ບັນທຶກທີ່ຈົດທະບຽນຢ່າງເປັນທາງການໂດຍບໍ່ມີຄວາມຝັນທີ່ກໍານົດໄວ້ອາເມລິກາ Robert McDonald McDonald: ລາວໄດ້ຕື່ນຂຶ້ນ 453 h 40 ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນເກືອບ 19 ມື້. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານທົດລອງການດຽວກັນ, ເພາະວ່າການຂາດການນອນເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫົວ, ການຍັບຍັ້ງການຍ່ອຍອາຫານ, ການຍັບຍັ້ງການປະຕິກິລິຍາແລະຜົນກະທົບທາງລົບອື່ນໆ. ການເຂົ້າໃຈຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ຂ່າວທີ່ບໍ່ດີຈາກການເຮັດວຽກ, ຕັດສິນໃຈຊ່ວຍຊອກຫາການຄົ້ນຄ້ວາທາງການແພດທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລະນອນຫລັບ.
ອຸນຫະພູມຫ້ອງຕໍ່າກວ່າ
ໃນລະຫວ່າງການນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງການນອນຫລັບ, ອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ: ກະເພາະອາຫານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເຢັນ, ແລະຂາແລະມືຈະຮ້ອນ. ຜົນຂອງການສຶກສາ "Thermoregulation ເປັນລະບົບການນອນຫລັບ" ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການນອນຫລັບແມ່ນອຸນຫະພູມ 15-23 ອົງສາໃນຫ້ອງນອນ. ຕິດຕັ້ງບາລະບາເອງຢູ່ໃນຫ້ອງເພື່ອກວດກາອຸນຫະພູມກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ເຢັນ, ເປີດຫນ້າຕ່າງກັບໂຫມດລະບາຍອາກາດ, ແລະໄປອາບອົບອຸ່ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຢັນໄວຂື້ນຍ້ອນການລະເຫີຍ - ປະສິດທິຜົນຂອງວິທີການນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດໂດຍການສຶກສາ "ການນອນຫລັບ, ແລະ thermosensitivity" ສໍາລັບປີ 2011.
ຫ້ອງບໍ່ຄວນຮ້ອນ
ພາບ: Unsplash.com.
ຫາຍໃຈແຕກຕ່າງກັນ
ວິທີການ "4-7-8" ແມ່ນການປະຕິບັດການຫາຍໃຈທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັກຜ່ອນແລະເປັນປົກກະຕິຂອງສະພາບອາລົມ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງວິທີການນີ້, ແຕ່ອີງຕາມຄໍາອະທິບາຍ, ມັນຈະເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງດີກ່ວາບັນຊີທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດຂອງກະຕ່າທີ່ມີຕາປິດ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງວິທີການ "4-7-8" ໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເລິກແລະສູດດົມ ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຫາຍໃຈແບບນີ້:
ທໍາອິດວາງປາຍຂອງປາຍສໍາລັບແຂ້ວດ້ານຫນ້າດ້ານເທິງ.
exhale ຫມົດໂດຍຜ່ານປາກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສຽງຮ້ອງສຽງດັງ.
ປິດປາກແລະຫາຍໃຈຜ່ານດັງ, ຄິດໄລ່ທາງດ້ານຈິດໃຈໃຫ້ກັບສີ່.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະນັບຖືທາງດ້ານຈິດໃຈເປັນເວລາເຈັດ.
ເປີດປາກແລະຫມົດແຮງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີສຽງຮ້ອງແລະການນັບທາງດ້ານຈິດໃຈໃຫ້ແປດ.
ເຮັດເລື້ມຄືນຮອບວຽນນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງ.
ຕັ້ງຕາຕະລາງສະກີ
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີລະບົບລະບຽບການຂອງມັນເອງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າຈັງຫວະ circadian. ໂມງພາຍໃນເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕອນບ່າຍຂອງທ່ານແລະຖະແຫຼງການສະມາຄົມທີ່ງຽບສະຫງົບ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຂອງການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຂໍ້ສະເຫນີແນະແລະອະນາຄົດສໍາລັບປີ 2015. ໃນການສຶກສາຄັ້ງດຽວກັນມັນໄດ້ຖືກລະບຸວ່າຜູ້ໃຫຍ່ແນະນໍາໃຫ້ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ລຸກຂຶ້ນແລະຕົກລົງມາໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດເພື່ອປັບປ່ຽນລະບົບຮໍໂມນ - Melanin ໃນຕອນເຊົ້າແລະ Cortisol ໃນຕອນເຊົ້າ. ການປະຕິບັດຕາມຮູບແບບການນອນແມ່ນໄດ້ຮັບການສັງເກດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບການສຶກສາ, ການສຶກສາທີ່ຂາດຫາຍໄປ ກິດຈະກໍາ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ໃນຊ່ວງກາງເວັນທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກັບແສງແດດທີ່ມີແດດສົດໃສຫຼືເຂົ້ານອນໃນບ່ອນມືດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈັງຫວະ circadian ແມ່ນແຕກ.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ
ໃນລະຫວ່າງມື້, ທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ມີການເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະໃນຕອນແລງເພື່ອຈ່າຍເວລາໂຍຄະຫຼືສະມາທິ. ການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນຫຼັກໆສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ, ເຊິ່ງໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນການສຶກສາຄຸນນະພາບແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດໃຫ້ແກ່ຜູ້ໃຫຍ່ ". ດັ່ງທີ່ຂຽນໃນບົດເລື່ອງຂອງການເຮັດວຽກທາງວິທະຍາສາດ, ໃນໄລຍະໂຍຄະ, ຄົນທີ່ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຢືດຢຸ່ນ, ເອົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ - ທັງຫມົດນີ້ປະກອບສ່ວນຢ່າງໄວວານອນຫລັບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການສະມາທິສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງ melatonin ແລະຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງບັນລຸສະພາບການຍົກສູງເຄິ່ງຫນຶ່ງ - ມັນໄດ້ຖືກຂຽນໄວ້ໃນ "ສະມາທິແລະບົດບາດກ່ຽວກັບການນອນຫລັບ". ການປະຕິບັດຂອງຫນຶ່ງຫຼືທັງຫມົດຂອງເຕັກນິກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍແລະຕື່ນໃຈທີ່ເບີກບານມ່ວນຊື່ນ.
ການສະມາທິແລະໂຍຜະລິດຊ່ວຍສະຫງົບລົງ
ພາບ: Unsplash.com.
ຢ່າເບິ່ງເວລາ
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ຢ່າເບິ່ງໂມງ. ການປະພຶດດັ່ງກ່າວ, ອີງຕາມການເຮັດວຽກຂອງ "ພຶດຕິກໍາການຕິດຕາມເວລາໃນການຕິດຕາມໄລຍະເວລາ") ສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ການຕື່ນຕົວໂດຍບໍ່ມີການນອນຫລັບທີ່ຫຼົງໄຫຼສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າສະຫມອງຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ນິໄສ, ດ້ວຍຜົນທີ່ທ່ານຈະຕື່ນທຸກເວລາໃນເວລາກາງຄືນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເອົາໂທລະສັບອອກຈາກທ່ານ - ເອົາໃສ່ໃນປ່ອງຂອງຕາຕະລາງຂ້າງຕຽງຫລືອອກຈາກ desktop ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກວດເບິ່ງເວລາ. ທ່ານຫມໍຍັງແນະນໍາວ່າຢ່າໃຊ້ໂທລະສັບ 30-60 ນາທີກ່ອນນອນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຄືນໃນໂທລະສັບສະຫຼາດທີ່ທັນສະໄຫມ.