Viena iš labiausiai populiarių strategijų pastaraisiais metais vadinama intervalo badu. Pertraukiamasis badavimas yra galios režimas, kuriame yra reguliarus trumpalaikis nevalgius arba minimalaus maisto suvartojimo laikotarpius arba jo nebuvimą. Dauguma žmonių supranta periodinę badą kaip svorio netekimo priemonę. Intervalas badavimas padeda žmonėms valgyti mažiau kalorijų, kurios laikui bėgant gali sukelti svorio netekimą. Tačiau periodinė badai taip pat gali padėti pakeisti rizikos veiksnius sveikatos būklės, pavyzdžiui, diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligų, pavyzdžiui, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje. Išvertiname sveikatos linijos svetainės medžiagą, kurioje tiriame viską, ką reikia žinoti apie šią temą.
Pasirinkus pertrūkiantį badavimo planą
Yra keletas skirtingų pertraukų bado metodų. Populiariausias priklauso:
16 metodas: 8
Dieta 5: 2
Dieta "Warrior"
Alternatyvus badavimas (ADF)
Visi metodai gali būti veiksmingi, bet pasirinkimas, kurio geriausiai veikia, priklauso nuo asmens. Norėdami padėti jums pasirinkti metodą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą, mes išsamiai pasakysime apie kiekvieno iš jų privalumus ir minusus.
Intervalas pasninkauja padeda išlaikyti figūrą
Nuotrauka: unsplash.com.
16/8 metodas.
Intervalo pasviros planas 16/8 yra vienas iš populiariausių svorio netekimo būdų. Planas riboja maisto ir kaloringumo gėrimų suvartojimą nustatytu 8 valandų per dieną. Ji reikalauja abstinencijos nuo maisto likusių 16 valandų dienos metu. Nors kitos dietos gali nustatyti griežtas taisykles ir normas, 16/8 metodas yra pagrįstas terminų modeliais ir lankstesniais. Galite pasirinkti bet kokį 8 valandų langą kalorijų suvartojimui. Kai kurie žmonės nori praleisti pusryčius ir badauti nuo vidurdienio iki 20:00, o kiti vengia vėlyvų patiekalų ir laikykite nuo 9:00 iki 17:00. tvarkaraštis.
Apribojant valandų skaičių, kurį galite turėti per dieną, skaičių gali padėti nustatyti svorį ir sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad laiko ribotos maitinimo schemos, pvz., 16/8 metodas, gali užkirsti kelią hipertenzijai ir sumažinti suvartoto maisto kiekį, todėl svorio netekimas. 2016 m. Tyrimas parodė, kad kartu su pratimais su našta, 16/8 metodas padėjo sumažinti riebalų masę ir išlaikyti raumenų masę tarp vyrų nario. Naujausi tyrime parodė, kad 16/8 metodas neturėjo įtakos raumenų ar jėgos augimui moterims, vykdančioms mokymą su našta. Nors 16/8 metodas lengvai patenka į bet kokį gyvenimo būdą, kai kurie žmonės gali būti sunku atsisakyti valgio 16 valandų iš eilės. Be to, per daug užkandžių ar nesveikų maisto produktų naudojimas 8 valandų langui gali būti sumažintas iki teigiamo poveikio, susijusio su pertrūkiais, pasninku 16/8. Būtinai sekite subalansuotą mitybą, įskaitant vaisius, daržoves, wholegain produktus, naudingus riebalus ir baltymus, kad padidintumėte galimą naudą sveikatai iš šios dietos.
5 metodas: 2
Dieta 5: 2 yra paprastas intervalo pasninkavimo planas. Penkios dienos per savaitę valgote įprastai ir neapribokite kalorijų kiekio. Tada, kitomis dviem dienomis, sumažinsite kalorijų skaičių, suvartotą iki ketvirtadalio dienos normos. Asmeniui, kuris reguliariai sunaudoja 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia kalorijų vartojimo sumažėjimą iki 500 kalorijų per dieną, dvi dienas per savaitę.
Remiantis 2018 m. Studija, mityba 5: 2 yra toks pat veiksmingas kaip ir kasdieninis kalorijų apribojimas, siekiant sumažinti svorį ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje tarp 2 tipo diabeto. Kitas tyrimas parodė, kad 5: 2 dieta yra tokia pat veiksminga kaip nuolatinė kalorijų riba tiek svorio netekimui, tiek metabolinių ligų prevencijai, pvz., Širdies ligoms ir diabetu. Dieta 5: 2 suteikia lankstumą, kaip jūs galite pasirinkti, kokias dienas badauti, ir nėra jokių taisyklių, kaip ir kada yra "lauko-eliuliorinis" dienų.
Tačiau verta paminėti, kad "normalus" mityba visą kalorijų dienas nesuteikia jums galimybės turėti viską, ko norite. Tai nėra lengva apriboti 500 kalorijų per dieną, net jei tai yra tik dvi dienas per savaitę. Be to, per mažo kalorijų vartojimas gali sukelti nepagrįstus ar algą. 5: 2 Dieta gali būti veiksminga, bet ne visiems. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar gaunate dietą 5: 2.
Alternatyvus badavimas
Pasninkas kas antrą dieną yra pertrūkiantis badavimo planas su lengvai įsimintina struktūra. Šioje dietoje jūs badaujate kas antrą dieną, bet jūs galite turėti viską, ko norite, nelyginėmis dienomis. Kai kurios šios dietos versijos apima "modifikuotą" badavimo strategiją, kuri apima apie 500 kalorijų naudojimą badavimo metu. Tačiau kitos versijos visiškai išskiria kalorijas iškrovimo dienomis.
Alternatyvi badai įrodė savo palankumą svorio netekimui. Atliekų bandomoji studija, lyginanti badą kas antrą dieną su dienos kalorijų apribojimu suaugusiems su nutukimu, parodė, kad abu metodai yra vienodai veiksmingi svorio netekimui. Kitas tyrimas parodė, kad dalyviai suvartojo 35% kalorijų ir prarado vidutiniškai 3,5 kg po 66 valandų bado ir 12 valandų neribotų patiekalų 4 savaites. Jei tikrai norite numesti svorio, į savo gyvenimą galite padėti. Tyrimai rodo, kad bado derinys kas antrą dieną su ištvermės pratimai gali sukelti svorio netekimą nei paprastas badavimas.
Gydytojai ne prieš intervalo badą
Nuotrauka: unsplash.com.
Kaip pertrūkis pasninkavimas veikia jūsų hormonus
Pertraukiamasis badavimas gali padėti jums numesti svorio, tačiau jis taip pat gali paveikti jūsų hormonus. Taip yra todėl, kad riebalų indėliai yra būdas taupyti energiją (kalorijas). Kai nieko nevalgote, jūsų kūnas daro keletą pakeitimų, kad būtų galima išsaugoti saugomą energiją. Pavyzdžiai yra nervų sistemos veiklos pokyčiai, taip pat dideli kelių svarbių hormonų koncentracijų pokyčiai. Toliau pateikiami du metaboliniai pokyčiai, atsirandantys badavimo metu:
Insulinas. Insulino lygis pakyla, kai valgote, ir kai esate badaujantis, jis smarkiai sumažėja. Mažesnis insulino kiekis prisideda prie riebalų deginimo.
Norepinefrine (noradrenalinas). Jūsų nervų sistema siunčia norepinefriną į riebalų ląsteles, todėl juos padalintų riebalų rūgščių, kurios gali būti sudegintos gaminti energiją. Įdomu tai, nepaisant kai kurių 5-6 maisto produktų šalininkų patvirtinimo per dieną, trumpalaikė badavimas gali paspartinti riebalų deginimą. Tyrimai rodo, kad nevalgius testai per dieną 3-12 savaičių, taip pat nevalgius bandymus visą dieną, trukmė 12-24 savaičių sumažinti kūno svorį ir riebalų indėlius. Nepaisant to, reikia atlikti papildomus tyrimus, kad tiritumėte ilgalaikį pertrūdžio badavimo poveikį.
Kitas hormonas, kuris kinta badavimo metu yra žmogaus augimo hormonas (HGH), kurio lygis gali padidėti iki penkių kartų. Anksčiau buvo manoma, kad augimo hormonas padeda deginti riebalus greičiau, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jis gali signalizuoti smegenis dėl poreikio taupyti energiją, kuri potencialiai sunku numesti svorio. Įjungus mažą neuronų gyventojus, susijusius su Aguti baltymų (AGRP), augimo hormonas gali netiesiogiai padidinti apetitą ir sumažinti energijos medžiagų apykaitą.
Pertraukiamas badavimas padeda sumažinti kalorijų ir numesti svorį
Pagrindinė priežastis, dėl kurios pertrūkis badavimas padeda numesti svorio, yra tai, kad ji padeda jums turėti mažiau kalorijų. Visi skirtingi protokolai reiškia valgį praleisti bado metu. Jei to nepadarysite, užkandžių valgykite daug daugiau užkandžių, jūs suvartsi mažiau kalorijų. Remiantis 2014 m. Peržiūra, pertrūkis pasninkavimas sumažina kūno svorį 3-8% 3-24 savaites. Studijuojant svorio netekimo greitį, pertrūkis pasninkas gali sukelti svorio nuo maždaug 0,25-0,75 kg per savaitę. Žmonės taip pat turėjo 4-7% juosmens perimetrą, o tai rodo riebalų praradimą ant skrandžio. Šie rezultatai rodo, kad periodinė badavimas gali būti naudinga priemonė svorio netekimui.
Nepaisant to, pertraukiamųjų pasninkavimo privalumai vyksta toli nuo svorio. Ji taip pat turi daug naudos sveikatai, metabolizmo ir netgi gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors su periodiniais badavimo skaičiavimo kalorijomis paprastai nereikalingas, svorio netekimas daugiausia yra tarpininkaujant bendram kalorijų vartojimo sumažėjimui. Tyrimai, lyginant periodinę badą ir pastovią kalorijų apribojimą, nerodo svorio netekimo skirtumų kalorijų pasirinkimo tarp grupių.
Pertraukiamas pasninkas gali padėti jums išsaugoti raumenų masę dietos metu
Vienas iš blogiausių dietos poveikio yra tai, kad jūsų kūnas praranda raumenis kartu su riebalais. Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad pertrauka gali būti naudinga išsaugoti raumenų masę, tuo pačiu metu prarandant riebalus. Mokslinė apžvalga parodė, kad periodinis kalorijų apribojimas sukelia tą patį svorio netekimą, taip pat pastovų kalorijų apribojimą, tačiau su daug mažiau sumažintų raumenų masę. Kalorijų suvaržymų tyrimuose, 25% prarastas svoris, sudarytas raumenų masei, palyginti su tik 10% periodinio kaloringumo apribojimo tyrimuose. Vėliau tyrimai nerado jokių lovos ar raumenų masės skirtumų bado metu, palyginti su kitų tipų galios planais.
Pertraukiamas pasninkavimas supaprastina sveiką maistą
Daugeliui vienas iš pagrindinių pertrūdžių badavimo privalumų yra jo paprastumas. Vietoj kalorijų, dauguma pertrūkiais badavimo režimai tiesiog reikalauja, kad nustatytumėte laiką. Geriausia mityba yra tas, kurį galite laikytis ilgai. Jei periodinė badavimas padeda jums laikytis sveikos mitybos, ji turės akivaizdžių pranašumų ilgalaikei sveikatai ir svoriui.
Jei norite numesti svorio su periodine badu, jums reikia prisiminti keletą dalykų:
Maisto kokybė. Maistas, kurį valgote, vis dar yra svarbus. Pabandykite yra daugiausia sveiki produktai, sudaryti iš vieno ingrediento.
Kalorijų. Vis dar laikomi kalorijas. Pabandykite valgyti įprastai per laikotarpius be bado, ne tiek daug kompensuoti prarastus kalorijas badavimo metu.
Seka. Kaip ir bet kokio kito svorio netekimo būdo atveju, jums reikia laikytis ilgą laiką, jei norite, kad jis veiktų.
Kantrybė. Jūsų kūnas gali užtrukti šiek tiek laiko prisitaikyti prie pertrūkiais badavimo protokolu. Pabandykite laikytis savo valgio tvarkaraščio, ir jūs tapsite lengviau.
Dauguma populiarių pertraukų bado protokolų taip pat rekomenduoja atlikti tokius pratimus kaip jėgos mokymas. Labai svarbu, jei norite sudeginti daugiausia riebalų, išlaikant raumenų masę.
Iš pradžių, su pertrūkiais badą, kalorijų skaičius paprastai nereikalingas. Tačiau, jei jūsų svorio netekimas lėtina, kalorijų skaičiavimas gali būti naudinga priemonė.