Oficialiai registruotas įrašas be svajonių rinkinio Amerikos Robert McDonald: jis buvo pabudęs 453 h 40 min, tai yra beveik 19 dienų. Nereikiame jums pakartoti tą patį eksperimentą, nes miego trūkumas sukelia galvos skausmą, virškinimo pablogėjimą, reakcijų slopinimą ir kitus neigiamus efektus. Supratimas, kaip sunku užmigti, kai nemalonios žiniasklaidos naujienos, nuo darbo, iš asmeninio gyvenimo, nusprendė padėti surasti įrodytus medicininius tyrimus atsipalaiduoti ir greitai užmigti.
Mažesnės kambario temperatūra
Sulaikymo metu jūsų kūno temperatūra pasikeičia: skrandis ir atgal vėsioje, o kojos ir rankos tampa karštos. Studijų "termoreguliacija kaip miego signalizavimo sistema" rodo, kad patogus užmigimas yra 15-23 laipsnių miegamajame temperatūra. Įdiekite termometrą kambaryje, kad patikrintumėte temperatūrą prieš miegą. Jei nenorite užmigti šaltame, atidarykite langą į ventiliacijos režimą ir eikite į šiltą dušą. Grįžus, jūsų kūnas greičiau atvės, kad išgaruojate - šio metodo veiksmingumą įrodė tyrimas "Miego, budrumo ir termossentility" 2011 m.
Kambarys neturėtų būti karštas
Nuotrauka: unsplash.com.
Kvėpuoti skirtingai
Metodas "4-7-8" yra populiarus kvėpavimo praktika JAV, kuri prisideda prie atsipalaidavimo ir normalizavimo emocinės būsenos. Nėra jokių mokslinių įrodymų apie šio metodo veiksmingumą, bet pagal aprašymą, jis yra aiškiai veikianti geriau nei begalinės sąskaita šokinėja kareivines su akimis uždarytas. "4-7-8" metodo esmė yra ta, kad gilaus iškvėpimo metu ir įkvėpkite sulėtinkite pulsą ir sumažinti kraujospūdį, tai yra dirbtinai atlieka tuos procesus, kurie užmigsta. Būtina kvėpuoti taip:
Pirmiausia įdėkite viršutinių priekinių dantų galo galą.
Visiškai iškvėpkite per burną ir padarykite švilpimą.
Uždarykite burną ir kvėpuokite per nosį, psichiškai skaičiuojant iki keturių.
Laikykite savo kvėpavimą ir psichiškai skaičiuojant iki septynių.
Atidarykite burną ir visiškai iškvėpkite, todėl švilpukas ir psichiškai skaičiuojate į aštuonis.
Pakartokite šį ciklą bent dar tris kartus.
Nustatykite slidinėjimo diagramą
Jūsų kūnas turi savo reguliavimo sistemą, kuri vadinama circadian ritmu. Šie vidiniai laikrodžiai suteikia jūsų kūnui signalą, kad jūs esate intensyviau popietę ir ramybei naktį, kurią patvirtino tyrimas "Oficiali Amerikos krūtinės ląstos draugijos pareiškimas: sveikos miego svarba. Rekomendacijos ir ateities prioritetai 2015 m. Tame pačiame tyrime teigiama, kad suaugusiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą. Gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną pakilti ir nukristi į tą patį laiką, įskaitant savaitgalį, kad organizmas prisitaikytų prie jūsų režimo ir sureguliuotų hormonų gamybą - melaniną naktį ir kortizoliu. Ryte. Laikomasi miego režimo laikymasis yra veiksmingas būdas stiprinti smegenų veiklą, kurią patvirtina tyrimas "Concadian ritmai, miego trūkumas ir žmogaus spektaklis" 2014 m. veikla. Svarbu, kad dienos metu dirbate su ryškia saulėta ar dirbtine šviesa, ir nuėjo miegoti tamsoje, kitaip cirkadiniai ritmai yra sugadinti.
Nepamirškite apie fizinį aktyvumą
Per tą dieną gydytojai rekomenduoja užsiimti aktyviu sportu, kad praleistų nepanaudotą energiją ir vakare, kad sumokėtų jogos laiką ar meditaciją. Ši praktika padeda kovoti su stresu, kuris yra viena iš pagrindinių nemigos priežasčių, kuri yra nurodyta tyrime "Joga gerinant miego kokybę ir gyvenimo kokybę vyresnio amžiaus suaugusiems". Kaip parašyta mokslinio darbo tekste, jogos metu žmonės mokosi tinkamai ir lėtai kvėpuoti, raumenis, stiprinant kraujo tekėjimą į galūnes, pašalinti įtampą - visa tai prisideda prie greito užmigimo. Tuo pačiu metu meditacija gali padidinti melatonino lygį ir padėti smegenims pasiekti pusiau didinimo būseną - jis parašytas "Meditacija ir jos reguliavimo vaidmens miego" tyrimuose. Vieno ar visų šių metodų praktika gali padėti jums miegoti ir pabusti linksma.
Meditacija ir joga padeda nuraminti
Nuotrauka: unsplash.com.
Negalima pažvelgti į laiką
Net jei prabudote naktį, nežiūrėkite į laikrodį. Toks elgesys, pasak "naktinio laiko stebėjimo elgesio (" laikrodžio stebėjimas ") pacientams, kuriuose pateikiami miego medicinos centras su nemiga ir posttraumatic streso simptomais," prisideda prie nerimo, kad jis neleidžia vėl užmigti. Kas yra dar blogiau, reguliarus budrumas be užmigimo gali sukelti tai, kad jūsų smegenys bus parengti įpročius, su rezultatas, kad jūs pabusti kiekvieną kartą naktį viduryje. Jei įmanoma, išimkite telefoną nuo jūsų - įdėkite jį į lovos stalo dėžutę arba palikite darbalaukyje, kad nebūtų pagunda patikrinti laiką. Gydytojai taip pat pataria nenaudoti telefono 30-60 minučių prieš miegą ir įdėti jį per naktį už tylų režimą - toks variantas yra visuose šiuolaikiniuame išmaniuoju telefonu.