Glikemijos indeksas yra rodiklis, naudojamas cukraus kiekio kraujyje kontroliuoti. Glikemijos maisto indeksą įtakoja keli veiksniai, įskaitant jo sudėtį, preparato metodą, produkto brandą. Jis gali ne tik padėti jums suprasti, kad jūs įdėjote į plokštelę, bet ir padidinti svorio netekimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. Mes pateikiame sveikatos linijos leidinio anglų kalbos medžiagos vertimą, kuriame aiškiai paaiškinama, kodėl jums reikia žinoti glikeminį produktų indeksą.
Kas yra glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas (GI) yra vertė, naudojama matuoti, kaip apibrėžti produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Produktai yra klasifikuojami kaip mažos, vidutinės arba didelės glikemijos indekso produktai ir yra reitinguojami skalėje nuo 0 iki 100. Kuo mažesnis GI specifinis produktas, tuo mažiau jis gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje pagal tyrimą "Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova: Matavimo problemos ir jų poveikis dietos ligų santykiams.
Aukšti GI produktai sulėtinkite lieknėjimą
Nuotrauka: unsplash.com.
Čia yra trys GI įvertinimas:
Žemas: 55 ar mažiau
Vidutinis: 56-69.
Aukšta: 70 ar daugiau
Produktai su dideliais rafinuotais angliavandeniais ir cukrumi yra virškinami greičiau ir dažnai turi didelį GI, o dideli baltymai, riebalai ar pluošto produktai paprastai turi mažą GI. Produktai, kuriuose nėra angliavandenių, neturi GI ir neapima mėsos, žuvies, paukščių, riešutų, sėklų, žolelių, prieskonių ir aliejaus. Kiti veiksniai, turintys įtakos GI produktams, yra terminas, virimo metodas, cukraus tipas, kuriame jis yra.
Turėkite omenyje, kad glikemijos indeksas skiriasi nuo glikemijos apkrovos (GL). Skirtingai nuo GI, kuriame neatsižvelgiama į maisto kiekio kiekį, GL lemia angliavandenių kiekį produkto dalyse, siekiant nustatyti, kaip tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą renkantis sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Mažas glikemijos indekso dieta
Mažo glikemijos indekso dieta apima aukšto GI produktų pakeitimą tiems, kurie turi mažą GI. Mažos glikemijos indekso dietos laikymasis gali būti naudingas sveikatai, įskaitant:
Cukraus kiekio kraujyje gerinimo. Daugelis tyrimų, pavyzdžiui, "sumažėjimas glikemijos indekso, susijusio su patobulinta glyce" parodė, kad laikantis mažos GI dietos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti cukraus kiekį kraujyje, turinčių 2 tipo cukriniu diabetu.
Greitas svorio netekimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažos GI dietos laikymasis gali sukelti trumpalaikį svorio netekimą. Reikia papildomų tyrimų, norint nustatyti, kaip tai daro įtaką ilgalaikiam svorio valdymui.
Sumažintas cholesterolio kiekis. Žemos GI dietos laikymasis gali padėti sumažinti bendrų ir LDL (prastos) cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Neišimkite angliavandenių visuose - visi produktai yra naudingi.
Nuotrauka: unsplash.com.
Kaip sekti dietą
Sveika žemo glikemijos indekso mityba turėtų apimti daugiausia mažų GI produktų, pavyzdžiui:
Vaisiai: obuoliai, uogos, apelsinai, citrinos, kalkės, greipfrutai
Turtingas pluošto daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, pomidorai
Viso grūdų: gulbė, kuskuso, miežiai, grikiai, forro, avižos
Ankštiniai augalai: lęšiai, juodos pupelės, riešutai, pupelės
Maistas be GI vertės arba su labai mažu GI taip pat gali būti naudojamas kaip subalansuotos mitybos dalis su mažo glikemijos indeksu. Jie įtraukia:
Mėsa: jautiena, bisonas, ėriukas, kiauliena
Seafood: tunų, lašišos, krevetės, skumbrė, ančiuviai, sardinės
Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, antis, žąsų
Aliejai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, augalinis aliejus
Riešutai: migdolai, makadamija, graikiniai riešutai, pistacijos
Sėklos: sėklos chia, sezamo sėklos, kanapių sėklos, linų sėklos
Vaistažolės ir prieskoniai: ciberžolė, juodieji pipirai, kmynai, krapai, bazilikas, rozmarinas, cinamonas
Nors jokių produktų nėra griežtai draudžiama valgyti maistą, produktai su dideliu GI turėtų būti ribotas.
Produktai su dideliu GI apima:
Duona: balta duona, bageliai, naan, lavash
Fig: White ryžiai, jazminų ryžiai, ryžiai arborio
Grūdai: greito užfiksavimo avižos, sausas pusryčiai
Makaronai ir makaronai: lazagany, spageti, ravioliai, makaronai, fettuccini
Krakminės daržovės: bulvių bulvės, bulvės, bulvytės
Kepimas: tortas, spurgos, sausainiai, raguoliai, bandelės
Užkandžiai: šokoladas, krekeriai, mikrobangų krosnelė, popkornas, lustai, pretzels
Cukraus sudėtyje yra gėrimų: soda, vaisių sultys, sporto gėrimai
Idealiu atveju pabandykite pakeisti šiuos produktus ant produktų su mažesniu GI.
Po mažo glikemijos indekso dietos reiškia keitimąsi produktais su dideliu GI su alternatyvomis su mažu GI. Mažos glikemijos indekso dieta gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir paspartinkite trumpalaikį svorio netekimą.