Nuostolių pramonė yra pilna mitų. Žmonės dažnai pataria visų rūšių beprotiškai veikia, dauguma jų nėra jokių įrodymų. Tačiau per daugelį metų mokslininkai rado daug veiksmingų strategijų. Čia yra 26 svorio netekimo patarimai, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti faktais:
1. Gerkite vandenį, ypač prieš valgį. Dažnai teigiama, kad geriamasis vanduo padeda numesti svorio - ir tai yra tiesa. Geriamojo vandens gali padidinti metabolizmą 24-30% už 1-1,5 valandos, padedant deginti keletą kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad pusiau litro vandens naudojimas maždaug pusvalandį prieš valgį padėjo žmonėms sėdi ant dietos, valgyti mažiau kalorijų ir atstatykite 44% svorio, palyginti su tais, kurie negerio vandens.
2. Valgykite kiaušinius pusryčiams. Tyrimai rodo, kad pusryčių pakeitimas grūdiniais kiaušiniais gali padėti jums valgyti mažiau kalorijų už kitą × 36 valandas, taip pat atstatyti daugiau svorio ir riebalų. Jei nevalgysite kiaušinių, nieko baisaus. Tinkamas bet koks aukštos kokybės baltymų šaltinis.
3. Gerkite kavą (pageidautina juoda). Kavos neteisingai demonizuota. Tyrimai rodo, kad kofeinas kavoje gali padidinti metabolizmą 3-11% ir padidinti riebalų deginimą 10-29%. Tiesiog nepridėkite daug cukraus ar kitų kalorijų ingredientų į kavą - ji visiškai sumažins visus privalumus.
4. Gerkite žaliąją arbatą. Kaip ir kava, žalioji arbata turi daug privalumų, įskaitant svorio netekimą. Nors žalioji arbata yra nedidelis kofeino kiekis, tai yra daug galingi antioksidantai, vadinami katechais, kurie manoma, kad darbas sinergiškai su kofeinu, gerinant riebalų deginimą. Nors įrodymai yra dviprasmiški, daugelis tyrimų rodo, kad žalioji arbata (gėrimas ar priedai su žaliosios arbatos ekstraktu) gali padėti jums numesti svorio.
5. Išbandykite intervalo pasninkavimą. Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad pertrūkis pasninkas yra toks efektyvus svorio netekimui, taip pat pastovi kalorijų riba. Be to, ši sistema gali sumažinti raumenų masės praradimą, paprastai susijęs su mažo kalorijų dieta.
6. Sureguliuokite gliukomannano priedą. Gliukomannanas buvo susijęs su svorio netekimu keliais tyrimais. Šis pluošto tipas sugeria vandenį ir tam tikrą žarnyną lieka žarnyne, todėl jaučiatės daugiau gerai ir padėti jums turėti mažiau kalorijų. Tyrimai rodo, kad gliukomanano žmonės praranda šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie to nedaro.
7. Sumažinkite pridėto cukraus kiekį. Papildomas cukrus yra vienas iš blogiausių šiuolaikinės dietos sudedamųjų dalių. Cukraus vartojimas (ir kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės turiniu) yra glaudžiai susijęs su padidėjusia nutukimo rizika, taip pat pavojingomis sąlygomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
8. Valgykite mažiau rafinuotus angliavandenius. Rafinuoti angliavandeniai yra cukrus ir grūdai, neturintys pluoštinių maistinių medžiagų dalių. Tai apima baltą duoną ir makaronus. Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, kad po kelių valandų jis sukelia bado jausmą, valgyti ir padidinti suvartoto maisto skaičių. Rafinuotų angliavandenių naudojimas yra glaudžiai susijęs su nutukimu. Jei ketinate valgyti angliavandenius, būtinai valgykite juos su tikru audiniu.
9. Sėdėkite ant mažos angliavandenių dietos. Jei norite gauti visus angliavandenių apribojimo privalumus, pagalvokite apie visiškai pereiti prie mažai anglies dietos. Daugybė tyrimų rodo, kad toks režimas gali padėti jums iš naujo nustatyti 2-3 kartus didesnį svorį nei standartinis mažas riebalų kiekis, taip pat pagerinti savo sveikatą.
10. Naudokite mažesnes plokštes. Buvo įrodyta, kad mažesnės plokštės naudojimas padeda kai kurie žmonės automatiškai valgo mažiau kalorijų.
11. Porelių ir kalorijų skaičiavimo kontrolė. Kontrolės kontrolė - tiesiog yra mažiau arba skaičiuojant kalorijas gali būti labai naudingos dėl akivaizdžių priežasčių. Kai kurie tyrimai rodo, kad maitinimo dienoraštis ar maisto fotografavimas gali padėti jums numesti svorio. Viskas, kas didina jūsų suvokimą apie tai, ką valgote, greičiausiai bus naudinga.
12. Laikykite sveiką maistą rankoje, jei gausite alkanas. Sveikos maisto saugojimas netoliese gali padėti išvengti kažko nesveiko naudojimo, jei esate labai alkanas. Lengvas ir lengva paruošti užkandžius: sveiki vaisiai, riešutai, morkos, jogurto ir įkrovos kiaušiniai.
Gerti daugiau vandens, pageidautina 20 minučių prieš kiekvieną valgį
Nuotrauka: unsplash.com.
13. Paimkite priedus su probiotikais. Buvo įrodyta, kad probiotinių priedų, kurių sudėtyje yra laktobacillus bakterijų, priėmimas sumažina riebalų masę. Tačiau tai netaikoma visų tipų Lactobacillus. Kai kurie tyrimai yra susiję su L. acidophilus su svorio padidėjimu. Galite įsigyti papildų su probiotikais daugelyje maisto prekių parduotuvių, taip pat internete.
14. Valgykite aštrią maistą. Čilės pipirai sudėtyje yra kapsaicino - aštrus junginys, kuris gali paspartinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą. Tačiau laikui bėgant žmonės gali plėtoti toleranciją į kapsaicino poveikį, kuris gali apriboti ilgalaikį efektyvumą.
15. Atlikite aerobinius pratimus. Aerobinių pratimų atlikimas (širdies) yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Tai ypač veiksminga visceraliniai riebalai, kurie linkę kauptis aplink jūsų organus ir sukelti metabolizmo pažeidimą.
16. Pakelkite sunkumą. Vienas iš blogiausių dietos poveikio yra tai, kad tai lemia raumenų masės praradimą ir lėtėja metabolizmą, kuris dažnai vadinamas nevalgius. Geriausias būdas užkirsti kelią pratimams su našta, pvz., Svorio kėlimu. Tyrimai rodo, kad svorio kėlimas gali padėti išlaikyti aukštą metabolizmo lygį ir užkirsti kelią brangios raumenų masės praradimui. Žinoma, svarbu ne tik prarasti riebalus, bet ir auginti raumenis. Pratimai su našta yra labai svarbi už juostą.
17. Valgykite daugiau pluošto. Pluoštas dažnai rekomenduojamas svorio netekimui. Nors įrodymai yra dviprasmiški, kai kurie tyrimai rodo, kad pluoštas (ypač klampus) gali padidinti prisotinimo jausmą ir padėti jums kontroliuoti savo svorį ilgainiui.
18. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Daržovės ir vaisiai turi keletą savybių, kurios daro juos veiksmingos svorio netekimui. Jie turi keletą kalorijų, bet daug pluošto. Aukštas vandens kiekis suteikia jiems mažą energijos tankį, todėl jie labai patenkinami. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daržoves ir vaisius, paprastai sveria mažiau. Šie produktai taip pat yra labai maistingi, todėl jų naudojimas yra svarbus jūsų sveikatai.
19. Gera svajonė. Miegas yra prastai nuvertamas, tačiau jis gali būti toks pat svarbus kaip sveika mityba ir mankšta. Tyrimai rodo, kad blogas miegas yra vienas iš stipriausių nutukimo rizikos veiksnių, nes jis yra susijęs su nutukimo rizikos padidėjimu 89% vaikų ir 55% suaugusiems.
20. Atsikratykite maisto priklausomybės. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 19,9% žmonių Šiaurės Amerikoje ir Europoje atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus. Jei patiriate nenugalimą troškimą maistui ir negalite apriboti valgio, nesvarbu, kaip sunku bandyti, galite kenčia nuo priklausomybės. Šiuo atveju konsultuokite profesinę pagalbą. Bandymas numesti svorio, nesukeliant maisto priklausomybės nuo maisto, beveik neįmanoma.
Veikia vaisių, daržovių ir uogų
Nuotrauka: unsplash.com.
21. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai yra svarbiausia svorio netekimo maistinė medžiaga. Buvo įrodyta, kad didelė baltymų dieta pagreitina 80-100 kalorijų metabolizmo per dieną, mažinant 441 kalorijas per dieną už dietos. Vienas tyrimas taip pat parodė, kad 25% dienos kalorijų naudojimas baltymo forma sumažina obsesyvias mintis apie maistą 60%, tuo pačiu metu sumažėja noras užkandžiai vėlai vakare. Lengva pridėti voverės savo dietoje yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorio.
22. Papildymas su serumo baltymu. Jei jums sunku gauti pakankamą kiekį baltymų jūsų mityboje, priedai gali padėti, pavyzdžiui, baltymų miltelių. Vienas tyrimas parodė, kad kai kurių kalorijų keitimas serumo baltymui gali būti laikui bėgant, sukelia maždaug 4 kg svorio netekimą su tuo pačiu metu padidinant raumenų masę.
23. Negalima valgyti saldaus gėrimų, įskaitant gazuotus gėrimus ir vaisių sultis. Cukrus yra blogas, tačiau skystos formos cukrus yra dar blogesnis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad svaiginantys gėrimai yra susiję su 60% padidėjusi rizika nutukimo vaikams kiekvienai dienai kiekvienai dienai. Turėkite omenyje, kad jis taip pat nurodo vaisių sultis, kuriuose yra tas pats cukraus kiekis kaip nealkoholinis gėrimas, pvz., "Coca-Cola". Valgykite visą vaisių, bet apribokite vaisių sulčių vartojimą arba venkite.
24. Valgykite kietą maistą. Jei norite būti plonas ir sveikas žmogus, geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra vieno gabalo produktai, sudaryti iš vieno ingrediento. Šie produktai turi natūralų pasitenkinimą, ir tai yra labai sunku priaugti svorį, jei dauguma jūsų dietos yra pagrįsta juos.
25. Negalima sėdėti ant griežtos mitybos - valgyti sveiką maistą. Viena iš didžiausių dietų problemų yra tai, kad jie retai dirba ilgainiui. Bet kokiu atveju žmonės, kurie laikosi dietos, su laiku įgyja daugiau svorio, o tyrimai rodo, kad dietos laikymasis yra nuolatinis svorio padidėjimas ateityje. Vietoj sėdėjo ant dietos, stengtųsi tapti sveikesniu asmeniu. Sutelkti dėmesį į savo kūno mitybą, o ne jo nepritekliumi. Tada svorio netekimas turi atitikti natūraliai.
26. Patikrinkite lėtai. Jūsų smegenys gali užtrukti, kad suprastumėte, jog jau pateikėte pakankamai. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtesnis kramtymas gali padėti jums valgyti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų gamybą, susijusį su svorio netekimu. Taip pat galvokite apie išsamesnį maisto kramtymą. Tyrimai rodo, kad patobulinta kramtymas gali sumažinti kalorijų suvartojimą valgio metu. Ši praktika yra sąmoningas mitybos komponentas, kurio tikslas yra padėti jums sulėtinti maistą ir atkreipti dėmesį į kiekvieną įkandimą.