Svarbiausia į sveiką mitybą yra valgyti teisingą kalorijų kiekį, priklausomai nuo to, kaip aktyvus esate aktyvus, siekiant subalansuoti suvartotą energijos suvartojamą energiją. Jei valgote ar gerti daugiau nei kūnas jums reikia, jūs gaunate svorį, nes energija, kurią nenaudojate, yra saugomi riebalų pavidalu. Jei valgyti per mažai ir gerti, jūs prarasite svorio. Jūs taip pat turite turėti platų produktų pasirinkimą, kad įsitikintumėte, jog laikotės subalansuotos dietos ir jūsų kūnas gauna visas reikalingas maistines medžiagas. Vyrai rekomenduojama naudoti apie 2500 kalorijų per dieną. Moterys turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną. Štai keletas patarimų, kaip valgyti skanius ir naudingus:
Pagrindinė dieta ant krakmolingų angliavandenių su dideliu pluoštu
Krakmyniniai angliavandeniai turi būti šiek tiek daugiau nei trečdalis maisto, kurį valgote. Jie apima bulves, duoną, ryžius, makaronus ir grūdus. Pasirinkite aukštos kokybės produktus arba pagamintus produktus, pvz., Visus grūdų makaronus, rudus ryžius arba be odos bulves. Juose yra daugiau pluošto nei baltos arba rafinuotos krakmuliatoriaus angliavandenės ir leidžia ilgiau. Pabandykite įtraukti bent vieną krakmolingą produktą kiekviename pagrindiniame maiste. Kai kurie žmonės mano, kad krakmolo maistas prisideda prie išsamumo, bet kalorijų viename grame angliavandenių, kuriose jie yra, suteikia mažiau nei pusę kalorijų kiekio riebalų. Saugokitės riebalų, kuriuos pridedate, kai virsate ar pateikiate šiuos produktus, nes tai yra tie, kurie padidina kalorienumą - pavyzdžiui, aliejus lustai, sviestas ant duonos ir grietinėlės padažų makaronai.
Taip pat perskaitykite: 26 moksliškai įrodyta Lifehakams prarasti svorį greičiau
Valgykite daug vaisių ir daržovių
Rekomenduojama kiekvieną dieną yra bent 5 porcijos įvairių vaisių ir daržovių. Jie gali būti švieži, sušaldyti, konservuoti, džiovinti arba sultys. Gaukite 5 porcijas per dieną lengviau nei atrodo. Kodėl gi ne sumažinti bananų su žiedais pusryčiams arba pakeiskite įprastus pusryčius šviežių vaisių salotose? Šviežių, konservuotų arba šaldytų vaisių ir daržovių dalis yra 80 g. Džiovintų vaisių dalis - 30 g. Stiklas vaisių sulčių, daržovių sulčių arba 150 ml, taip pat yra laikoma 1 porcija, bet apriboti sumą Reikia, ne daugiau kaip 1 puodelio dydis per dieną, nes šie gėrimai yra saldus ir gali sugadinti dantis.
Valgykite daugiau žuvų, įskaitant riebalus
Žuvys yra geras baltymų šaltinis ir yra daug vitaminų ir mineralų. Pabandykite valgyti ne mažiau kaip 2 porcijas žuvų per savaitę, įskaitant bent 1 porcijas riebiai žuvų. Riebalų žuvys yra daug omega-3 riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų. Riebalų žuvys apima: lašiša, upėtakis, silkes, sardines, skumbres. Mažai riebalų žuvis apima: Piksha, Kambala, Cod, tunų, heck. Galite pasirinkti iš šviežių, įšaldytų ir konservuotų produktų, tačiau nepamirškite, kad konservuoti ir rūkyti žuvis gali būti daug druskos. Dauguma žmonių turėtų turėti daugiau žuvų, tačiau kai kurioms žuvų rūšims yra rekomenduojami apribojimai.
Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje
Nuotrauka: unsplash.com.
Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus suvartojimą
Jūsų mityboje reikia šiek tiek riebalų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į riebalų kiekį ir tipą, kurį valgote. Yra 2 pagrindiniai riebalų tipai: prisotintas ir neprisotintas. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris padidina besivystančios širdies ligų riziką. Vyrai turėtų vartoti ne daugiau kaip 30 g turtingų riebalų per dieną, o moterys yra ne daugiau kaip 20 g per dieną. Sočiųjų riebalų yra daugelyje produktų, tokių kaip: riebalų gabaliukai mėsos, natūralių dešrų, sviesto, kieto sūrio, saldainių.
Stenkitės sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą ir pasirinkti produktus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, pvz., Augalinių aliejų ir plinta, riebalinė žuvis ir avokadas. Dėl sveikesnio pasirinkimo, naudokite nedidelį kiekį daržovių arba alyvuogių aliejaus arba pastos su sumažintu riebalų kiekiu, o ne sviestu, boso ar lydyto aliejaus. Valgydami mėsą, pasirinkite ne didelius gabalus ir nukirpkite matomus riebalus.
Reguliarus aukšto cukraus produktų ir gėrimų naudojimas padidina nutukimo ir ėduonies riziką. Saldūs produktai ir gėrimai dažnai turi daug kalorijų ir, jei jie yra naudojami pernelyg dažnai, gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Jie taip pat gali sukelti ėduonies, ypač jei yra tarp valgių.
Nemokamas cukrus yra bet koks cukrus, pridėtas prie maisto ar gėrimų ar esančių medaus, sirupų, nesaldintų vaisių sulčių ir kokteilių. Turėtumėte sumažinti šio cukraus vartojimą, o ne vaisių ir pieno cukraus. Daugelis supakuotų produktų ir gėrimų yra stebėtinai daug nemokamų cukrų. Nemokamas cukrus yra daugelyje produktų, tokių kaip: saldūs gazuoti gėrimai, saldžiųjų pusryčių dribsniai, pyragai, slapukai, pyragaičiai ir pudingi, saldumynai ir šokoladas, alkoholiniai gėrimai.
Etiketės apie maistą gali padėti. Naudokite juos, kad patikrintumėte, kiek cukraus produktuose. Daugiau nei 22,5 g bendrojo cukraus 100 g reiškia, kad maisto produktuose yra daug cukraus ir 5 g ar mažiau bendro cukraus 100 g reiškia, kad maiste yra mažai cukraus.
Valgykite mažiau druskos: ne daugiau kaip 6 g per dieną suaugusiems
Per didelis druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį. Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turi daugiau galimybių gauti nuoširdžius ligas ar smūgius. Net jei jūs neturite druskos į maistą, jūs vis dar galite valgyti per daug. Apie tris ketvirtadalius druskos, kurią valgote, jau yra įtrauktos į produktus, kai juos perkate, pavyzdžiui, sausų pusryčių, sriubų, duonos ir padažų. Naudokite etiketes su maisto produktais, kad sumažintumėte vartojimą. Daugiau nei 1,5 g druskų 100 g reiškia, kad maiste yra daug druskos.
Būkite aktyvūs ir būkite sveiki
Be sveikos mitybos, reguliarūs pratimai gali sumažinti rimtų ligų riziką. Tai taip pat svarbu jūsų sveikatai. Antsvoris ar nutukimas gali sukelti tokių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, kai kurių vėžio, širdies ligų ir insulto tipų. Dauguma suaugusiųjų reikia numesti svorio, vartojant mažiau kalorijų. Jei bandote numesti svorį, pabandykite valgyti mažiau ir būti aktyvesnis. Sveika ir subalansuota mityba padės išlaikyti sveiką svorį.
Stenkitės išvengti saldžių nealkoholinių ir gazuotų gėrimų, nes jie yra dideli kalorijų
Nuotrauka: unsplash.com.
Nesijaučia troškuliu
Kad būtų išvengta dehidratacijos, turite gerti daug skysčio. Gydytojai rekomenduoja gerti 6-8 akinius kiekvieną dieną. Tai yra be skysčio, kurį gausite iš maisto, kuris yra valgomas. Visuose nealkoholiniuose gėrimuose atsižvelgiama, tačiau vandens, mažai riebalų ir mažo cukraus pieno milteliai, įskaitant arbatą ir kavą, yra sveikesnis pasirinkimas. Stenkitės išvengti saldžių nealkoholinių ir gazuotų gėrimų, nes jie yra aukšti kalorija. Jie taip pat yra kenksmingi dantims. Net nesaldintos vaisių sultys ir kokteiliai yra daug laisvo cukraus. Bendras gėrimų iš vaisių sulčių, daržovių sulčių ir kokteilių skaičius neturėtų viršyti 150 ml per dieną, kuri yra mažas stiklas. Nepamirškite gerti daugiau skysčio karštu oru arba treniruočių metu.
Nepraleiskite pusryčių
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes jie mano, kad tai padės jiems numesti svorio. Tačiau sveika padanga ir mažai riebalų, cukraus ir druskos pusryčiai gali būti subalansuotos mitybos dalis ir padeda jums gauti geros sveikatos reikalingų maistinių medžiagų. Viso grūdų dribsniai su mažu cukraus cukrumi su pusiau ritiniais pienu ir supjaustytais vaisiais yra skanūs ir naudingi pusryčiai.