Kai kalbama apie sporto ir atletikos, sužalojimas yra nemalonus žaidimo komponentas. Laimei, tam tikri produktai ir papildai gali padėti sumažinti jūsų kūno reikalaujamą laiką atkurti po sporto sužalojimo. Šiame straipsnyje išvardyti 14 produktų ir priedų, kurie turėtų būti įtraukti į savo mitybą, greitai atsigauti nuo sužalojimo:
Baltymų turtingi maisto produktai
Baltymai yra svarbi statybinė medžiaga daugeliui audinių jūsų kūno, įskaitant raumenis. Po sporto sužalojimo, sužeista kūno dalis dažnai pasirodo imobilizuota. Tai paprastai lemia ištvermės ir raumenų masės sumažėjimą. Tačiau gaunant pakankamą baltymų kiekį gali padėti sumažinti šį nuostolį. Be to, baltymų turtinga mityba gali padėti išvengti per daug uždegimo ir pagreitinti jūsų atsigavimą. Be to, nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas po to, kai vėl pradėsite mokyti sužeistą kūno dalį, tai padės atkurti prarastus raumenis. Dėl visų šių priežasčių įsitikinkite, kad į savo dienos meniu produktus yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, paukščių, tofu, pupelių, žirnių, riešutų ar sėklų.
Baltymai yra svarbi statybinė medžiaga daugeliui jūsų kūno audinių, įskaitant raumenis.
Nuotrauka: unsplash.com.
Maisto turtingas pluoštas
Po sužalojimo, pažeistos kūno judumas lėtina. Taigi, kad jis nesukeltų nepageidaujamų riebalų atsiradimo organizme, svarbu valgyti šiek tiek mažiau. Vienas iš būdų sumažinti kalorijų suvartojimą yra klijuoti su gausiu pluoštu. Tai, kartu su pirmiau minėtų produktų naudojimu, turinčiais daug baltymų, padės jums valgyti mažiau, nesijaudindami bado. Produktai, turintys daug pluošto, pvz., Vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai, padeda greitai patenkinti. Kaip papildoma premija, produktai daugybe pluošto, kaip taisyklė, yra daug kitų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų atkūrimui, įskaitant vitamino C, magnio ir cinko. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad pernelyg griežtas kalorijų apribojimas gali sulėtinti žaizdų gijimą ir prisidėti prie raumenų masės praradimo, kuris neigiamai veikia atsigavimą. Todėl žmonės, kurie bandė iš naujo nustatyti antsvorį dėl sužalojimo, turėtų galvoti apie atidėti savo svorio mažinimo pastangas. Vietoj to, sutelkkite dėmesį į kūno svorį iki visiško atkūrimo.
Vaisiai ir daržovės, turinčios daug vitamino C
Vitaminas C padeda jūsų kūnui gaminti kolageną, kuris padeda išlaikyti savo kaulų, raumenų, odos ir sausgyslių vientisumą. Taigi, gaunant pakankamą kiekį vitamino C nuo savo mitybos yra puikus būdas padėti organizmui atkurti audinius po sužalojimo. Be to, vitamino C turi antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti pagreitinti savo atkūrimą, užkirsti kelią pernelyg dideliam uždegimo lygiui. Laimei, vitaminas C yra vienas iš paprasčiausių vitaminų, kuriuos galima gauti iš maisto. Produktai, kuriuose tai dauguma yra citrusiniai, raudoni ir geltoni saldūs pipialai, tamsūs žalumynai, Kiwi, brokoliai, uogos, pomidorai, mango ir papajos. Tačiau šiuo metu neaišku, ar priedai suteikia jokių privalumų tiems, kurie jau gauna pakankamą kiekį vitamino C nuo dietos. Tačiau nedidelis skaičius žmonių, kurie negali suvartoti pakankamai vitamino C, gali apsvarstyti galimybę imtis maisto priedų.
Omega-3 riebalų rūgštys
Po sužalojimo pirmasis gijimo etapas visada yra susijęs su uždegimu. Šis uždegiminis atsakas yra naudingas ir būtinas tinkamam gijimui. Tačiau, jei ši uždegimas išlieka per stiprus per ilgai, jis gali sulėtinti jūsų atsigavimą. Vienas iš būdų užkirsti kelią atsigavimo sulėtėjimui dėl pernelyg didelio uždegimo yra pakankamai omega-3 riebalų. Šie riebalai, kurie yra tokie produktai kaip žuvis, dumbliai, graikiniai riešutai, linų sėklos ir chia sėklos, turi priešuždegimines savybes. Taip pat galite išvengti pernelyg didelio ar ilgo uždegimo, apriboti omega-6 riebalų kiekį, kurie paprastai yra kukurūzų, kanalų, medvilnės, sojos ir saulėgrąžų aliejų. Yra žinoma, kad per daug omega-6 riebalų vartojimas prisideda prie uždegimo, ypač jei omega-3 riebalų vartojimas taip pat yra mažas. Be to, kai kuriuose tyrimuose pranešama, kad Omega-3 papildai gali padėti padidinti raumenų baltymų gamybą, sumažinti raumenų nuostolius imobilizavimo metu ir prisidėti prie atkūrimo po smegenų sukrėtimo. Tačiau didelė omega-3 riebalų suvartojimas iš priedų gali sumažinti jūsų kūno gebėjimą atkurti raumenų masę, kai grįšite į mokymą. Todėl galima geriau padidinti Omega-3 vartojimą nuo produktų, o ne nuo priedų.
Cinko turtingas maistas
Cinkas yra daugelio fermentų ir baltymų komponentas, įskaitant tuos, kurie būtini žaizdų gijimui, atkūrimui ir audinių augimui. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad nepakankamas cinko kiekis iš jūsų dietos gali sulėtinti žaizdų gijimą. Todėl cinko turtingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvys, moliuskai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai ir grūdai, gali padėti jums efektyviau atsigauti po sužalojimo. Kai kurie žmonės gali turėti pagundą tiesiog priima papildus su cinku, kad būtų laikomasi jų rekomendacijų. Bet cinkas konkuruoja su variu absorbcijai, todėl didelių cinko dozių priėmimas iš priedų gali padidinti vario trūkumo tikimybę. Apskritai, jei jūsų cinko lygis yra geras, papildomi cinko priedai iš priedų tikriausiai nebebus pagreitintas žaizdų gijimo.
Maistas, turintis daug vitamino D ir kalcio
Kalcis yra svarbi kaulų ir dantų dalis. Jis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimas ir nervų signalų perdavimas. Štai kodėl svarbu visada gauti pakankamai kalcio - ne tik tada, kai atkuriate po sužalojimo. Kalcio turtingi maisto produktai yra pieno produktai, lapinės žalos, sardinės, brokoliai, bumija, migdolai, jūros dumbliai ir praturtinti kalcio tofu ir daržovių pienu. Vitaminas D taip pat atlieka ne mažiau svarbią funkciją, nes ji padeda organizmui įsisavinti kalcio, esančius produktuose, kuriuos valgote. Kartu su kalcio, jis vaidina svarbų vaidmenį atkūrimo po kaulų sužalojimo. Be to, gaunant pakankamą kiekį vitamino D gali padidinti geros atsigavimo galimybes po operacijos. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad geras vitamino D statusas gali pagerinti jėgų atkūrimą po operacijos ant priekinio skersinio paketo. Nedaug produktų natūraliai yra vitamino D, bet jūsų kūnas gali gaminti vitamino D pagal Saulės įtaką. Tie, kurie gyvena šiaurinėje aplinkoje arba atlieka ribotą lauko laiko kiekį, priedai gali būti įpareigoti gauti pakankamą vitamino D.
Nedaug produktų natūraliai yra vitamino D, bet jūsų kūnas gali gaminti vitamino D pagal saulės įtaką
Nuotrauka: unsplash.com.
Kreatinas
Kreatinas yra natūraliai esančios medžiagos, paukščių ir žuvų. Tai padeda jūsų organizmui generuoti energiją kėlimo svorį ar didelį intensyvumo pratimus. Žmogaus kūnas taip pat gali jį gaminti apie 1 gramų per dieną. Kreatinas tapo populiariu priedu, dažniausiai naudojamu raumenų masės padidinimui ir įvairių sporto rezultatų gerinimui. Įdomu tai, kad ji taip pat gali padėti jums atsigauti nuo sužalojimo. Vienas tyrimas parodė, kad kreatino priedai padidina raumenų masės ir stiprumo prarastą per dviejų savaičių imobilizacijos laikotarpį, daugiau nei placebą. Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie paėmė kreatiną prarado mažiau raumenų kūno viršuje per savaitinį imobilizacijos laikotarpį nei tie, kurie gavo placebą. Tačiau ne visi tyrimai parodė šiuos rezultatus. Abiejuose tyrimuose, rodančiuose teigiamus rezultatus, kreatino priedas buvo įvestas keturiomis penkių gramų dozėmis. Svarbu pažymėti, kad šiuo metu nėra sutarimo apie kreatiną ir atsigavimą po sporto traumų. Nepaisant to, šiandien tyrimas neatskleidė jokio neigiamo poveikio. Kreatinas išlieka viena iš labiausiai tiriamų ir saugių priedų, todėl tai galima išbandyti.
Gliukozaminas. \ T
Gliukozaminas yra natūrali medžiaga, esanti skystose aplinkinėse sąnariuose. Jis dalyvauja kuriant sausgysles, raiščius ir kremzles. Jūsų kūnas natūraliai gamina gliukozaminą, tačiau taip pat galite padidinti savo lygį naudojant priedus. Papildai paprastai gaminami iš moliuskų korpusų arba fermentuotų kukurūzų. Žmonių su artritu tyrimai rodo, kad gliukozaminas gali būti naudingas siekiant sumažinti sąnarių skausmą. Be to, sveikų žmonių tyrimai rodo, kad 1-3 g gliukozamino per dieną pridėjimas gali padėti sumažinti sąnarių būklės pablogėjimą. Vienas neseniai atliktas tyrimas dėl gyvūnų taip pat parodė, kad gliukozamino vartojimas po lūžių gali paspartinti kaulų reformaciją. Remiantis šiomis išvadomis, kai kurie žmonės vartoja gliukozamino priedus, kad sumažintų skausmą po sąnarių ir kaulų sužalojimų arba paspartintų atsigavimą po lūžių. Tačiau, prieš pradėdami įtikinti išvadas, reikia papildomų tyrimų. Verta paminėti, kad gliukozamino priedai gali būti pavojingi žmonėms, kenčiantiems nuo alergijos ar moliuskų ar jodo, nėščioms moterims ir žmonėms, sergantiems diabetu, aukštu cholesteroliu, astma arba aukštu kraujo spaudimu.
Kiti produktai, naudingi traumose
Be to, gaunant pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį, geras šių maistinių medžiagų vartojimas gali prisidėti prie greitesnio atsigavimo po kaulų lūžių:
Magnis: Padidina kaulų stiprumą ir elastingumą. Jis pateikiamas migdoluose, anakardžiuose, žemės riešutai, bulvių žievelės, rudieji ryžiai, pupelės, juodos spalvos žirniai, lęšiai ir pienas.
Silicis: Vaidina svarbų vaidmenį ankstyvosiose kaulų formavimo etapuose. Geriausi šaltiniai yra sveiki grūdai ir grūdai, morkos ir podcol.
Vitaminai K1 ir K2: Siųsti kalcio į kaulus ir padėkite pagerinti kaulų stiprumą. Geriausi šaltiniai yra "Greens" lakštai, "Briuselis" kopūstai, slyvos, sauer kopūstai, natto, miso, subproduktai, kiaušinių tryniai ir pieno produktai iš karvių žolelių penėjimo.
Bor: Skatina kaulų sveikatą dėl kalcio ir magnio ūkyje ir didinant vitamino D. Prunes veikimą - geriausią mitybos šaltinį.
Inozitolis: Padeda pagerinti kalcio siurbimą kauluose. Esančios meliono, greipfrutų, apelsinų ir slyvų.
Argininas: Ši aminorūgštis yra būtina azoto oksido gamybai, junginiai, reikalingi gijimo lūžiams. Geriausi šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, paukščiai, jūros gėrybės, riešutai ir avižiniai dribsniai.