ການກັກກັນຢ່າງຫນ້ອຍບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ຫນ້າຍິນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນເປັນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຕົວເອງ. ໃນທີ່ສຸດພວກເຮົາມີເວລາບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມມັກແລະຄວາມມັກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກອາພາດເມັນ. ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ນີ້ສາມາດສັບສົນໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ສະນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ຖາມນັກສະແດງລະຄອນຂອງຜູ້ອ່ານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
"ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກເລືອກ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ພະຍາຍາມໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດວຽກງານຂອງມັນໃນເຕັກນິກ tabata. ແບບການຝຶກອົບຮົມຄວາມຮຸນແຮງທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງສູງນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍອາຈານຍີ່ປຸ່ນ, ດຣ zumi Tabat ໃນທ້າຍຊຸມປີ 1990 ສໍາລັບການກະກຽມສະເກັດສະເກັດໂອລິມປິກ. ວິທີການນີ້ໃນບາງຄັ້ງຄາວຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນດ້ວຍຄວາມອົດທົນທີ່ເຫມາະສົມທ່ານຈະສາມາດກັບມາຈາກການກັກກັນໃນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ລະບົບດັ່ງກ່າວແມ່ນຈື່ໄດ້ງ່າຍ: 20 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈແລະການຄ້າງຫ້ອງ. ສໍາລັບ 20 ວິນາທີເຫຼົ່ານີ້ມັນຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ປະສົບກັບຕົວເອງໃຫ້ອົດທົນກັບຄວາມອົດທົນ.
ເປັນຜົນມາຈາກການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການໂຫຼດໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະເປັນຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທີ່ວ່າແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນແລະ anaerobic. ແຕ່ວ່າມີ snag ຫນຶ່ງ: ທ່ານຕ້ອງເມື່ອຍຕົວເອງ - ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແທ້ໆ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ tobate ແລະການຝຶກອົບຮົມຕາມປົກກະຕິແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທີ່ມັນວັດແທກ.
ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບຢູ່ເຮືອນ
ພາບ: Unsplash.com.
ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມ, Tabata ມີປະໂຫຍດອີກຢ່າງຫນຶ່ງ - ຫຼັງຈາກ Afterburning. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຍັງສືບຕໍ່ເຜົາຜານພະລັງງານພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດການຝຶກອົບຮົມດ່ວນ. ຜົນກະທົບນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການບັນທືກເຖິງ 48 ຊົ່ວໂມງ. ໃຫ້ທັງຫມົດນີ້, tobate ບໍ່ແມ່ນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ໃນເຕັກໂນໂລຢີຂອງ tobate, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ລວມທັງການໂດດຜ່ານເຊືອກ, ການຊຸກຍູ້, ການຂຶ້ນ, squats, ແລະອື່ນໆ. "
ໂດດຈາກການນັ່ງນັ່ງຢູ່ (ກົດ, ກົ້ນ, ສະໂພກ):
- ໂດດເດັ່ນ, ຂາເຂົ້າກັນ, ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ໂດດຂຶ້ນແລະເອົາຂາຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່.
- ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມີຮອຍຍິ້ມແລະມືແຕະພື້ນເຮືອນ.
- ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
ແລ່ນຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜູ້ຊາຍ (caviar, ກົ້ນ, quadriceps):
- ພວກເຮົາຢືນຢູ່ຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ຂາໃສ່ບ່າໄຫລ່, ແຂນສອກຖືກກົດດັນໃສ່ຮ່າງກາຍ, ໃສ່ຝາມືຂ້າງຫນ້າ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ, ແລ່ນໄປຢ່າງໄວວາໃນຈຸດ.
ຝາປິດ (ກົດ):
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ງໍຂາຂອງທ່ານໃນຫົວເຂົ່າ.
- ຝາອັດແຫນ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ແຂນສອກໄດ້ຮ້ອງໃສ່ທັງສອງຂ້າງ.
- Jerks ໄວປະຕິບັດເຕົ້ານົມຫາຫົວເຂົ່າ.
Mahi (ສະໂພກ, ກົ້ນ):
- ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ພວກເຮົາເອົາເກົ້າອີ້ທີ່ມີບ່ອນສູງ.
- ມືກັບທາງຫລັງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
- ໃນລົມຫາຍໃຈຊ້າໄດ້ຖືກມອບຫມາຍໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃນເວລາທີ່ສະຫວ່າງ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ມີດຕັດ:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຍືດຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຄ່ອຍໆເຊົາຂາ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມເອົາສະໂພກໄປຫາພື້ນ.
- ມີບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.