Jaunas aktorė Karina Gubanova pradėjo praktikuoti jogą prieš ketverius metus. Tada ji buvo aštuoniolika: sunkių krovinių teatro institute, repeticijų teatre - pašalinti įtampą ir išmokti greitai atsipalaiduoti, ji atkreipė dėmesį į jogą. Nuo tada jis nemano ir dieną be ryto mokesčio. Pratimų kompleksas, kurį galima padaryti namuose, "Karina" akcijomis.
- Nepaisant išorinio paprastumo pratybų pradėti ir įvykdyti, turite turėti gydytojo rezoliuciją dėl fizinio aktyvumo. Ir geriau pasikalbėti su gydytoju, nes joga turi daug kontraindikacijų ", - sako Karina. "Turėjau problemų su mano nugara ir kojomis, ir aš, žinoma, su gydytoju." Mes pasirinkome pratimų grupę, kurią pradėjau įsisavinti. Po šešių mėnesių rezultatas pastebėjo. Dabar aš nuolat darau: verta šiek tiek tingus, kaip viskas nueina.
Tadasana (Samothiti)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stovėkite tiesiai, įdėkite sustojimus šalia nykščių ir kulniukai, kad galėtumėte susisiekti su vieni su kitais. Patraukite rankas palei šonus, padėkite nugaros ir priekinio šlaunies paviršiaus raumenis, atkreipkite skrandį ir išplėskite pečius. Krūtinės pašaras į priekį. Vienodai paskirstykite kūno svorį į visą sustojimo paviršių. Stuburas turėtų būti tiesus, dažai.
Koks poveikis suteikia. Dėl teisingo nustatymo sustabdymo ir vienodo krovinio paskirstymo, apatinių galūnių ir dubens deformacijų kūrimo rizika sumažėja stuburo bangavimas. Kūnas įgyja lengvumą, gnybtų nebuvimas leidžia kraujui cirkuliuoti be trukdžių, užtikrinant deguonį ir maistines medžiagas visiems organams ir audiniams. Tai palankiai paveikia viso organizmo būklę. Jūs esate mažiau pavargę, pagalvokite aiškų ir ryškiai, efektyviai dirbti, gerai miegoti. Ir net numesti svorio, nes jūs išmokote teisingai stovėti, visada traukdami pilvą - jis prisideda prie papildomų kalorijų deginimo.
Medis kelia (persohasana)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stovėti tadaane. Padėkite atraminę pėdą tiesiai, paspausdami jį į grindis. Paderkite šlaunies raumenis, ištraukite kelius. Sulenkite antrąją koją ant kelio, priveržkite kulną į kirkšnį ir pasiimkite į šoną. Potalpos turėtų būti nukreiptos. Pakelkite savo rankas aukštyn, prijunkite delnus virš galvos ir išleiskite alkūnes į šonus. Pajuskite dilbio raumenų, priekinio ir galinio krūtinės paviršių tempimą. Nuleiskite smakro, įsivaizduokite, kad bandote gauti viršutinę ribą. Lengvai ir laisvai kvėpuoti.
Stenkitės ne išnyks apatinėje nugaros dalyje, palikite dubenį sklandžiai. Nenaudokite atraminio kojos pirštų. Laikykite šioje padėtyje 10-15 sekundžių, po to pakeiskite kojas.
Koks poveikis suteikia. Asanas sudaro gražią laikyseną, stiprina paketus, kelių raumenis, rankas ir pečių diržus. Pagerina kraujotaką, padeda lengvai atskleisti, turi galingą tonizavimo efektą. Jūs jaučiatės energijos, lengvumo ir stabilumo banga.
Pusiau veisimo II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Sėdi su tiesiomis kojomis ir sklandžiai atgal, pavogti delnus į grindis ant dubens lygio. Atsarginti korpusą atgal, sulenkite kojas į kelius ir pakelkite iki 90 laipsnių kampo, o blynai buvo lygiagreti grindims. Patraukite rankas į priekį, kad delnai būtų į vidų, pabandykite ištiesti stuburą. Pažvelkite tiesiai prieš save, kvėpuokite tiksliai, nedelsiant. Įsitikinkite, kad krūtinė yra atskleista, o kūnas nepadarė ir negrįžo į apatinę nugaros dalį. Galūnės turi būti įtemptos. Laikykite poziciją nuo 10 sekundžių iki 1 minutės.
Svarbu ne mesti galvos atgal. Jei laikote sunku išlaikyti, pirmiausia galite įdėti kojas ant grindų.
Koks poveikis suteikia. Stiprina pilvo ir stuburo raumenis, gerina pilvo kraujotaką, stimuliuoja virškinimą, pagerina skydliaukės darbą. Galimi vidiniai organai, mažina nugaros skausmą.
Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stovėkite Tadasan, iškvėpkite, stumkite dešinę koją į 120 cm atstumo pusę ir nustumkite stotelę į dešinę. Sustabdyti kairiąją koją palikite pradinėje padėtyje. Negalima suspausti pirštų, o visas kojų paviršius yra glaudžiai prispaustas nuo paviršiaus. Paimkite dubenį, tiesinant apatinę nugaros dalį, pabandykite pasiekti gaktos kaulą. Sulenkite priekinę kamerą, kad dešinės kojos šlaunys yra lygiagrečiai prie grindų. Kairė kojelė turi būti tiesi.
Padalinkite rankas ant šonų ir juos padėkite. Pasukite galvą į dešinę, žiūrėkite tiesiai priešais save.
Koks poveikis suteikia. Warrior kelia gerina koordinavimą, stiprina viso kūno raumenų rėmą, padidina ištvermę. Dėl to plaučių tūris didėja, padidėja jų vėdinimas, kuris prisideda prie aktyvaus toksinų pašalinimo. Riebalų skrandis ant skrandžio sumažėja, suformuota graži juosta. Sąnariai tampa kilnojami.
Trikampis (triconasana)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stovėkite tiesiai, kojos ant vieno metro pločio. Kojos yra dislokuotos, kad susidaro 90 laipsnių kampu. Paimkite kvėpavimą, pakelkite tiesias rankas ant peties lygio ir kasti juos ant šonų. Iš šios pradinės padėties iškvėpimas, atlikite šlaitą į dešinę - kad pirštų galai palietė grindis dešinėje kojoje. Dešinės kojos kelias yra šiek tiek sulenktas, kairioji kojelė išlieka ištiesinta. Pažvelkite į kairę delną. Laikykite plokščią rankų eilutę.
Tada ant kvėpavimo, ištiesinkite ir pakartokite nuolydį priešinga kryptimi. Du etapai sudaro vieną ciklą. Tokie ciklai turi vykdyti penkis.
Koks poveikis suteikia. Asana sustiprina kūną, daro jį lankstesnį, tęsiasi kirkšnies, ikrų ir kojų raumenis. Normalizuoja plaučių darbą, prisideda prie kraujotakos sistemos gryninimo, pašalina kaklo skausmą ir nugarą, yra puiki osteochondrozės prevencija. Pašalina toksinus, pagerina odos būklę. Sumažina stresą.
Rūgščių (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stop gulėti, koją ir rankas ant pečių pločio. Tada eikite žemiau, lenkdami rankas alkūnėse, kad suformuotumėte 90 laipsnių kampą. Įstatykite ant kojų dilbio ir pirštų - taip, kad kūnas pasirodo lygiagrečiai prie grindų. Laikykite plokščią korpuso, dubens ir kojų liniją. Visi raumenys turi būti įtempti. Patraukite įleidžiamąjį klavišą ir žemyn, kad nebūtų atsibodo apatinėje nugaroje. Stebėkite pilvo pasirinkimą. Neišjunkite galvos į pečius - įdėkite nugaros viršų.
Laikykite tai kelia nuo 10 sekundžių iki 3 minučių. Sklandžiai.
Koks poveikis suteikia. Protezų kalimas leidžia jums dirbti visą raumenų sistemą. Jis turi teigiamą poveikį pilvo organams, stiprina rankas, kojas ir atgal, traukia ištvermę. Dėl to viršutinė kvėpavimo takų yra paleidžiama, pagerėjo kraujotaka, suformuota graži spauda. Kalorijos yra aktyviai sudegintos, prisidedant prie svorio.
Hero Pose (Virasan)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Šaltinis prie grindų, lenkimas kojų į kelius ir pasiimkite juos sau. Kulniukai turi būti dislokuoti į šonus, nykščius. Tada pakelkite, išimkite jonų raumenis, padedant sau, jis sumažins kelio sąnarių stresą. Sėdėkite tarp kulnų ir įdėti savo delnus ant klubų. Stebėkite, kad nugara yra lygi, keliai yra uždaryti, o kojos tvirtai prispaudžiamos prieš grindų paviršių. Priveržkite skrandį, išplėskite savo pečius. Stenkitės ne suklastoti apatinėje nugaros dalyje ir nesijaudinkite galvą.
Laikykite tai labai daug laiko, kaip jūs galite.
Koks poveikis suteikia. Virachana turi visapusišką gijimo poveikį apatinių galūnių ir dubens sąnarių, sausgyslių ir raiščių. Padeda su flatfoot, pašalina skausmo sindromą, kai kyla, mažina reumatinius skausmus keliuose. Kai įprasta praktika leidžia atsikratyti kulno spurs. Pagerina virškinimą.
HERO POSE LLL (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Kaip atlikti. Stovėkite tiesiai su plokščiu nugaru, rankos apačioje palei kūną. Tada, iškvėpimui, atlikite pakreipimą į priekį, šiek tiek lenkdami atraminę koją kelyje. Patraukite rankas priešais pečių lygį, palmių žiūrėkite į vidų. Spalvokite antrąją koją, kad būtų lygiagrečiai prie grindų. Ištiesinkite atramos kojos kelio ir laikykite kelia, kaip paaiškėja, palaipsniui didinant vykdymo trukmę. Mesti atgal. Stebėkite, kad dubens nesukelia į šoną, nespauskite pirštų.
Jei norite laikyti pusiausvyrą, buvo lengviau, įsivaizduokite, kad esate traukiamos atgal ir rankoms į priekį.
Koks poveikis suteikia. Šis asana pagerina mobilumą, stimuliuoja vestibuliarinį įrenginį, paruošia apatines galūnes papildomoms apkrovoms, kurios yra ypač svarbios bėgikams. Visarabhadsana stiprina kojų raumenis ir raiščius, taip pat pilvo sieną, tonus vidaus organus. Jis suteikia gražią formą icers, leidžia jums iškrauti apatinę nugaros dalį.