ດັດຊະນີ Glycemic ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ໃຊ້ໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ດັດຊະນີອາຫານ glycemic ແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກຫລາຍປັດໃຈ, ລວມທັງອົງປະກອບຂອງມັນ, ວິທີການກະກຽມ, ການໃຫຍ່ເຕັມຕົວຂອງຜະລິດຕະພັນ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຮູ້ວ່າທ່ານໃສ່ແຜ່ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດລະດັບ cholesterol. ພວກເຮົາໃຫ້ການແປເອກະສານພາສາອັງກິດຂອງສະບັບສຸຂະພາບ, ໃນນັ້ນມັນໄດ້ຖືກອະທິບາຍຢ່າງຈະແຈ້ງ, ເປັນຫຍັງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ດັດສະນີ Glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ.
ແມ່ນຫຍັງຄືດັດຊະນີ glycemic
ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ແມ່ນມູນຄ່າທີ່ໃຊ້ໃນການວັດແທກວິທີການກໍານົດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຜະລິດຕະພັນຖືກຈັດປະເພດເປັນຜະລິດຕະພັນດັດຊະນີ Glycemic ທີ່ຕໍ່າ, ປານກາງຫຼືສູງໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 0 ຫາ 100. ບັນຫາການວັດແທກແລະຜົນຂອງຄວາມສໍາພັນຂອງພະຍາດອາຫານການກິນ.
ຜະລິດຕະພັນ GI ສູງເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງ
ພາບ: Unsplash.com.
ນີ້ແມ່ນສາມຄະແນນຂອງ GI:
ຕ່ໍາ: 55 ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ
ໂດຍສະເລ່ຍ: 56-69
ສູງ: 70 ຫຼືສູງກວ່າ
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫຼູຫຼາສູງແລະມີການຍ່ອຍໄດ້ໄວແລະມັກມີ gi ສູງ, ໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນສູງ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນຫຼືເສັ້ນໃຍຫຼືຕ່ໍາ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງບໍ່ມີ gi ແລະປະກອບມີຊີ້ນ, ປາ, ປາ, ຫມາກ, ແກ່ນ, ພືດສະຫມຸນໄພ, ເຄື່ອງເທດແລະນ້ໍາມັນ. ປັດໄຈອື່ນໆທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜະລິດຕະພັນ GI ລວມມີຄວາມເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ປະເພດນ້ໍາຕານ, ເຊິ່ງມັນມີ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າດັດຊະນີ Glycemic ແຕກຕ່າງຈາກການໂຫຼດ glycemic (gl). ບໍ່ຄືກັບ gi, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ຄໍານຶງເຖິງປະລິມານຂອງອາຫານທີ່ກິນ, gl ກໍານົດປະລິມານທາດແປ້ງໃນສ່ວນຂອງສິນຄ້າເພື່ອກໍານົດລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງທັງດັດສະນີ glycemic ແລະການໂຫຼດ glycemic ໃນເວລາທີ່ເລືອກຜະລິດຕະພັນເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ອາຫານ glycemic ຕ່ໍາ
ອາຫານການກິນ Glycemic Lower-Glycemic ປະກອບມີການທົດແທນຜະລິດຕະພັນ GI ທີ່ສູງໃສ່ຜູ້ທີ່ມີຄວາມຕ່ໍາ. ການປະຕິບັດຕາມທີ່ມີໄຂມັນ glycemic ຕ່ໍາທີ່ສາມາດເປັນຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ລວມທັງ:
ການປັບປຸງລະບຽບການຂອງລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ຫລາຍສະບັບ, ຍົກຕົວຢ່າງ, "ຫຼຸດລົງໃນດັດສະນີ glycemic ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດໃນຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວ. ການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສັງເກດການອາຫານ GI ຕ່ໍາສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄລຍະສັ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການກໍານົດວ່າສິ່ງນີ້ມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກຍາວ.
ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol. ການປະຕິບັດຕາມອາຫານ GI ຕ່ໍາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບທັງໃນທົ່ວໄປແລະ ldl (ທຸກຍາກ), ເຊິ່ງແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular.
ຢ່າເອົາທາດແປ້ງທີ່ເອົາລົງທັງຫມົດ - ຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດແມ່ນມີປະໂຫຍດ.
ພາບ: Unsplash.com.
ວິທີຕິດຕາມອາຫານ
ຄາບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່າມີສຸຂະພາບດີຄວນປະກອບມີຜະລິດຕະພັນ GI ຕ່ໍາເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ເຊັ່ນວ່າ:
ຫມາກ: ຫມາກໂປມ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກນາວ, ຫມາກນາວ, ຫມາກອະນາໄມ
ອຸດົມສົມບູນໃນຜັກເສັ້ນໄຍ: Broccoli, ດອກຜັກທຽມ, ແຄລອດ, ຜັກຫົມ, ຜັກຫົມ, ຜັກຫົມ, ຫມາກເລັ່ນ
ເມັດພືດທັງຫມົດ: Swan, Couscous, ເຂົ້າບາເລ, buckwheat, buckwheat, farro, oats
ledils: Lentils, ຖົ່ວດໍາ, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວ
ອາຫານທີ່ບໍ່ມີມູນຄ່າ gi ຫຼືມີ GI ຕ່ໍາຫຼາຍກໍ່ສາມາດໃຊ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ສົມດຸນກັບດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ພວກເຂົາປະກອບມີ:
ຊີ້ນ: ຊີ້ນງົວ, bison, ລູກແກະ, ຊີ້ນຫມູ
ອາຫານທະເລ: ປາທູນາ, ປາແຊນມອນ, ກຸ້ງ, ກະໂປງ, ປາແດກ, ປາມຶກ
ສັດປີກ: ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ເປັດ, Goose
ນ້ໍາມັນ: ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ, ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດ, ນ້ໍາມັນຜັກ
ແກ່ນ: Almonds, Macadamia, Walnuts, Pistachios
ແກ່ນ: ແກ່ນມີເມັດພືດ Chia, ເມັດຫມາກງາ, ເມັດ cannabis, ເມັດ flax
ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ: ຂີ້ຝຸ່ນ, ພິກໄທດໍາ, Cumin, dill, dill, basil, rosemary, cinmary
ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນໃດຫນຶ່ງຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນການກິນອາຫານ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສູງຄວນຈະຖືກຈໍາກັດ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສູງປະກອບມີ:
ເຂົ້າຈີ່: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, bagels, Naan, lavash
ຮູບ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ Jasmine, ເຂົ້າ Arborio
ເມັດພືດ: oats ເກັບກໍາໄວ, ອາຫານເຊົ້າແຫ້ງ
Pasta ແລະ Noodles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
ຜັກແປ້ງທີ່ເຮັດ: ມັນຝະລັ່ງ mashed, ມັນຝະລັ່ງ, friesic ຝຣັ່ງ
Baking: cake, donuts, cookies, croissants, muffins
ອາຫານວ່າງ: ຊັອກໂກແລັດ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ໄມໂຄເວຟ, popcorn, chip, pretzels
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ: ໂຊດາ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ພະຍາຍາມທົດແທນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ gi ຕ່ໍາ.
ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນໃນຕ່ອມຂົມຕ່ໍາ. ການແລກປ່ຽນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສູງທີ່ມີທາງເລືອກກັບ GI ຕ່ໍາ. ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີຕ່ໍາທີ່ມີຕ່ອມຂົມສານຸສານສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesetero ແລະເລັ່ງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄລຍະສັ້ນ.