Dauguma angliavandenių, kuriuos vartojate, pavyzdžiui, pupelės, makaronai ir bulvės yra krakmolas. Kai kurie krakmolo tipai yra atsparūs virškinimui, taigi terminas "stabilus krakmolas". Tačiau tik kai kuriuose produktuose yra daug atsparus krakmolo. Be to, kepimo metu nuolatinis krakmolas dažnai yra sunaikintas.
Kodėl yra atspari krakmolo naudinga?
Stabilūs krakmolo veikia taip pat tirpūs fermentuota pluoštas. Jis padeda maitinti naudingų bakterijų žarnyne ir padidina trumpųjų grandinės riebalų rūgščių, pvz., Buirate, gamybą. Trumpųjų grandinės riebalų rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį virškinimo trakto sveikatai.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad jie padeda užkirsti kelią ir gydyti gaubtinės žarnos vėžį. Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas gali padėti numesti svorio ir stiprinti širdies sveikatą. Jis taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, insulino jautrumą ir virškinimo sveikatą. Įdomu tai, kad krakmolo turinčių produktų paruošimo metodas paveikia jų turinį, nes virimas ar šildymas sunaikina stabiliausią krakmolą.
Krakmolas nėra blogesnis už pluoštą
Nuotrauka: unsplash.com.
Tačiau kai kuriuose gaminiuose galite grąžinti pastovią krakmolą, suteikdami jiems atvėsti po virimo. Žemiau yra 7 produktai, kurių sudėtyje yra daug atsparus krakmolo.
1. Avižos.
Avižos - vienas iš patogiausių būdų pridėti atsparios krakmolo į savo mitybą. Šimtas gramų virtų avižinių dribsnių gali būti apie 3,6 gramų krakmolo krakmolo. Avižos, kietos grūdų, taip pat yra daug antioksidantų. Suteikite virtoms kiaušiniui atvėsti kelias valandas - arba naktį - jis gali dar labiau padidinti atsparią krakmolą.
2. Virti ir atšaldyti ryžiai
Ryžiai yra dar vienas nebrangus ir patogus būdas pridėti atsparią krakmolą į savo mitybą. Vienas iš populiarių virimo metodų yra parengti dideles daugybę savaitės. Tai ne tik taupo laiką, bet ir padidina stabilios krakmolo kiekį, kai ryžių aušintuvai su laiku. Rudi ryžiai gali būti pageidautini baltiems ryžiams dėl didesnio pluošto kiekio. "Brown Rice" taip pat yra daugiau mikroelementų, pavyzdžiui, fosforo ir magnio.
3. Kai kurie kiti grūdai
Kai kurie naudingi grūdai, tokie kaip sorgai ir miežiai, yra daug krakmulio krakmolo. Nors grūdai kartais klaidingai laikomi kenksmingais sveikatai, natūralūs visai grūdai gali būti pagrįsti jūsų mityba. Jie yra ne tik puikus pluošto šaltinis, bet ir yra svarbių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, vitamino B6 ir seleno.
4. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės ir ankštiniai augalai turi didelį kiekį pluošto ir krakmolo krakmolo. Abu turi būti neveiksmingi ir visiškai šildomi, kad pašalintumėte lektinus ir kitus anti-nitristes. Pupelės ar ankštinės ankštinės kojos yra apie 1-5 gramų krakmulio krakmolo kas 100 gramų po virimo. Geri šaltiniai:
Pinto pupelės
Juodos pupelės
sojos pupelės
Žirnių sodu
5. Žalia bulvių krakmolas
Bulvių krakmolas yra balti milteliai, panašūs į paprastus miltus. Tai vienas iš labiausiai koncentruotų krakmulio krakmolo šaltinių, o apie 80% krakmolo yra stabili. Dėl šios priežasties jums reikia tik 1-2 šaukštų per dieną. Bulvių krakmolas dažnai naudojamas kaip tirštiklis arba pridedamas prie:
vaisių kokteilio
Avižos.
Jogurtas
Labai svarbu ne šildyti bulvių krakmolą. Vietoj to, paruošti indą, tada pridėkite bulvių krakmolą, kai patiekalas atvėsina. Daugelis žmonių naudoja neapdorotą bulvių krakmolą kaip priedą, kad padidintų atsparios krakmolo turinį į dietą.
6. Virti ir aušinamos bulvės
Jei bulvės yra tinkamai paruoštos ir duos jį atvėsti, jis taps geras krakminio krakmolo šaltinis. Geriausia juos paruošti dideliais kiekiais ir duokite jiems atvėsti bent kelias valandas. Po visiško aušinimo paruoštos bulvės bus didelės krakmorinės krakmolo kiekio. Bulvės yra ne tik geras angliavandenių ir atsparios krakmolo šaltinis, bet taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip kalio ir vitamino C. Atminkite, kad bulvės negali būti pašildytos. Vietoj to, valgykite juos šalta kaip namų bulvių salotos ar kitų panašių patiekalų dalis.
Žaliuose bananuose Daugelis atsparių krakmolo
Nuotrauka: unsplash.com.
7. Žalieji bananai
Žalieji bananai yra dar vienas puikus krakmulio krakmolo šaltinis. Be to, tiek žalios ir geltonos bananai yra sveika angliavandenių forma ir turi kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B6, vitamino C ir pluošto. Kadangi bananai brandina, atspari krakmolas virsta paprastais cukrumi, pavyzdžiui:
Fruktozė
Gliukozė
Sakhares.
Taigi, jūs turite nusipirkti žaliuosius bananus ir valgyti juos per kelias dienas, jei norite maksimaliai padidinti atsparios krakmolo suvartojimą.