Jūsų sėdmenų formą lemia genetika, raumenų plėtra ir poodinio riebalų skaičius. Jei pirmasis pasikeis yra neįmanomas, o trečiasis jums reikia kovoti su dieta, tada antrasis taškas yra tik jums. Paprastai treneriai patarė treniruočių sėdmenis ir kojas du kartus per savaitę su lazdele su laisviais svoriais, svarmenimis ir simuliatoriais atlikti izoliacines pratimus, susijusius su tam tikrais raumenimis. Tačiau mes abejojame, kad turite visą reikalingą įrangą namuose, todėl siūlome mokymus naudojant pradinius svarus - elastingus gumines juostas ir butelius su vandeniu.
Squats su pavasariu
Kiekvienas yra susipažinęs su klasikiniais pritūpimais, todėl siūlome originalią pratimo versiją. Nuo stovinčios padėties esate patenkintas taip, kad klubai būtų lygiagrečiai su grindimis - galite pradėti savo kelius kojinėms, nes mitas apie šio sąnarių metodo pavojus jau seniai paneigti tyrimus. Atlikite 10-12 pakartojimų ir tada pasilikite sėdimoje padėtyje 10 sekundžių, nuolat atliekant pavasario judesius: šiek tiek aukštyn, o tada eiti dar mažesnis. Iš viso 3-4 metodai. Nepamirškite įtempti sėdmenų, kad pajustumėte raumenis. Jei vis dar nežinote, kaip naršyti pojūčius, pasilenkite pirštus į sėdmenis: turėtumėte pajusti, kaip sumažėja raumenys. Jei tai neįvyksta, tu esi netinkamas.
SSED - pagrindinė berio raumenų kūrimo
Nuotrauka: unsplash.com.
Išmatose
Šis pratimas dažnai įtraukiamas į vidaus mokymo kursus dėl technologijų paprastumo ir jo veiksmingumo dėl raumenų įtampos statinėje padėtyje. Norėdami padaryti "kėdes", eikite į sieną ir atsistokite iki nugaros, kad kulnai būtų paliesti prie sienos. Sėdėkite į paraleles su grindimis ir vėluoti šioje padėtyje 30-45 sekundes. Pakartokite 4-5 kartus. Norėdami apsunkinti pratimą, paimkite mažą rutulį ir geriau mokyti gimnastikos kamuoliukus. Įdėkite jį į nugarą tarp peilių ir paspauskite ant sienos ant savo, kad jis neturėtų nukristi per Squats metu - todėl jūsų kūnas bus įtempti visus balanso raumenis.
Krabas
Įdėkite ant klubų elastingos guminės juostos, stovėkite tiesiai ir padarykite teisingą pėdų žingsnį į šoną. Sėdėkite, pakilkite ir supjaustykite kairę koją į dešinę. Mes einame į šoną apskritime arba bet kuria kryptimi, kol paleisite 20 pakartojimų. Tada pailsėkite ir pakeiskite kojas, pradedant pakabą nuo kairiosios kojos. Iš viso vykdykite 4-6 metodus.
Varlė
Paimkite gimnastikos rutulį ir guli ant pilvo. Pakuotės turėtų būti ant rutulio ir klubai laisvai pakabinti nuo jo. Squate kojos kojos ar kulkšnies - pasirinkti, kaip tai jums patogiau. Rankos ant grindų, kad jūs lengvai subalansuotumėte kamuolį. Kojos yra ant grindų, tada dėl nelygių raumenų galios, pakeliate juos iki lygiagrečiai su tuo atveju. Sulaikyti 1-2 sekundes, tada mažesnis ir be poilsio, pakelkite dar kartą. Pabandykite greitai pakelti kojas ir lėtai nuleiskite juos - ši technika prisideda prie greito raumenų mažinimo ir jų sklandaus tempimo, dėl kurio jie yra greitesni. Atlikite 20 pakartojimų ir 3-4 metodų.
Užsiimti svoriais
Nuotrauka: unsplash.com.
Po tokio mokymo, jūs pajusite malonų skausmą sėdmenų ir kojų, ir reguliariai pasikartojantis, po kelių mėnesių, pastebėkite, kaip jūsų asilas buvo ištrauktas.