Magnis yra ketvirtas žmogaus kūno mineralo kiekis. Jis vaidina keletą svarbių vaidmenų jūsų kūno ir smegenų sveikatai. Tačiau jūs negalite gauti pakankamai kiekių, net jei laikote sveiką mitybą. Čia yra 10 įrodyta magnio nauda sveikatai:
Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų organizme
Magnis yra mineralas, esantis žemėje, jūroje, augaluose, gyvūnuose ir žmonėse. Apie 60% magnio jūsų kūnas yra kauluose, o likusi dalis yra raumenims, minkštuose audiniuose ir skysčiuose, įskaitant kraują. Tiesą sakant, kiekviena jūsų kūno ląstelė jame yra ir jai reikia funkcionavimo. Vienas iš pagrindinių magnio vaidmenų veikti kaip cofactor arba pagalbinė molekulė biocheminėse reakcijose, nuolat įgyvendinamos fermentai. Tiesą sakant, jis dalyvauja daugiau nei 600 jūsų kūno reakcijų, įskaitant:
Energijos kūrimas: padeda transformuoti maistą į energiją.
Baltymų formavimas: padeda sukurti naujus baltymus iš aminorūgščių.
Išlaikyti genus: padeda kurti ir atkurti DNR ir RNR.
Raumenų judėjimas: raumenų mažinimo ir atsipalaidavimo dalis.
Nervų sistemos reguliavimas: padeda reguliuoti neurotransmiterus, kurie siunčia pranešimus visoje smegenyse ir nervų sistemoje.
Deja, tyrimai rodo, kad apie 50 proc. JAV ir Europoje gauna mažiau nei rekomenduojamą kasdienį magnio kiekį.
Klasių metu jums gali prireikti 10-20% daugiau magnio nei poilsio metu
Nuotrauka: unsplash.com.
Padidinti pratimų efektyvumą
Magnis taip pat atlieka svarbų vaidmenį vykdant pratimus. Klasių metu jums gali prireikti 10-20% daugiau magnio nei poilsio metu, priklausomai nuo veiklos. Magnis padeda perkelti cukrų į raumenis ir atsikratyti pieno rūgšties, kuri gali kauptis mokymo metu ir sukelti skausmą raumenyse. Tyrimai parodė, kad jo papildymas gali padidinti pratybų efektyvumą sportininkų, pagyvenusių žmonių ir žmonių su lėtinėmis ligomis. Viename tyrime tinklinio žaidėjai, kurie užėmė 250 mg magnio per dieną, pagerino rankų šuolius ir judesius. Kitame tyrime sportininkai, kurie užėmė magnio priedus keturias savaites, turėjo geriausią laiką, dviračiu ir plaukimo metu triatlono metu. Jie taip pat sumažėjo insulino koncentracija ir streso hormonas. Tačiau įrodymai yra dviprasmiški. Kiti tyrimai nerado jokios naudos iš magnio priedų sportininkuose su mažu arba įprastu mineraliniu lygiu.
Minėjos depresija
Magnis vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir nuotaikos darbe, o žemas lygis yra susijęs su padidėjusi depresijos rizika. Viena analizė su daugiau nei 8800 žmonių dalyvavimu parodė, kad žmonės iki 65 metų amžiaus su mažiausiu suvartojimu magnio turėjo didesnę depresijos riziką 22%. Kai kurie ekspertai mano, kad mažas magnio kiekis šiuolaikiniame maiste gali sukelti daug depresijos ir psichinės ligos atvejų. Tačiau kiti pabrėžia papildomų tyrimų šioje srityje poreikį. Tačiau, pridedant šį mineralą, gali padėti sumažinti depresijos simptomus - ir kai kuriais atvejais rezultatai gali būti įspūdingi. Atsitiktiniame kontroliuojamame tyrime dalyvaujant vyresnio amžiaus žmonėms su depresija, 450 mg magnio per dieną priėmimas pagerino nuotaiką kaip antidepresantą.
2 tipo diabeto privalumai
Magnis taip pat yra naudingas žmonėms su 2 tipo diabetu. Tyrimai rodo, kad apie 48% žmonių, turinčių 2 tipo cukrinį diabetą, turi mažą magnio lygį kraujyje. Tai gali pabloginti insulino gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, tyrimai rodo, kad mažo magnio vartojimo žmonės turi didesnę diabeto riziką. Vienas tyrimas, kuriame 20 metų buvo pastebėta daugiau nei 4000 žmonių, parodė, kad didžiausio magnio vartojimo žmonės yra diabeto tikimybė 47% mažesnei. Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys 2 tipo cukrinį diabetą, kiekvieną dieną buvo pastebėta didelė magnio dozė. Tačiau šie poveikiai gali priklausyti nuo to, kiek magnio gausite su maistu. Kitame tyrime priedai nepagerino cukraus kiekio kraujyje ar insulino žmonėms, kurie neturėjo deficito.
Magnis sumažina kraujospūdį
Tyrimai rodo, kad magnio suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį. Viename tyrime žmonės × 450 mg per dieną buvo pastebėtas didelis sistolinis ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas. Tačiau šie privalumai gali būti pasireiškiantys tik žmonėms, turinčiams aukšto kraujospūdžio. Kitas tyrimas parodė, kad magnis sumažina kraujospūdį žmonėms su aukštu kraujo spaudimu, tačiau neturi įtakos žmonėms normalu lygiu.
Turi priešuždegiminį poveikį
Mažas magnio vartojimas yra susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris yra vienas iš senėjimo, nutukimo ir lėtinių ligų varomųjų jėgų. Viename tyrime buvo nustatyta, kad vaikams su žemiausiu magnio lygiu kraujyje, aukščiausio lygio uždegiminio žymeklio CH. Jie taip pat turėjo didesnį cukraus, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje. Magnio priedai gali sumažinti CRP ir kitų uždegimo žymenų lygį vyresnio amžiaus žmonėms, antsvoriu žmonėms ir žmonėms su prediabete. Panašiai, produktai, turintys didelį magnio kiekį, pvz., Riebalų žuvį ir tamsų šokoladą, gali sumažinti uždegimą.
Apsaugo nuo migrenos
Migrena yra skausminga ir pablogina. Dažnai yra pykinimas, vėmimas ir jautrumas šviesai ir triukšmui. Kai kurie mokslininkai mano, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenos, dažnai kenčia nuo magnio trūkumo. Tiesą sakant, keletas skatinančių tyrimų rodo, kad magnio gali užkirsti kelią ir netgi padėti gydant migreną. Viename tyrime, 1 gramų magnio papildymas padėjo atsikratyti ūminio atakos migrenos greičiau ir efektyviau nei įprasta medicina. Be to, magnio turtingi maisto produktai gali padėti sumažinti migrenos simptomus.
Sumažina atsparumą insulinui
Atsparumas insulinui yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo priežasčių ir 2 tipo diabeto. Jai būdingas raumenų ir kepenų ląstelių sutrikimas, tinkamai sugeria cukrų nuo kraujo tekėjimo. Magnis vaidina svarbų vaidmenį šiame procese, ir daugelis žmonių su metaboliniu sindromu turi deficitą. Be to, aukšto lygio insulino, kuris lydi atsparumą insulinui, sukelia magnio praradimą su šlapimu, kuris dar labiau sumažina jo lygį organizme. Laimei, magnio vartojimo padidėjimas gali padėti. Vienas tyrimas parodė, kad šio mineralų pridėjimas sumažina atsparumą insulinui ir sumažina cukraus kiekį kraujyje netgi žmonėms, turintiems normalų lygį kraujyje.
Magnis sumažina PM simptomus
"Premenstrual sindromas" (PMS) yra viena iš labiausiai paplitusių vaisingo amžiaus moterų ligų. Jo simptomai yra vandens latentinis, pilvo spazmai, nuovargis ir dirglumas. Įdomu tai, kad magnio pagerina nuotaiką, mažina vandens telkinius ir kitus simptomus moterims su PMS.
Vietoj priedų išbandykite natūralius produktus
Nuotrauka: unsplash.com.
Magnis yra saugus ir plačiai prieinamas.
Magnis yra absoliučiai būtinas geros sveikatos. Rekomenduojama paros dozė yra 400-420 mg per dieną vyrams ir 310-320 mg per dieną moterims. Jūs galite jį gauti tiek su maistu ir papildais. Šie produktai yra puikus magnio šaltinis:
Moliūgų sėklos: 46% RSNP ant ketvirčio puodelio (16 gramų)
Virti špinatai: 39% RSNP už puodelį (180 g)
Šveicarijos mangold, virtos: 38% RSNP ant puodelio (175 gramų)
Tamsus šokoladas (70-85% kakavos): 33% RSNP esant 3,5 oz (100 gramų)
Juodosios pupelės: 30% RSNP ant puodelio (172 gramų)
Filmas, virti: 33% RSNP ant puodelio (185 g)
Falus: 27% RSNP 3,5 uncijos (100 gramų)
Almonds: 25% RSNP per ketvirtį stiklo (24 gramų)
Kasyklos: 25% RSNP per ketvirtį puodelio (30 gramų)
Skumbrės: 19% RSNP 100 gramų (3,5 oz)
Avocado: 15% RSNP viename vidutiniame avokadu (200 gramų).
Lašiša: 9% RSNP 100 gramų (3,5 oz)