Viena vertus, sojos pupelės yra daug maistinių medžiagų, o mityba, kuriai yra naudinga sveikatai, nes sumažėja cukraus kiekis kraujyje, menopauzės simptomai mažina menopauzės simptomus ir galbūt netgi sumažina tam tikrų rūšių vėžio riziką. Kita vertus, kai kurie žmonės yra susirūpinę dėl dietos turtingos sojos naudingumą. Pavyzdžiui, kai kurios baimės, kad per daug sojų pupelių naudojimas gali padidinti krūties vėžio riziką, sutrikdyti skydliaukės funkciją arba turėti moterišką poveikį vyrams, ir tai yra tik kai kurie iš jų. Šiame straipsnyje aptariami naujausi moksliniai duomenys, siekiant nustatyti, ar teigiamas ar neigiamas poveikis jūsų sveikatai turi teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Yra įvairių maistinių medžiagų
Sojų pupelės iš gamtos yra daug baltymų ir turi visas būtinas aminorūgštis reikalingas jūsų organizme. Jie taip pat yra daug daržovių pluoštų, pluošto ir kelių svarbių vitaminų, mineralų ir naudingų daržovių junginių.
Be vitaminų ir mineralų turinio, sojos pupelės yra natūralus polifenolių šaltinis, pvz., Antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti savo kūną nuo ląstelių ir tokių sąlygų kaip širdies ligos.
Nuo sojų pupelių galite virti daug patiekalų
Nuotrauka: unsplash.com.
Sojų pupelės yra ypač turtingos izoflavon - polifenolių poklasis, kuris yra vadinamas fitoestrogenais dėl jų gebėjimo pridėti prie estrogenų receptorių jūsų kūno ir suaktyvinti juos. Sojų pupelių izoflavonai yra viena iš pagrindinių numatomų sveikatos išmokų priežasčių, pagrįstų sojos pupelėmis. Virti sojos pupelės turi 90-134 mg izoflavonų 100 gramų, priklausomai nuo veislės. Dėl struktūros panašumo dažnai manoma, kad sojų izoflavonai imituoja estrogenų hormoną. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad sojos izoflavones daugiausia skiriasi nuo estrogeno, kurių kiekvienas turi unikalų poveikį žmogaus organizmui.
Gali pasinaudoti sveikata
Sojų turtinga mityba turi keletą galimų naudos sveikatai.
Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Keli tyrimai rodo, kad sojos produktų gausa gali padėti sumažinti LDL cholesterolio kiekį (blogai) ir pakelti HDL cholesterolio (geros). Pavyzdžiui, viena naujausia peržiūra reiškia, kad antrinis suvartojimas 25 g sojos baltymų per dieną gali padėti sumažinti bendros cholesterolio ir LDL cholesterolio (bloga) lygį apie 3%. Tačiau autoriai mano, kad praktikoje mažinimas gali būti daugiau, jei žmonės valgo sojų baltymus vietoj gyvūnų voverės. Kita peržiūra rodo, kad mityba sojų pupelyje gali padėti sumažinti bendros cholesterolio ir LDL cholesterolio (blogos) lygį 2-3%. Pupelės taip pat gali padidinti HDL cholesterolio (geros) 3% ir sumažinti trigliceridų lygį maždaug 4% (13).
Sojų produktai su minimaliu apdorojimu, pavyzdžiui, sojos pupelėmis, tofu, tempu ir edamas, pagerinti cholesterolio kiekį daugiau nei gydyti sojos produktai ir priedai.
Gali padėti apsaugoti širdies sveikatą
Dieta, turtinga sijos, įskaitant sojos pupeles, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Isoflavones sojos gali padėti sumažinti kraujagyslių uždegimą ir pagerinti jų elastingumą - du veiksniai, kurie yra laikomi apsaugoti savo širdies sveikatą. Neseniai atlikta peržiūra papildomai susieja dietos turtingą 20% ir 16%, atitinkamai sumažėjo insulto ir širdies ligų rizika. Papildomi tyrimai rodo, kad mityba sojos produktuose gali sumažinti mirties riziką nuo širdies ligos iki 15%.
Gali sumažinti kraujo spaudimą
Sojų pupelės ir jų produktai paprastai yra daug arginino - aminorūgštis, kuri, kaip manoma, padeda koreguoti kraujospūdžio lygį. Sojų pupelės taip pat yra daug izoflavonų - kitas junginys, kuris, kaip manoma, sumažina kraujospūdį. Viename tyrime nustatyta, kad sojos pupelių kasdieninis ½ puodelio (43 gramų) naudojimas sumažina diastolinį kraujospūdį (mažesnę kraujospūdžio vertę) apie 8% kai kuriose, bet ne visoms moterims. Kiti tyrimai įpareigoja kasdienį vartojimą 65-153 mg sojų izoflavonų, kurių kraujospūdis sumažės 3-6 mm hg.st. Žmonės, turintys didelį arterinį spaudimą. Tačiau neaišku, ar šie nedideli pranašumai taikomi kraujospūdžio mažinimui žmonėms, turintiems normalų ir padidintą kraujospūdžio lygį.
Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Viena apžvalga, kurioje yra 17 atsitiktinių imčių bandymų tyrimų - aukso standartas mokslinių tyrimų metu, ji mano, kad sojos izoflavones gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį menopauzės. Sojų izoflavones taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklė, kurioje ląstelės nustoja paprastai reaguoti į insuliną. Laikui bėgant insulino atsparumas gali sukelti aukšto lygio kraujo cukraus ir sukelti 2 tipo cukriniu diabetu. Be to, yra keletas įrodymų, kad papildai su sojos baltymu gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį žmonėms, kurių 2 tipo diabetas ar metabolinis sindromas. Metabolinis sindromas reiškia valstybės grupę, įskaitant aukštą cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio lygį, kraujospūdį ir pilvo riebalus, kurie kartu padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto riziką. Tačiau šie rezultatai nėra vienareikšmiški, o keliuose tyrimuose nebuvo rasti ilgalaikių ryšių tarp sojos pupelių ir kraujo cukraus kiekio kraujyje sveikiems žmonėms ir žmonėms su 2 tipo cukriniu diabetu. Todėl reikia papildomų tyrimų, kol galėsite įtikinti išvadas.
Sojų baltymas puikiai derinamas su pluoštu
Nuotrauka: unsplash.com.
Gali pagerinti vaisingumą
Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios stebi sojos pupelių mitybą, gali pasinaudoti vaisingumu gerinant. Viename tyrime moteris, turinti didelį sojų izoflavonų vartojimą, buvo 1,3-1,8 karto dažniau gydydamas nevaisingumą nei moterys, turinčios mažą sojų izoflavonų vartojimą. Tačiau vyrai negali gauti tuos pačius privalumus, kurie padidina vaisingumą. Kitame tyrime nustatyta, kad sojos produktai užtikrina tam tikrą apsaugą nuo bisfenolio a (BPA), kai kurių plastikų aptiktų junginių, kurie laikomi vaisingumu.
Tačiau šie duomenys palaikant sustiprintą vaisingumą nėra universali. Pavyzdžiui, viena peržiūra rodo, kad 100 mg sojų izoflavonų per dieną priėmimas gali sumažinti kiaušidžių funkciją ir reprodukcinių hormonų lygį - du svarbius vaisingumo veiksnius. Be to, kita peržiūra rodo, kad moterys, kurios sunaudoja daugiau nei 40 mg izoflavone sojos pupelių per dieną, gali 13% dažniau patiria vaisingumo problemas nei moterys, kurios sunaudoja mažiau nei 10 mg per dieną. Tačiau daugumoje studijų šiandien pranešama, kad dieta, kurioje yra 10-25 mg - ir galbūt net iki 50 mg sojų izoflavonų per dieną - kaip dietos dalis, matyt, neturi jokio kenksmingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui . Tai yra sojų izoflavonų kiekis, lygiavertis maždaug 1-4 porcijos sojos produktų per dieną.
Gali sumažinti menopauzės simptomus
Menopauzės metu estrogeno lygis moterims natūraliai sumažėja, o tai lemia nemalonių simptomų, tokių kaip nuovargis, makšties sausumas ir jodinėjimas. Manoma, kad prisijungimas prie estrogenų receptorių organizme, sojų izoflavones padeda šiek tiek sumažinti šių simptomų sunkumą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti potvynių dažnumą ir sunkumą. Sojų pupelių izoflavones taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą, atsirandantį menopauzės metu ir (arba) per metus. Tačiau ne visi tyrimai praneša apie tuos pačius privalumus. Todėl prieš įtikinant išvadas, papildomi tyrimai yra būtina.
Gali pagerinti kaulų stiprumą
Menopauzės metu estrogenų kiekis gali sukelti kalcio skalavimą iš kaulų. Dėl to kaulų masės praradimas gali sukelti silpnų ir trapių kaulų po menopauzės - būklė, vadinama osteoporoze. Kai kurie įrodymai rodo, kad 40-110 mg sojų izoflavonų vartojimas per dieną gali sumažinti kaulų praradimą ir pagerinti kaulų sveikatos rodiklius menopauzėje. Palyginimui: tai yra lygiavertis kasdieniniam naudojimui apie 140-440 gramų tofu arba ⅓-1 puodelio (35-100 gramų) virtų sojų pupelių.
Gali sumažinti krūties vėžio riziką
Dieta daug sojų pupelių taip pat mažina tam tikrų rūšių vėžio riziką. Pavyzdžiui, viena neseniai 12 tyrimų apžvalga rodo, kad moterys, turinčios didelį sojos pupelių vartojimą prieš vartojant vėžį, gali turėti 16% mirties riziką nuo šios ligos, palyginti su mažiausiu sojos vartojimu. Taip pat nustatomas didelis sojos pupelių vartojimas prieš ir po diagnozės gali sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką po menopauzės moterų iki 28%. Tačiau šiame tyrime teigiama, kad moterys premenoopautoje negali patirti tokių pačių privalumų.
Gali sumažinti kitų rūšių vėžio riziką
Turtinga sojos dieta taip pat gali padėti sumažinti kitų rūšių vėžio riziką. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad didelis sojų izoflavonų vartojimas gali sumažinti endometriumo vėžio riziką apie 19%. Be to, kai kurie tyrimai susieja mityba sojos, 7% mažiau rizikos virškinimo trakto vėžio ir 8-12% sumažėja gaubtinės žarnos vėžio ir dvitaškio rizika, ypač moterims. Vyrai, kurie stebi sojos pupelių mitybą, gali pasinaudoti mažesne prostatos vėžio rizika. Galiausiai, viena iš paskutinių apžvalgų 23 studijų susieta dieta daug sojos produktų, 12% mažiau rizikos mirties nuo vėžio, ypač skrandžio vėžio, dvitaškis ir plaučių.
Ne visi produktai, pagrįsti sojos pupelėmis, yra vienodi
Pažymėtina, kad ne visi sojos produktai yra vienodai maistingi ar naudingi. Kaip taisyklė, mažiau sojos pupelės yra tvarkomi, tuo didesnis vitaminų, mineralų ir naudingų ryšių. Kita vertus, tuo didesnis sojos produktas apdorojamas, tuo didesnė druskos, cukraus, riebalų ir nereikalingi priedai ir užpildai. Štai kodėl sojos produktai su minimaliu gydymu, pvz., Sojų pupelėmis, tofu, tempu, edamam, taip pat nesuvaldoma sojų pieno ir jogurto, yra laikomi labiau pageidautinais nei baltymų milteliai, pagrįsti sojos pupelėmis, dešrelėmis, energijos barais ar saldintu sojos pienu ir jogurtu.
Be to, taip pat gali būti naudingi sojos produktai su minimaliu apdorojimu, be to, su jų maistinių medžiagų kiekiu. Pavyzdžiui, jie pasirodo efektyviau mažinant cukraus kiekį kraujyje arba cholesterolio kiekį kraujyje nei gydyti produktai ar priedai, pagrįsti sojais. Be to, fermentuoti sojos produktai, tokie kaip sojos padažas, tempas, miso ir natto, dažnai laikomi naudingesniais nei nestempti sojos produktai. Taip yra todėl, kad fermentacija padeda sumažinti kai kurių anti-nitries skaičių, kurie natūraliai yra sojos produktuose. Maisto gaminimas, daigumas ir mirkymas yra papildomi paruošimo metodai, kurie gali padėti sumažinti antitrolienų kiekį sojos produktuose ir padidinti jų virškinamumą.