1. Übung op der viischter Uewerfläch vum Hip. Et benotzt Quadrieme bei der Allgemengheet, gëtt et besser Aufgab iwwer déi bannenzegheetschaft (bannenzeg vun der Hiwel).
Natalia Gouverneur
Ausféierung Tax: Sëtzt op der Simulator fir datt de Becken op de Sëtz gepresst gëtt. Riicht Är Been an engem Duerchschnëtts Tempo, um héchste Punkt, huelt eng kuerz Paus. Ëmgedréint Bewegung lues, ouni Ruck. Benotzt net vill Gewiicht fir datt net de Knéi Gelenk verletzt. Maacht 3-5 Approche, widderhuelen d'Bewegung an all Approche op d'mannst 8 Mol. W.e.g. notéiert datt déi méi Socken dobausse se ofgesat ginn, dest méi staark de Schwéierpunkt op den Drip Muskel, wa se dobannen ageschalt ginn, huet de Schwieregkeeten op der baussem Säit vun der Quadripts.
Natalia Gouverneur
2. Übung op der Réckfläch vun der Hip. Ausféierung Traditioun: Sëtze sech net direkt, fixéiert an net wat hir Rotioune während der Ausféierung net erlaabt. Flex Är Féiss am Duerchschnëtts Tempo, um ënnen Punkt, fix fir eng zweet an fille sech de Schaffkierm. Wärend der Retriechungung vun de Reschtbanken, Kontrolléierung de Reschter vun der Knéi zréck fir d'Verwäertung ze vermeiden. Gewiicht soll och nach eng Kéier 3 Approche maachen an op d'mannst 8 Wiederholungen an all.
Natalia Gouverneur
3. Übung op den Äiskatchkalavid Muskel. Ëmsetzung Technik: Sëtzt richteg, wielt d'Gewiicht sou datt net d'Gewiicht ze refuséieren wann Dir net verletzt gëtt. Haiser de Projektil bei der duerchschnëttlecher Tcept, probéiert d'Mytur ze maximéieren, mat enger Filstéen vu 1-2 Sekut déi e bësse lues, lues nweille mussen, dat ganzt a mat der leschter Phase verloossen - ganz lues a lues a lues a spenden An dëser Übung ass et besser ze maachen 4 Approche 15-20 Mol.
Natalia Gouverneur
Denkt et datt d'Crécm Musklaus ass ee vun deene tradenzen, also ass et net sou einfach ze "zéien" ze zéien "