Geras miegas yra neįtikėtinai svarbus jūsų sveikatai. Jis gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų kūrimo riziką, išlaikyti savo smegenų sveikatą ir stiprinti imuninę sistemą. Paprastai rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų nuolat kiekvieną naktį. Yra daug strategijų, kurias galite naudoti norint užtikrinti gerą miegą, įskaitant keisti savo mitybą, nes kai kurie produktai ir gėrimai palengvino savybes. Štai penki geriausi produktai ir gėrimai, kuriuos galima valgyti prieš miegą, siekiant pagerinti jo kokybę:
Almond.
Migdolai yra vienas iš medinių riešutų tipų su daugeliu savybių naudingos sveikatos. Jie yra puikus šaltinis daugelis maistinių medžiagų, nes 1 oz (28 gramų) sausų keptų riešutų yra 18% kasdienės poreikio suaugusiojo fosforo ir 23% Riboflavina. Taip pat pateikiama 25% kasdienio mangano poreikio vyrams ir 31% kasdienių mangano poreikio moterims. Reguliarus migdolų vartojimas yra susijęs su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika, pvz., 2 tipo diabetu ir širdies liga. Taip yra dėl jų sveikų mononesočiųjų riebalų, pluošto ir antioksidantų. Jis teigė, kad migdolai taip pat gali pagerinti miego kokybę. Taip yra todėl, kad migdolai, kartu su keliais kitais riešutų tipais, yra melatonino hormono šaltinis. Melatoninas reguliuoja jūsų vidinį laikrodį ir pasirašo jūsų kūną pasiruošti miegoti.
Almond Selena.
Nuotrauka: unsplash.com.
Migdolai taip pat yra puikus magnio šaltinis, suteikiantis 19% jūsų dienos poreikio tik 30 gramų. Pakankamo magnio vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę, ypač tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Manoma, kad magnio vaidmuo gerinant miegą yra susijęs su jo gebėjimu sumažinti uždegimą. Be to, jis gali padėti sumažinti kortizolio streso hormono lygį, kuris yra žinomas, nutraukia. Viename tyrime buvo tiriamas 400 mg migdolų ekstrakto žiurkių poveikis. Nustatyta, kad žiurkės miegojo ilgiau ir giliau nei be migdolų ekstrakto. Galimas migdolų įtaka miego metu yra perspektyvūs, tačiau reikalingi didesni tyrimai žmonėms.
Turkija
Turkija skanus ir maistingas, ji yra daug baltymų. Tuo pačiu metu, kepta kalakutiena suteikia beveik 8 gramų baltymų už unciją (28 gramų). Baltymai yra svarbūs siekiant išlaikyti raumenų galią ir apetito reguliavimą. Be to, Turkija yra kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis, pvz., Riboflavinas ir fosforo. Tai puikus seleno šaltinis, dalis 3 oz suteikia 56% dienos normos.
Turkija turi keletą savybių, kurios paaiškina, kodėl kai kurie žmonės pavargsta po valgymo ar manau, kad ji sukelia mieguistumą. Visų pirma jame yra amino rūgšties triptofanas, kuris padidina melatonino gamybą. Turkijos baltymas taip pat gali prisidėti prie nuovargio didinimo. Yra įrodymų, kad vidutinio sunkumo baltymų suvartojimas prieš miegą yra susijęs su geriausia miego kokybe, įskaitant mažesnį sumą pabudimo per naktį. Norėdami patvirtinti galimą Turkijos vaidmenį gerinant miegą, reikalingi papildomi tyrimai.
Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata yra populiarus žolelių arbata, kuri yra gera sveikatai. Jis yra gerai žinomas dėl savo flavonų. Flavonas yra antioksidantų klasė, kuri sumažina uždegimą, kuris dažnai sukelia lėtines ligas, pavyzdžiui, vėžio ir širdies ligų. Taip pat yra kokių nors įrodymų, kad ramunėlių arbata gali sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti nerimą ir depresiją ir pagerinti odos sveikatą. Be to, ramunėlių arbata turi tam tikrų unikalių savybių, kurios gali pagerinti miego kokybę.
Visų pirma, ramunėlių arbata yra apigenin. Šis antioksidantas susijęs su tam tikrais jūsų smegenų receptoriais, kurie gali prisidėti prie mieguistumo ir sumažinti nemiga. Vienas 2011 m. Tyrimas su 34 suaugusiųjų dalyvavimu parodė, kad tie, kurie du kartus per dieną naudojo 270 mg ramunėlių ekstrakto 28 dienas, užmigo 15 minučių greičiau ir mažiau pabudo naktį, palyginti su tais, kurie to nepadarė. Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios gėrė ramunėlių arbatą 2 savaites, pranešė, kad pagerėjo miego kokybė, palyginti su tais, kurie negerio arbatos. Tie, kurie gėrė ramunėlių arbatą, taip pat turėjo mažiau depresijos simptomų, kurie paprastai yra susiję su miego problemomis. Jei norite pagerinti miego kokybę, būtinai pabandykite ramunėlių arbatą prieš miegą.
Kiwi.
Kiwi yra mažai kalorijų ir labai maistingi vaisiai. Vienas vaisius yra tik 42 kalorijų ir didelės sumos maistinių medžiagų, įskaitant 71% dienos normos vitamino C. Jis suteikia vyrams ir moterims 23% ir 31% vitamino k, kurioje jie turi kiekvieną dieną. Jame yra tinkamas folio rūgšties ir kalio kiekis, taip pat kelios mikroelementai.
Be to, "Kiwi" gali pasinaudoti virškinimo sistemos sveikata, sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Šie poveikiai yra dėl didelio pluošto ir karotinoidų antioksidantų turinio. Remiantis jų gebėjimu pagerinti miego kokybę, Kiwi taip pat gali būti vienas iš geriausių produktų, kurie gali būti naudojami prieš miegą. Per 4 savaičių tyrimą 24 suaugusieji suvartojo du Kiwi per valandą prieš miegą kiekvieną naktį. Tyrimo pabaigoje dalyviai sparčiau pumpavo 42% greičiau nei tada, kai jie nieko nevalgė prieš miegą. Be to, jų gebėjimas miegoti visą naktį be pabudimo pagerėjo 5%, o bendras miego laikas padidėjo 13%.
Valgykite "Kiwi" vaisius prieš miegą
Nuotrauka: unsplash.com.
Bendradarbiaujantys Kiwi efektai kartais susieti su serotoninu. Serotoninas yra smegenų chemija, kuri padeda reguliuoti miego ciklą. Taip pat buvo pasiūlyta, kad priešuždegiminiai antioksidantai Kiwi, pavyzdžiui, vitamino C ir karotinoidai, gali būti iš dalies atsakingi už jų poveikį, kuris prisideda miegoti. Papildomi moksliniai duomenys reikalingi norint nustatyti Kiwi įtaką miego gerinimui. Nepaisant to, prieš miegą i enee 1-2 vidutinio kivi prieš miegą galite greitai užmigti ir miegoti ilgiau.
Rūgštus vyšnių sultys
Rūgštus vyšnių sultys turi įspūdingą sveikatos naudą. Pirma, jame yra nedidelė dalis svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnio ir fosforo. Tai taip pat yra geras kalio šaltinis. Dalis 8 uncijos (240 ml) yra 17% kalio, reikalingos moters kiekvieną dieną, ir 13% kalio, būtiną žmogų kiekvieną dieną. Be to, tai yra turtingas antioksidantų šaltinis, įskaitant antocianą ir flavonolą. Taip pat žinoma, kad vyšnių vyšnių sultys prisideda prie mieguistumo, ir jis net mokėsi už savo vaidmenį palengvinant nemiga. Dėl šių priežasčių čiaupo vyšnių sulčių naudojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę.
Bendradarbiavimas rūgštinių vyšnių sulčių poveikiu yra dėl didelio melatonino kiekio. Mažame tyrime suaugusieji, kenčiantys nuo nemigos, dengė 240 ml rūgščių vyšnių sulčių du kartus per dieną 2 savaites. Jie miegojo 84 minutes ir pranešė geriau miegoti, palyginti su, kai jie negerio sulčių. Nors šie rezultatai yra skatinami, reikia išsamesnių tyrimų, kad būtų patvirtintas pyragų vyšnių sulčių vaidmuo gerinant miego ir užkirsti kelią nemiga. Nepaisant to, verta bandyti gerti kai tortų vyšnių sultis prieš miegą, jei kovojate su nemiga.