ກັບມາ, ຄືກັບສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ, ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມເປັນປະຈໍາແລະຖືກຕ້ອງ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງພ້ອມກັບກະດູກສັນຫຼັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ. ຫຼາຍຄົນຍ້ອນຂາດເວລາຫລືຂາດໂອກາດທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມສະໂມສອນອອກກໍາລັງກາຍມັກຢູ່ເຮືອນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, dumbbells ຫຼື tape ຢາງພາລາ.
ຫຼັກການຫຼັກຂອງການຝຶກອົບຮົມພາຍໃນປະເທດ:
- ຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງຫ້ອງຮຽນ. ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຊັ້ນຮຽນເລື້ອຍໆຈະບໍ່ໃຫ້ກ້າມເພື່ອຟື້ນຕົວ, ແລະຫາຍາກກໍ່ຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ.
- ການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນພາລະໃນຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຄວນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງທັງຫມົດ, ແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງແລະການອອກກໍາລັງກາຍຕົວເອງເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ລະບົບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ເຂົ້າໄປໃນການເຂົ້າເຖິງ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
- ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ມັນຈະໃຫ້ໂອກາດທີ່ຈະໂຫລດກ້າມທັງຫມົດຄ່ອຍໆ.
Marina Vlasova
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍໂບຢາງ.
ຕາຍ
ເອົາຝາປິດຢູ່ເທິງພື້ນແລະຢືນຢູ່ເທິງມັນດ້ວຍສອງຂາ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນຕ້ອງເປັນຂະຫນານ. ງໍຫົວເຂົ່າແລະມືທີ່ຕັ້ງຊື່ສົມບູນຫມົດເອົາແຄມຂອງ loop. ຮັກສາ torso ໃນມຸມຂອງ 45 ອົງສາ. ສະດວກສະບາຍ, ໂດຍບໍ່ມີການ jerks, ສຸດ exhale, straighten ຫົວເຂົ່າແລະ torso ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວກັບລົມຫາຍໃຈ. ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາການຫມຸນລຽບ; ຢ່າແຍກສົ້ນຈາກພື້ນ; ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືກັນ.
ຍູ້ລົງໃສ່ມືກົງ
ຮັບປະກັນວົງຕະພາບທີ່ປະມານ 30 ຊມຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແຂນຂວາເຮັດໃຫ້ຢູ່ແຄມຂອງ loop ຢາງ. ສຸດສູດດົມດ້ວຍມືຊື່, ດຶງວົງຈອນລົງເພື່ອການສໍາພັດຂອງຂາຂອງຂາ. ກ່ຽວກັບການອິດເມື່ອຍຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍທ່າອຽງນ້ອຍໆຂອງທີ່ຢູ່ອາໄສຕໍ່ຫນ້າ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍໂບຢາງ, ມືຄວນຈະເປັນຊື່, ແຂນສອກເບິ່ງຢູ່ຂ້າງ.
ຄວາມຢາກສໍາລັບນັ່ງທ້ອງ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ກົງຕີນຂອງທ່ານ (ທ່ານສາມາດແລ່ນລົງໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ). ເອົາ loop ສໍາລັບຂອບ, ແລະສູນກາງໄດ້ຖືກປາດຢູ່ເທິງຕີນ. ດຶງ loop ກັບກະເພາະອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກຖືກຮັກສາໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ລັອກຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ໄດ້ຕະຫຼອດແລະຢ່າຫລອກລວງດ້ານຫຼັງ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນໃບມີດ.