Tai atsitinka su labai daug bėgikų, ir greičiausiai tai atsitiks su jumis: pradėsite veikti, kai jūs turite tikslą naujiems metams arba kai oras gatvėje tampa šiek tiek geriau. Jūs stumiate save greičiau, aukščiau ir stipresnis. Ir tada staiga mato galimybes, kurios niekada neturėjote pakankamai drąsos svajoti. Staiga, BAM! Kažkas nustoja jums teisę kelyje. Ar tau skauda. Tu esi užsiėmęs. Jūs esate pavargęs ar sudegintas. Arba, 2020 m., Metai sunaikina visą pažangą. Staiga tempo padidėjimas, fizinis tinkamumas ir pasitikėjimas išnyksta taip greitai, kaip nustatyta. Kyla klausimas: kaip pradėti veikti po pertraukos? Toliau pateiktoje strategijoje aprašoma, kaip grįžti ir konfigūruoti save į sėkmę.
Laikas nusprendžia viską
Kas nutinka jūsų kūnui, kai nustojate veikti? Pasak trenerio ir fiziologų Susan Pauliaus interviu su bėgiko pasauliu, yra kraujo tūris ir mitochondrija ("elektrinių" mūsų ląstelėse), plius jūsų laktato slenkstis patenka. Apskritai, tuo ilgiau naudojate, tuo greičiau galite grįžti į klases po pertraukos, ji sako. Taigi, kaip taisyklė, tas, kuris nuolat eina 15 metų, o tada metų nevyksta, bus lengviau grįžti į bėgimą nei praėjusiais metais ir tada paliko sportą per metus.
Pasak grindų, tuo ilgiau paleisti, tuo daugiau turite aerobinės galios pagrindą. Turėsite daug aukštesnį mitochondrijos lygį energijos gamybai, daugiau raudonųjų kraujo kūnelių deguonies pristatymui raumenims ir daugiau metabolinių fermentų nei tiems, kurie tiesiog pradėjo mokyti. Taigi, nors jūsų fizinė forma patenka į atleidimo iš darbo, jis nebus kris taip mažai, tarsi jūs tiesiog pradėti veikti, kaip jūs pradedate su daug didesnį fizinio lavinimo lygį.
Pasivaikščiokite prieš bėgant
"Prieš grįždami paleisti, turėtumėte galėti vaikščioti bent 45 minutes", - sako Paulius. Pasak jos, vaikščiojimas atkuria minkštus audinius (raumenis, sausgysles, raiščius, fasciją, jungiamuosius audinius), jų paruošimas griežtesniems tarifams.
Jei pailsėjote tris mėnesius ar ilgiau, neužauga savaitės rida arba tempo daugiau nei 10 procentų kas savaitę
Nuotrauka: unsplash.com.
Praktikos kantrybė
"Pernelyg dažnai rasė ar kitas tikslas skatina bėgiką daryti daugiau nei jie turėtų per greitai po sužalojimo", - sako Adam Saint-Pierre, fiziologas. Net jei nuėjote į dviratį, "Swam" ar atliko kitą kryžminį mokymą, kad išlaikytumėte aerobinę formą, nepamirškite, kad priklausomai nuo sužalojimo ir pertraukos dėl savo raumenų atkūrimo, sausgyslės, kaulai gali užtrukti savaites ar net mėnesius, ir Paketai tampa pakankamai stiprūs, kad susidorotų su važiavimu. Saint-Pierre priduria, kad kojos reikalauja daug ilgiau nei lengviausia prisitaikyti prie naujų krovinių. Pirma, laikykitės trumpų šviesų bėgių ir pertraukos pasivaikščioti. Pradėkite nuo trijų ar keturių trumpų važiavimo per savaitę, kad galėtumėte paleisti kas antrą dieną. Pabandykite paleisti nuo penkių iki dešimties minučių vienu metu arba pakaitinio važiavimo ir vaikščiojimo. "Per dažnai žmonės mano, kad jie turi paleisti 30 minučių kiekvieną dieną arba paleisti, o ne eiti į pažangą", - sako Saint-Pierre. Pradedant po ilgos pertraukos, turite apriboti savo ego prie durų. Leiskite savo kūnui prisitaikyti prie treniruotės streso, prieš pradėdami pridėti daugiau streso! " Naudokite šį vadovą:
Jei nesate paleisti 1 savaitę ar mažiau: tęskite iš vietos, kur sustojote.
Jei atsipalaiduosite iki 10 dienų: paleiskite 30 proc. Ankstesnio veikimo.
Jei nesate paleisti 15-30 dienų: pradėkite veikti 60 proc. Ankstesnio veikimo.
Jei neveiksite nuo 30 dienų iki 3 mėnesių: pradėkite veikti 50 proc. Ankstesnio veikimo.
Jei neveikėte 3+ mėnesių: pradėkite nuo nulio
Prisiminkite 10 proc. Jei pailsėjote tris mėnesius ar ilgiau, neužauga savaitės rida arba tempo daugiau nei 10 procentų kas savaitę.