Pirms pāris gadiem, katrs neveiksmīgs treneris atlikums: pieaugušajam vajadzētu patērēt 2-2,5 tūkstoši kaloriju dienā. Laiks notiek, svara zudumu speciālisti kļūst kompetenti, un ar viņiem pamata teorija svara zudums mainās. Tagad ir skaidrs, ka dienas diētas kalimers, pirmkārt, ir atkarīgs no avota svara, izaugsmes un cilvēka darbības līmeņa. Šajā materiālā mēs sakām, kā vienkārši aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaitu, neaizmirstot par mikroelementiem - vitamīniem un minerālvielām.
Kalorijas - tas ir enerģija
Protams, kad ar regulārām klasēm vēlaties ēst vairāk - ķermenim ir nepieciešama izturība. Enerģija uz paceļot stienis zālē, pastaigas uz biroju un pat gremošanu, viņš ņem no pārtikas patērēto dienu laikā. Diena, lai saglabātu svarīgu darbību, proti, asinsriti, smadzenes, elpošanu un citu, mūsu ķermenis pavada aptuveni 1200 kalorijas - parametrs var nedaudz mainīties atkarībā no svara, augšanas, vecuma un cilvēka grīdas. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk enerģijas ir noliktavā. Lai saglabātu svaru, jums ir nepieciešams ēst tik daudz, cik mēs tērējam, svara zudumam - par 200-300 kalorijām, kas ir mazāk iztērēti, izaugsmei - 200-300 kalorijām vairāk. Pirmais noteikums ir ne mazāk kā 1200 kalorijas, par pārējo - tālāk.
Kā skaitīt kalorijas
Katrs produkta grams satur noteiktu skaitu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un ūdens. Saskaņā ar starptautisko sistēmu, 1 grams olbaltumvielu tiek lēsts 4 kalorijās, 1 grams ogļhidrātu - arī 4 kalorijās, bet grams tauku "sver" ir jau 9 kalorijas. Mēs iesakām aprēķināt ikdienas standartus šajā tiešsaistes kaloriju satura kalkulatorā. Aizpildiet grafikus saskaņā ar šo fotoattēlu:
Izmantojiet kalkulatoru vienkārši
Instagram.com/dmitryputylin.
Pēc kaloriju kalkulatora jūs aprēķināt savu aptuveno pamata apmaiņu, jums ir jāsadala to pārtikas ēdienu skaitam - jābūt 5-6 dienā. Nav nepieciešams klausīties cilvēkus, kuri konsultē vairāk kaloriju, lai piešķirtu brokastīm un pusdienām - pētījumi liecina, ka visām pārtikas devām ir tāda pati vērtība, lai saglabātu muskuļus, pretēji iepriekš pastāvošajam viedoklim par nepieciešamību pārtraukt katabolisko procesu pēc pamošanās un palaist anabolisko. Ja jūs apmācīt un vēlaties samazināt subkutānas tauku īpatsvaru, jums ir jāsadala olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums procentos no 50/30/20. Tiem, kas vēlas augt muskuļus, procentuālais daudzums būs līdzīgs šim - 35/30/35. Lai saglabātu svaru 40/30/30. Ņemiet vērā, ka tauku īpatsvars nemainās - nav ieteicams samazināt to zem 30, nevis pasliktināt reproduktīvās sistēmas veselību, muskuļu un skeleta sistēmas un ādas, matu un naglu kvalitāti.
Pirkuma analīze
Reizi gadā, ir nepieciešams ziedot asinis vispārējai analīzei, hormoniem un īpašiem pētījumiem - jūs varat redzēt savu sarakstu fotoattēlā. Regulāra kontrole palīdzēs noteikt slimību laikā un novērst tās paasinājumu. Rezultāti medicīnas noteikumos nozīmē, ka jūs barojat un vilcienu ērtā režīmā.
Parādīt ārsta sarakstu un saņemiet padomu
Instagram.com/yanaklauser.