ລະດູຮ້ອນທີ່ລໍຄອຍມາດົນແລ້ວ. ການກະກຽມສໍາລັບລະດູການຊຸດລອຍນ້ໍາສໍາເລັດແລ້ວ, ແລະຫຼາຍຄົນສົນໃຈວິທີທີ່ຈະຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນໃນລະດູຮ້ອນ?
ສິ່ງນີ້ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະສໍາລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ດົນມານີ້ທີ່ບໍ່ດົນມານີ້ທີ່ບໍ່ດົນມານີ້ທີ່ໃຫ້ກໍາເນີດລູກຄືກັບຂ້ອຍ. ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງຂອງຊີວິດ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ສະເຫມີຜູ້ຍິງ, ກະທັດຮັດແລະທາງເພດ.
ຄູຝຶກຂອງຂ້ອຍໄດ້ພັດທະນາຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບຂ້ອຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຢູ່ໃນຄວາມຫມາຍໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມສັບສົນນີ້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດອອກຈາກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍໃນ 20-30 ນາທີ.
1. ການຢືນອຽງ.
ເປີ້ນພູທີ່ຢືນຢູ່
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບມີກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ, ມືແລະຂາ.
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ມາ: ຂາໃນຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກແຂນ, ຕີນຂະຫນານກັນແລະກັນ, ບ່າໄຫຼອອກ, ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ຍົກມືຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ tilts tilts ກັບແຈກົງໄປໃນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ພວກເຮົາເຮັດ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
2. ການໂຈມຕີຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.
ຫຼຸດລົງຂ້າງຕົວ
ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກພາຍໃນຂອງສະໂພກແລະກ້າມກາງ.
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຖົງຕີນແມ່ນຖືກນໍາໄປສູ່ດ້ານນອກໃນມຸມຂອງ 45 °, ດ້ານຫຼັງຊື່, ບ່າໄຫຼ່.
ພວກເຮົາໄດ້ໂຈມຕີຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ເອົານ້ໍາຫນັກຈາກສະໂພກໄປອີກລໍາຫນຶ່ງ. ສັງເກດເບິ່ງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຢ່າລົງ. ພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ 30 ຄັ້ງ.
3. ການໂຈມຕີທາງຫນ້າ.
ຄ່າທໍານຽມດ້ານຫນ້າ
ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການສຶກສາຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະ biceps ຂອງຂາ.
ແຫລ່ງທີ່ມາຂອງແຫລ່ງທີ່ມາ: ຂະຫນານຕີນກັບກັນແລະກັນ, ໃນຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກແຂນ.
ພວກເຮົາເອົາຂາກັບຄືນແລະເຮັດໃຫ້ເງິນຝາກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດກ່ອນຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂ້ອຍ. ສັງເກດເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ອອກຈາກນິ້ວມື. ພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ 30 ຄັ້ງ.
4. ໃສ່ກັບມືກົງກັບຫົວເຂົ່າທີ່ປ່ຽນແປງ.
Planck ກ່ຽວກັບມືກົງກັບຫົວເຂົ່າທີ່ປ່ຽນແປງ
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ແຕ່ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍໃນວຽກຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຫນັງສືພິມ.
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ພວກເຮົາອອກໄປຢູ່ໃນບາ, ປາມພາຍໃຕ້ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ບ່າ, ຕີນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ພວກເຮົາເລີ່ມບ່າເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບກັນ. ຢ່າຮີບຮ້ອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມພະແນກ Lumbar, ຫລີກລ້ຽງການປ້ອງກັນ! ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ 20 ຄັ້ງ.
5. plank ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.
ແຜນການຂ້າງຕົວຂອງໂຕ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄົງທີ່. ຫລັງຈາກລາວ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າສຽງໃນກ້າມຂອງແອວ.
ຕໍາແຫນ່ງແຫລ່ງທີ່ມາ: ໃສ່ຂ້າງ, ຂາເທິງພວກເຮົາກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ດ້ານລຸ່ມ - ດ້ານຫຼັງ, ເອົາຕົ້ນໃສ່ພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ຍົກຂາແລະລຸກຂຶ້ນໃນແຖບຂ້າງ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງສາມາດໂອນເຂົ້າແອວຫຼືຍົກສູງ.
ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາມີສະຖຽນລະພາບຈາກ 15 ວິນາທີ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມເພີ່ມເວລາການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ.
6. Plank ຢູ່ເທິງສອກທີ່ມີຂາຍົກ 3. ເອົາ.
Planck ຢູ່ເທິງສອກທີ່ມີການຍົກຕີນຈັບແທນ
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມຂອງຫນັງສືພິມແລະກົ້ນກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ມາ: ພວກເຮົາກາຍເປັນຢູ່ໃນບາ, ແຂນສອກຢູ່ໃຕ້ກະດູກແຂນ, ຕີນຢູ່ເທິງຄວາມກວ້າງຂອງ pelvis.
ພວກເຮົາເລີ່ມຈີກສະຫຼັບກັບຈາກພື້ນເຮືອນ. ຂ້າພະເຈົ້າດຶງຂາຜ່ານຖົງຕີນ, ຄືກັບສາຍເຊືອກ, ແລະຍົກສູງເຖິງການບີບອັດສູງສຸດຂອງກົ້ນ. ຫລີກລ້ຽງການ deflection ໃນດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ! ພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ 30 ຄັ້ງ.
ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ 3 ຄັ້ງ.