Cholesterolis gaminamas kepenyse ir atlieka daug svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, tai padeda išlaikyti ląstelių sienų lankstumą ir yra būtina kelių hormonų plėtrai. Tačiau, kaip ir visa kita organizme, per daug cholesterolio ar cholesterolio netinkamose vietose sukuria problemų. Kaip riebalai, cholesterolio netirpsta vandenyje. Vietoj to, jo transportas organizme priklauso nuo molekulių, vadinamų lipoproteinais, perkeliančiais cholesterolio, riebalų ir riebalų tirpių vitaminų kraujyje.
Nors maisto įmonės dažnai reklamuoja mažą cholesterolio produktus, mitybos cholesterolio faktiškai tik šiek tiek paveikia cholesterolio kiekį organizme
Nuotrauka: unsplash.com.
Įvairių tipų lipoproteinų įtakos sveikatai įvairiais būdais. Pavyzdžiui, aukštas mažo tankio lipoproteinų (LDL) lygis lemia cholesterolio nusėdimą kraujagyslių sienose, kurios gali sukelti arterijų, smūgių, širdies išpuolių ir inkstų nepakankamumo užsikimšimą. Priešingai, didelio tankio lipoproteinai (HDL) padeda atlikti cholesterolio kiekį nuo laivo sienų ir padeda išvengti šių ligų. Šiame straipsnyje mes pažvelgsime į keletą natūralių būdų, kaip padidinti "gerą" cholesterolio hdp ir sumažinti "blogą" cholesterolio LDL.
Ryšys tarp dietos ir cholesterolio kraujyje
Kepenys sukuria tiek daug cholesterolio, kaip kūno poreikius. Jis sujungia cholesterolio kiekį su riebalais labai mažo tankio lipoproteinais (LPONP). Kadangi LPONP užtikrina riebalus į ląsteles visame kūne, ji virsta tankesniu LDL arba mažo tankio lipoproteinu, kuris perduoda cholesterolio kiekį, kur jis yra būtinas. Kepenys taip pat pabrėžia didelio tankio lipoproteinus (HDL), kuris perkelia nepanaudotą cholesterolio kiekį į kepenis. Šis procesas vadinamas atvirkštiniu cholesterolio transportu ir apsaugo nuo arterijų ir kitų širdies ligų užsikimšimą. Kai kurie lipoproteinai, ypač LDL ir LPONP, yra linkę pažeisti laisvuosius radikalus procese, vadinamu oksidacija. Oksiduotas LDL ir LPONP yra dar kenksmingesnės širdies sveikatai.
Nors maisto įmonės dažnai reklamuoja mažą cholesterolio produktus, mitybos cholesterolio faktiškai tik šiek tiek paveikia cholesterolio kiekį organizme. Taip yra dėl to, kad kepenys keičia cholesterolio kiekį, pagaminto priklausomai nuo to, kiek valgote. Kai jūsų kūnas sugeria daugiau cholesterolio nuo dietos, jis yra mažiau pagamintas kepenyse. Pavyzdžiui, atsitiktiniu tyrimu 45 suaugusieji gavo daugiau cholesterolio dviejų kiaušinių per dieną forma. Galų gale, tiems, kurie valgo daugiau cholesterolio neturi aukštesnio lygio bendros cholesterolio ar pokyčių lipoproteinuose, palyginti su tais, kurie valgo mažiau cholesterolio.
Nors dietinis cholesterolio kiekis paveikia cholesterolio kiekį, kiti jūsų dietos produktai gali pabloginti, kaip ir šeimos istorija, rūkymas ir sėdimas gyvenimo būdas. Panašiai kelios kitos gyvenimo būdo variantai gali padėti padidinti naudingą HDL ir sumažinti žalingą LDL. Žemiau yra 4 natūralių būdų padidinti cholesterolio kiekį:
Sutelkti dėmesį į mono sočiųjų riebalų
Priešingai nei sočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų turi bent vieną dvigubą cheminę jungtį, kuri keičia tai, kaip jie naudojami organizme. "Monounsaturated" riebalai turi tik vieną dvigubą jungtį. Nors kai kurie rekomenduoja mažai riebalų dietos lieknėjimo, tyrimas, kuriame dalyvavo 10 vyrų parodė, kad 6 savaičių mažo riebalų dieta sumažina kenksmingų LDLS lygį, bet taip pat sumažina naudingą HDL.
Priešingai, dieta su dideliu mono-nesočiųjų riebalų kiekiu mažina kenksmingus LDLS, bet taip pat apsaugo didesnį sveiką HDL lygį. 24 suaugusiųjų, turinčių aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, tyrimas: Didelis mono sočiųjų riebalų kiekis padidėjo naudingam HDL 12%, palyginti su maža sočiųjų riebalų dieta.
Monoonsočiųjų riebalų taip pat gali sumažinti lipoproteinų oksidaciją, kuri prisideda prie arterijų užsikimšimo
Nuotrauka: unsplash.com.
Monoonsatinated riebalai taip pat gali sumažinti lipoproteinų oksidaciją, kuri prisideda prie arterijų užsikimšimo. Tyrimas su 26 žmonių dalyvavimu parodė, kad monono sočiųjų riebalų polinesočiųjų riebalų keitimas sumažina riebalų ir cholesterolio oksidavimą. Apskritai, mononesatiniai riebalai yra geri sveikatai, nes jie mažina žalingą cholesterolio LDL, padidina geros HDL cholesterolio lygį ir sumažinti kenksmingą oksidaciją. Štai keletas puikių vienos šildomų riebalų šaltinių. Kai kurie iš jų taip pat yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai:
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
Rapsų aliejus
Maisiai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, pekanas, lazdyno riešutai ir anakardžiai
Avokadas
Naudokite polinesočiųjų riebalų, ypač Omega-3
Polinesočiųjų riebalai turi keletą dvigubų ryšių, todėl jie elgiasi kitaip organizme nei sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų mažina "blogą" cholesterolio LDL ir sumažinti širdies ligų riziką. Pavyzdžiui, vienas tyrimas pakeitė sočiųjų riebalų į 115 suaugusiųjų dietos į polinesočiųjų riebalų aštuonias savaites. Iki galo bendras cholesterolio ir cholesterolio LDL lygis sumažėjo apie 10%. Kitas tyrimas buvo 13,614 suaugusiųjų. Jie pakeitė mitybos sočiųjų riebalų su poliunsatiniais riebalais, teikiantys apie 15% viso kalorijų. Koronarinės širdies ligos rizika sumažėjo beveik 20%.
Polinesočiųjų riebalai taip pat sumažina metabolinio sindromo riziką ir 2 tipo diabetą. Kitas tyrimas pakeitė 4220 suaugusiųjų dietą, pakeičiant 5% kalorijų iš angliavandenių iki polinesočiųjų riebalų. Jie sumažėjo gliukozės koncentracija kraujyje ir insulinui tuščiu skrandžiu, kuris rodo 2 tipo diabeto rizikos sumažėjimą.
Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos širdies tipui polinesočiųjų riebalų. Jie yra jūros gėrybių ir priedų iš žuvų taukų. Omega-3 Riebalai yra dideliais kiekiais riebalinių žuvų, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, silkių ir giliavandenių tunų, pavyzdžiui, mėlynos tunų ar albakoro ir mažesniu mastu moliuskuose, įskaitant krevetes. Kiti Omega-3 šaltiniai yra sėklos ir medžio riešutai, bet ne žemės riešutai.
Venkite Transjirov
Transjira yra nesotieji riebalai, kurie buvo pakeista naudojant procesą, vadinamą hidrinimu. Tai daroma taip, kad nesočiųjų riebalų augaliniuose aliejuose yra stabilesni kaip sudedamoji dalis. Daugelis margarinų ir sutrumpinimo yra pagaminti iš dalinai hidrintų aliejų. Gautos transgai nėra visiškai prisotintos, tačiau kambario temperatūroje išlieka kieta. Štai kodėl maisto įmonės naudojo transgirą tokiuose produktuose kaip plitimai, pyragaičiai ir sausainiai - jie suteikia daugiau tekstūros nei nesočiųjų skystų aliejų.
Deja, dalinai hidrintas transgira yra tvarkomi organizme skirtingai nei kiti riebalai, o ne geriausiu būdu. Trans-riebalai padidina bendrą cholesterolio ir LDL, tačiau sumažinti naudingą HDL įleidimo × 20%. Pasaulinės sveikatos būklės tyrimas parodė, kad Transjira gali sukelti 8% mirčių nuo širdies ligų visame pasaulyje. Kitas tyrimas parodė, kad "Transgira" Niujorke apribojimas sumažins mirtingumą nuo širdies ligų 4,5%. Jungtinėse Amerikos Valstijose ir vis daugiau kitų šalių maisto bendrovės turėtų nurodyti savo produktų transgenso skaičių maisto produktų etiketėse.
Tačiau šios etiketės gali būti klaidinančios, nes jos gali būti suapvalintos mažesnėje pusėje, jei transginalų skaičius vienam tarnybai yra mažesnis nei 0,5 gramų. Tai reiškia, kad kai kuriuose produktuose yra "Transgira", nors etiketės nurodo "0 gramų transgens porcijai". Kad išvengtumėte šio triuko, perskaitykite ingredientus be etiketės su galia. Jei produktas yra "iš dalies hidrintas" aliejaus, tai reiškia, kad yra išvadų, ir ji turėtų būti vengiama.
Valgykite tirpus pluoštas
Tirpus pluoštas yra įvairių junginių grupė augaluose, kurie ištirpsta vandenyje ir kurie žmonės negali virškinti. Tačiau naudingos bakterijos, gyvenančios jūsų žarnyne, gali virškinti tirpių pluošto. Tiesą sakant, jiems reikia savo galios. Šios naudingos bakterijos, taip pat vadinamos probiotikais, sumažinti kenksmingų lipoproteinų, LDL ir LPONP kiekį. Tyrime, kuriame dalyvauja 30 suaugusiųjų, gaunant 3 gramus maisto papildų su tirpiu pluoštu per dieną 12 savaičių, sumažino LDL 18%. Kitas praturtintų pusryčių dribsnių tyrimas parodė, kad tirpių pluošto papildymas nuo pektino sumažina LDL 4%, o pluoštas nuo psichulio sumažina LDL 6%.
Tirpų pluošto privalumai mažina ligos riziką. Didelė kelių tyrimų apžvalga parodė, kad didelis tirpių ir netirpių pluošto suvartojimas sumažina mirties riziką 17 metų beveik 15%. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai pluošto iš grūdų ir grūdų, gyveno ilgiau, ir jie turėjo 15-20% mažiau galimybių mirti per 14 metų tyrimą. Kai kurie geriausi tirpių pluošto šaltiniai yra pupelės, žirniai ir lęšiai, vaisiai, avižos ir grūdų produktai.