesterīna, nav augstāka līmeņa kopējā holesterīna vai izmaiņas lipoproteīnos, salīdzinot ar tiem, kas ēd mazāk holesterīna.
Lai gan uztura holesterīns ietekmē holesterīna līmeni, citi produkti jūsu diētā var pasliktināt, piemēram, ģimenes vēsturi, smēķēšanu un mazkustīgu dzīvesveidu. Tāpat vairākas citas dzīvesveida iespējas var palīdzēt palielināt noderīgu HDL un samazināt kaitīgu LDL. Zemāk ir 4 dabiski veidi, kā palielināt holesterīna līmeni:
Koncentrējieties uz mono-piesātinātiem taukiem
Atšķirībā no piesātinātiem taukiem, nepiesātinātiem taukiem ir vismaz viena dubultā ķīmiskā saikne, kas maina to, kā tie tiek izmantoti organismā. Mononepiesātinātie tauki ir tikai viena dubultā saite. Lai gan daži ieteicams zemu tauku saturu diētu novājēšanu, pētījums, kurā iesaistīti 10 vīrieši, parādīja, ka 6 nedēļu zema tauku satura diēta samazina kaitīgo LDL līmeni, bet arī samazina noderīgo HDL.
Turpretī diēta ar augstu mono-nepiesātināto tauku saturu samazina kaitīgus LDL, bet arī aizsargā augstāku veselīga HDL līmeni. Pētījums 24 pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs nonāca pie tā paša secinājuma: augsts saturs mono-piesātināto tauku palielināja noderīgu HDL par 12%, salīdzinot ar zemu piesātinātu tauku diētu.
Mononepiesātinātie tauki var arī samazināt lipoproteīnu oksidāciju, kas veicina artēriju bloķēšanu
Foto: neskaitāmi.com.
Mononepiesātinātie tauki var arī samazināt lipoproteīnu oksidāciju, kas veicina artēriju bloķēšanu. Pētījums ar 26 cilvēku dalību parādīja, ka polinepiesātru tauku nomaiņa ar monon piesātinātiem taukiem diētā samazina tauku un holesterīna oksidāciju. Kopumā mononepiesātinātie tauki ir labi veselībai, jo tie samazina kaitīgo holesterīna ldl, palielina labas HDL holesterīna līmeni un samazina kaitīgu oksidāciju. Šeit ir daži lielisks mono apsildāmo tauku avoti. Daži no tiem ir arī labi polinepiesātināto tauku avoti:
Olīvas un olīveļļa
Rapšu eļļa
Meži, piemēram, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti un Indijas
Avokado
Izmantojiet polinepiesātinātos taukus, īpaši Omega-3
Polinepiesātinātiem taukiem ir vairāki dubultā savienojumi, kas padara tos uzvedas organismā atšķirīgi nekā piesātinātiem taukiem. Pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki samazina "slikto" holesterīna LDL un samazina sirds slimību risku. Piemēram, viens pētījums aizstāja piesātinātus taukus 115 pieaugušo uzturā polinepiesātinātajos taukos astoņās nedēļās. Līdz galam, kopējais līmenis holesterīna un holesterīna LDL samazinājās par aptuveni 10%. Vēl viens pētījums ietvēra 13,614 pieaugušos. Viņi aizstāja uztura piesātinātos taukus ar polinepiesātinātiem taukiem, kas nodrošina aptuveni 15% no kopējā kaloriju. Koronārās sirds slimības risks ir samazinājies par gandrīz 20%.
Polinepiesātinātie tauki samazina arī vielmaiņas sindroma risku un 2. tipa cukura diabētu. Vēl viens pētījums mainīja diētu 4220 pieaugušajiem, aizstājot 5% kaloriju no ogļhidrātu uz polinepiesātinātiem taukiem. Viņi samazināja glikozes līmeni asinīs un insulīna tukšā dūšā, kas norāda uz 2. tipa cukura diabēta riska samazināšanos.
Omega-3 taukskābes ir īpaši noderīgas polinepiesātināto tauku sirds tipam. Tie ir ietverti jūras veltes un piedevas no zivju eļļas. Omega-3 tauki ir ietverti lielos daudzumos taukainās zivīs, piemēram, lašu, makreles, siļķes un dziļūdens tunzivis, piemēram, zilā tunzivis vai albacor, un mazākā mērā moluskiem, ieskaitot garneles. Citi omega-3 avoti ietver sēklas un koka riekstus, bet ne zemesriekstus.
Izvairīties no transjirova
Transjira ir nepiesātinātie tauki, kas ir modificēti, izmantojot procesu, ko sauc par hidrogenēšanu. Tas tiek darīts, lai nepiesātinātie tauki augu eļļās ir stabilākas kā sastāvdaļa. Daudzi margarīni un saīsināšana ir izgatavoti no daļēji hidrogenētām eļļām. Saņemtie transgori nav pilnīgi piesātināti, bet istabas temperatūrā joprojām ir cieta. Tas ir iemesls, kāpēc pārtikas uzņēmumi izmantoja transgiru tādos produktos kā izplatīšanās, konditorejas izstrādājumi un sīkfaili - tie nodrošina lielāku tekstūru nekā nepiesātinātās šķidrās eļļas.
Diemžēl daļēji hidrogenēta transgira tiek apstrādāta organismā atšķirīgi nekā citi tauki, nevis labākais veids. Trans-tauki palielina kopējo holesterīnu un ZBL, bet samazina noderīgu HDL par uzņemšanu × 20%. Pasaules veselības stāvokļa pētījums liecina, ka Transjira var izraisīt 8% nāves gadījumu no sirds slimībām visā pasaulē. Vēl viens pētījums parādīja, ka Likums, kas ierobežo Transgiru Ņujorkā, samazinās mirstību no sirds slimībām par 4,5%. Amerikas Savienotajās Valstīs un arvien vairāk citu valstu, pārtikas uzņēmumiem jānorāda to produktu skaits savos produktos uz pārtikas produktu etiķetēm.
Tomēr šīs etiķetes var būt maldinošas, jo tās var noapaļot mazākā pusē, ja transgiņš uz vienu porciju ir mazāks par 0,5 gramiem. Tas nozīmē, ka daži produkti satur transgiru, lai gan etiķetes norāda uz "0 gramiem par daļu". Lai izvairītos no šī triks, izlasiet sastāvdaļas papildus etiķetei ar jaudu. Ja produkts satur "daļēji hidrogenētu" eļļu, tas nozīmē, ka tajā ir transsuctions, un tas būtu jāizvairās.
Ēd šķīstošo šķiedru
Šķīstošā šķiedra ir dažādu savienojumu grupa augos, kas izšķīst ūdenī un kurus cilvēki nevar sagremot. Tomēr noderīgas baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, var sagremot šķīstošo šķiedru. Patiesībā viņiem tas ir vajadzīgs savai pilnvarai. Šīs labvēlīgās baktērijas, ko sauc arī par probiotikas, samazina kaitīgo lipoproteīnu, ZBL un LPONP daudzumu. Pētījumā, kurā iesaistīti 30 pieaugušie, saņemot 3 gramus uztura bagātinātāju ar šķīstošo šķiedru dienā 12 nedēļas, pazemināja LDL par 18%. Vēl viens bagātināto brokastu pārslu izpēte ir parādījusi, ka šķīstošās šķiedras pievienošana no pektīna samazina LDL par 4%, un šķiedra no psihulija samazina LDL par 6%.
Šķīstošās šķiedras priekšrocības samazina slimības risku. Liels pārskats vairāku pētījumu rāda, ka liels patēriņš gan šķīstošo un nešķīstošo šķiedru samazina nāves risku 17 gadus par gandrīz 15%. Vēl viens pētījums, kas saistīts ar vairāk nekā 350 000 pieaugušo parādīja, ka tie, kas ēd lielākā šķiedru no graudaugiem un labības dzīvoja ilgāk, un viņiem bija 15-20% mazāk iespēju mirt 14 gadu pētījuma laikā. Daži no labākajiem šķīstošo šķiedru avotiem ietver pupiņas, zirņus un lēcas, augļus, auzas un pilngraudu produktus.