ການນອນຫຼັບດີແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາພະຍາດຊໍາເຮື້ອທີ່ແນ່ນອນ, ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງຂອງທ່ານແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ນອນຈາກ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທຸກໆຄືນ. ມີຫຼາຍກົນລະຍຸດທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຮັບປະກັນການນອນຫຼັບດີ, ລວມທັງການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຜະລິດຕະພັນແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຢ່າງໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກດ້ານຄຸນສົມບັດ. ນີ້ແມ່ນຫ້າຜະລິດຕະພັນແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສາມາດກິນໄດ້ກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງມັນ:
ຫມາກດົງດິບ
almonds ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະເພດຂອງຫມາກໄມ້ທີ່ມີຄຸນສົມບັດຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ເພາະວ່າ 1 ເມັດ (28 ກຼາມ) ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໃນຟົດສະຟໍຣັດແລະ 23% ໃນ RiboBolavina. ເມື່ອໃດທີ່ຍັງໃຫ້ 25% ຂອງຄວາມຕ້ອງການໃນແຕ່ລະວັນສໍາລັບມະນຸດແລະ 31% ຂອງຄວາມຕ້ອງການໃນແຕ່ລະວັນສໍາລັບແມ່ຍິງ. ການບໍລິໂພກແບບປະຈໍາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ຕໍ່າຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ເຊັ່ນ: ໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະໂຣກຫົວໃຈ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກໄຂມັນ monounsataturated ທີ່ດີຂອງພວກເຂົາ, ເສັ້ນໃຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ມັນໄດ້ຖືກໂຕ້ຖຽງວ່າ Almonds ຍັງສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຫລັບໄດ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ almonds, ພ້ອມກັບຫຼາຍປະເພດອື່ນໆຂອງແກ່ນ, ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງຮໍໂມນ melatonin. Melatonin ຄວບຄຸມໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານແລະສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມໃນການນອນຫຼັບ.
ໃນ Almond Selena
ພາບ: Unsplash.com.
Almond ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງແມກນີຊຽມ, ການສະຫນອງ 19% ຂອງມື້ທີ່ຕ້ອງການພຽງ 30 ກຣາມເທົ່ານັ້ນ. ການບໍລິໂພກຂອງແມກນີຊຽມທີ່ພຽງພໍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າບົດບາດຂອງແມກນີຊຽມໃນການປັບປຸງການນອນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງມັນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ cortisol, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ, ແຕກແຍກ. ໃນການສຶກສາຄັ້ງຫນຶ່ງ, ອິດທິພົນຂອງການໃຫ້ອາຫານຂອງຫນູ 400 ມລກຂອງສານສະກັດຈາກ Almond ໄດ້ຖືກສຶກສາ. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຫນູນອນໄດ້ນອນດົນກວ່າແລະເລິກກວ່າໂດຍບໍ່ມີສານສະກັດຈາກ Almond. ອິດທິພົນທີ່ມີທ່າແຮງຂອງ Almonds ສໍາລັບການນອນຫລັບແມ່ນດີ, ແຕ່ການສຶກສາທີ່ກວ້າງຂວາງກວ່າໃນມະນຸດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.
ໄກ່ງວງ
Turkey delicious ແລະມີທາດບໍາລຸງ, ນາງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໄກ່ງວງຂົ້ວໃຫ້ທາດໂປຼຕີນເກືອບ 8 ກຣາມໃນອອນສ໌ (28 ກຼາມ). ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາພະລັງຂອງກ້າມແລະລະບຽບການຂອງຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໄກ່ງວງແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດບາງຢ່າງເຊັ່ນ: riboflavin ແລະ phosphorus. ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ Selenium, ບາງສ່ວນຂອງ 3 ອໍສະຫນອງ 56% ຂອງມາດຕະຖານປະຈໍາວັນ.
ຕຸລະກີມີຄຸນສົມບັດຫຼາຍຢ່າງທີ່ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງບາງຄົນຈຶ່ງເມື່ອຍຫຼັງຈາກກິນອາຫານຫຼືຄິດວ່ານາງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຫງົານອນ. ໂດຍສະເພາະ, ມັນປະກອບດ້ວຍ tryptophan ອາຊິດ amino, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດ melatonin. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Turkey ຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນປານກາງກ່ອນນອນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄຸນນະພາບຂອງການນອນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ລວມທັງການປຸກລະດັບທີ່ນ້ອຍກວ່າ. ເພື່ອຢືນຢັນບົດບາດທີ່ມີທ່າແຮງຂອງປະເທດຕຸລະກີໃນການປັບປຸງການນອນ, ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມ.
ຊຽງ
ຊາ Chamomile ແມ່ນຊາສະຫມຸນໄພທີ່ເປັນປະຫວັດສາດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ລາວເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີສໍາລັບ flavons ຂອງລາວ. Flavon ແມ່ນຊັ້ນຂອງ Antioxidants ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ເຊັ່ນໂຣກມະເຮັງແລະໂຣກມະເລັງ. ມັນຍັງມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງທີ່ມີຫຼັກຖານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໃຊ້ຊາ chamomile ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈແລະຊຶມເສົ້າແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຜິວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊາ Chamomile ມີບາງຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນເອກະລັກທີ່ສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.
ໂດຍສະເພາະ, ຊາ chamomile ມີ apigenin. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜູ້ຮັບທີ່ແນ່ນອນໃນສະຫມອງຂອງທ່ານທີ່ສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອາການຊັກຊ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບແລະຫຼຸດຜ່ອນການນອນໄມ່ຫລັບ. ການສຶກສາຫນຶ່ງປີຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ chamomile ໄດ້ໄວກວ່າ 2 ປີ, ຫຼຸດລົງໃນຕອນກາງຄືນເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ສະກັດ. ການສຶກສາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ດື່ມຊາ chamomile ເປັນເວລາ 2 ອາທິດທີ່ລາຍງານວ່າຄຸນນະພາບການນອນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຽບທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ດື່ມນໍ້າ. ຜູ້ທີ່ດື່ມຊາ chamomile ຍັງມີອາການຊຶມເສົ້າຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາການນອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະລອງຊາ chamomile ກ່ອນນອນ.
Kiwi
Kiwi ແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ. ຫມາກໄມ້ຊະນິດຫນຶ່ງມີພຽງແຕ່ທາດພະລັງງານເທົ່ານັ້ນແລະມີສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ, ລວມທັງ 71% ຂອງປະຈໍາວັນຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນເອແລະ 31% ຂອງວິຕາມິນ K, ເຊິ່ງພວກເຂົາຕ້ອງການທຸກໆມື້. ມັນປະກອບມີສານອາຊິດໂຟລິກທີ່ເຫມາະສົມແລະໂປຕີນ, ພ້ອມທັງ microelements ຫຼາຍ.
ນອກຈາກນັ້ນ, KIWI ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol. ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍ້ອນເນື້ອໃນສູງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະເສັ້ນເລືອດສ່ວນທີ່ພວກເຂົາໃຫ້. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາໃນການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, KIWI ກໍ່ສາມາດເປັນຫນຶ່ງໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ກ່ອນເຂົ້ານອນ. ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາ 4 ອາທິດ, ຜູ້ໃຫຍ່ 24 ຄົນໄດ້ບໍລິໂພກສອງກິໂລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນທຸກໆຄືນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການສຶກສາ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ 42% ໄວກ່ວາເມື່ອພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ກິນຫຍັງກ່ອນນອນກ່ອນນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງພວກເຂົາຕະຫຼອດຄືນໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸກໃຫ້ດີຂື້ນໂດຍ 5%, ແລະເວລານອນທັງຫມົດເພີ່ມຂື້ນ 13%.
ກິນຫມາກໄມ້ kiwi ກ່ອນນອນ
ພາບ: Unsplash.com.
ຜົນກະທົບດ້ານການຮ່ວມມື Kiwi ບາງຄັ້ງກໍ່ຜູກກັບ serotonin. Serotonin ແມ່ນສານເຄມີສະຫມອງທີ່ຊ່ວຍປັບໂຄງການນອນຫຼັບ. ມັນຍັງໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ວ່າສານຕ້ານອະນຸຍາດຕ້ານການອັກເສບໃນ Kiwmator, ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C ແລະ Carotenoids, ສາມາດເປັນຜູ້ປົກຄອງບາງສ່ວນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບາງສ່ວນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້ານອນ. ຂໍ້ມູນວິທະຍາສາດເພີ່ມເຕີມຕ້ອງກໍານົດໂດຍກໍານົດອິດທິພົນຂອງ KIWI ກ່ຽວກັບການປັບປຸງການນອນຫລັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າພະເຈົ້າ enee 1-2 kiwi ຂະຫນາດກາງກ່ອນນອນ, ທ່ານສາມາດນອນຫລັບແລະນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ນ້ໍາຫມາກໄມ້ຫວານ
ນ້ໍາຫມາກໄມ້ທີ່ມີຄວາມຫວານມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນມີຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງຂອງສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ magnesium ແລະ phosphorus. ນີ້ກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂພແທດຊຽມທີ່ດີ. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ 8 ອອນສ໌ (240 ml) ມີໂພແທດຊຽມ, ແມ່ຍິງທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທຸກໆມື້, ແລະ 13% ຂອງໂພແທດຊຽມ, ຜູ້ຊາຍທີ່ຈໍາເປັນທຸກໆມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນແຫລ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ລວມທັງ anthocian ແລະ flavonola. ນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry tart ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມເຫງົານອນ, ແລະລາວກໍ່ໄດ້ສຶກສາເພື່ອໃຫ້ມີຫນ້າທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບໃນການນອນໄມ່ຫລັບ. ດ້ວຍເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້, ການໃຊ້ນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry ກ່ອນນອນສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.
ຮ່ວມມືກັບຜົນກະທົບຂອງນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry ທີ່ເປັນກົດແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເນື້ອຫາສູງຂອງ melatonin. ໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍ, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ເປັນຜູ້ທີ່ທົນທຸກທໍລະມານຈາກການນອນໄມ່ຫລັບໄດ້ດື່ມນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry 240 ມລສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 2 ອາທິດ. ພວກເຂົາໄດ້ນອນສໍາລັບເວລາ 84 ນາທີທີ່ຍາວກວ່າແລະໄດ້ລາຍງານການນອນຫຼັບດີກວ່າເມື່ອທຽບກັບເວລາທີ່ພວກເຂົາບໍ່ດື່ມນໍ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການໃຫ້ກໍາລັງໃຈ, ມີຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສຶກສາຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການຢືນຢັນບົດບາດຂອງນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry ໃນການປັບປຸງການນອນຫຼັບແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນອນຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມດື່ມນ້ໍາຫມາກໄມ້ cherry ບາງໆກ່ອນນອນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການນອນໄມ່ຫລັບ.