Ee vun de Strategien déi an de leschte Joeren präsent sinn, ass den Intervall hongereg ginn. Intermitent Hirarzung ass eng Kraaftregime déi reegelméisseg kuerzfristeg Fasting oder Perioden vun minimale Liewensmëttel ofhalen oder seng Absence. Déi meescht Leit verstinn periodesch Honger als Mëttel fir Gewiichtsverloscht. Intervall Hongie hëlleft Leit manner Kalorien iessen, wéi och ëmmer mat der Zäit féiert zu Gewiichtsverloscht féieren. Et kann och nach eng Ronnenännerungen awer d'Gefirelwierker vum Gesondheetsbedingunge wéi d'Chelo-Loyte-Auswielter Niveauen driewert ginn. Mir iwwersetzen d'Material vun der Gesondheetszäit Websäit, wou alles wat Dir musst wëssen datt dëst Thema ënnersicht gëtt.
Wiel vun engem intermitterende Stéierplang
Et gi verschidde verschidde Methode fir intermitterend Honger. Déi beléifste gehéiert zu:
Method 16: 8
Diät 5: 2
Diät "Warrior"
Alternativ Honger (adf)
All Methoden kënnen effektiv sinn, awer d'Wiel vun deenen ee schafft am beschten vun der Persoun hänkt. Fir Iech ze hëllefen eng Method ze wielen déi Äre Liewensstil passt, mir soen Iech am Detail iwwer d'Virdeeler a Minusen vun hinnen.
Intervall Fasting hëlleft der Figur ze halen
Foto: Onsécher.com.
Method 16/8.
En Intervall Fasting Plang 16/8 ass ee vun de beléifste Weeër fir Gewiichtsverloscht. De Plang limitéiert d'Konsum vum Iessen a Kalorie Gedrénks duerch eng bestëmmte Period vun 8 Stonnen den Dag. Et erfuerdert Abstinenz aus Iessen wärend de reste 16 Stonnen vum Dag. Wärend aner Die kënne streng Regelen, déi 16/8 Methode baséiert op Zäitläng Limits Modeller a méi flexibel. Dir kënnt all 8-Stonn Fenster fir Kalorie reduzéieren. Verschidde Leit léiwer léiwer Kaffi an de 17.00 bis 20.00 Auer, während anerer spéit op de spéiden Iesse verhënneren an hunn den 17.00 bis 17:00. Zäitplang.
D'Zuel vun de Stonnen ze beschränken, kënnt Dir am Dag hëllefen, kann Iech hëllefen Gewiicht zrécksetzen a Blutdrock ze reduzéieren. Studien weisen déi nach Zäit limitéierte Peegrenzienss, sou wéi 16/8 Methode sech andeems se Sprosspope ugeholl an d'Quantitéit un d'Fettlage konsumente begrenzt, féieren de Geldstrooss, da kënnt d'Quantessieder. Wéi eng Commerit huet dee Burns mat Gekannter mat Gekannten gehollef, déi dem 16/8 Method eng Fett Masse geholl an d'Muskolmëttel ënner Männer ënner Männer ënnerzebréngen. Eng méi rezent Studie huet gewisen, datt déi 16.8 Methode net de Wuesstum vun Muskelen oder Kraaft a Frae mat Laaschtung mat Laaschtung ausféieren. Och wann déi 16/8 Methode einfach an all Liewensstil passt, kënne verschidde Leit d'Leit méi schwéier sinn fir d'Iessen op enger Zeil ze verloossen. Zousätzlech, d'Benotzung vu ze vill Snacks oder ongesonde Liewensmëttel fir eng 8-Stonn Fënster kann op keng positiv Effekter reduzéiert ginn mat intermitterleche Fasting Fasting Fasting 16/8. Gitt sécher eng equilibréiert Ernärung ze verfollegen, fir Friichten, Geméis, Geméis Produkter, nëtzlech Fette a Proteinen fir verschidden Gesondheetsvirdeeler vun dëser Ernärung vun dëser Diät ze
Method 5: 2
Diät 5: 2 ass en einfachen Intervall Fasting Plang. Fënnef Deeg an der Woch iesst Dir normalerweis a limitéiert net kaloresch Inhalt. Mee an ongeféier zwee Deeg plënneren Dir d'Zuel vu Galorien verëffentuer an e Véierel vum Dag Norm benotzen. Fir eng Persoun, déi regelméisseg realiséiert hunn am Dag 2000 Kalenaner den Dag, et wäert och op Calorieverbung vu bis zu 500 Kale gebuer, zwee Deeg pro Woch.
Geméiss der 2018 Studie, d'Diät 5: 2 ass effektiv wéi am alldeegleche Restriktioun, fir Gewiicht a Kontroll mat Typ 2 Diabetis, déi duerch Typ 2 Diabetis ënner de Kaddobkulsen ënner kënne sinn. Eng aner Etude huet gewisen datt d'Diät 5: 2 sou effektiv wéi déi konstante Calorielimit, souwuel fir Gewiichtsverloscht a fir d'Präventioun vu kabrolesche Krankheeten an Diabetéit. D'Nahrung 5: 2 bitt Flexibilitéit, wéi Dir kënnt wielen, wéi déi Deeg géifen déi kee Regirementer maachen, as et kee Regirementer wéi et zu wat e "Wiziniellen.
Wéi och ëmmer, et ass derwäert ze ernimmen datt "normal" Ernärung a voller Kalorien Deeg ginn net fir alles wat Dir wëllt ze hunn. Et ass net einfach 500 Kantorien pro Dag ze beschränken, och wann et just zwee Deeg an der Woch ass. Zousätzlech, d'Konsum ze kleng Kalorie kann indispositioun maachen oder verschwannen. 5: 2 Diät kann effektiv sinn, awer net fir jiddereen. Schwätzt mat Ärem Dokter fir erauszefannen ob Dir eng Diät 5 kritt: 2.
Alternativ Honger
Fasting all aneren Dag ass en intermittent Hongerview plangt mat enger grousser memorabelerer Struktur. Op dëser Ernärung hongereg all aneren Dag, awer Dir kënnt alles wat Dir wëllt, an komesch Deeg. E puer Versioune vun dëser Erhéijung vun dëser Erléisung gëtt eng "modifizéiert" Honglatiounstrategie, déi d'Benotzung vu 500 Kalorien iwwer Highation implizéiert. Wéi och ëmmer, aner Versiounen komplett auszeschléissen fir Kalorien an der Entluede Deeg.
Alternativ Hongerung huet seng Favorit fir Gewiichtsverloscht bewisen. E randomiséierte Pilot-Studie vergläicht d'Honger all aneren Dag mat enger deeglecher Kalorie Restriktioun an Erwuessener mat Erwuessener, huet gewisen, datt béid Methoden gläich effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht fir Gewiichtsverloscht. Eng aner Etude, déi d'Participanten e Participatioun ugemellt huet, huet d'Participatioun eng 35% Kalorie verbraucht a verluer an d'Moyenne vun 3,5 kg no Alternatioun tëscht 36 Stonnen Honger an 12 Stonnen onlimitéiert Iessen fir 4 Wochen. Wann Dir wierklech Gewiicht wëllt verléiere wëllt, füügt kierperlech Übung Modus an Äert Liewen kann hëllefen. Studien weisen datt eng Kombinatioun vun der Honger all aneren Dag mat Ausdauer Übungen verursaache kann eng hallef Gewiichtsverloscht verursaachen wéi einfach Honger.
Dokteren net géint den Intervall Honger
Foto: Onsécher.com.
Wéi intermitterent Fasting beaflosst Är Hormonen
Ënnerleck Rehangeauen kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze Gewiicht verléieren, mee et kann och op Är Hormones beaflossen. Dëst ass well Fett Dépôten e Wee sinn fir Energie ze konservéieren (Kalorien). Wann Dir näischt iesst, da mécht Äre Kierper e puer Ännerunge fir d'Spär méi zougänglech ze maachen. Beispacksen déi d'Aktivitéite vum Nervort System enthalen, wéi och grouss Verännerunge an den Niveauen an der Ëmlee stoën. Drënner sinn zwee metabolesch Ännerungen déi wärend der Hongervisioun optrieden:
Insulin. Den Inulinniveau erhéicht op wann Dir ësst, a wann Dir hongereg sidd, da reduzéieren et schaarf. Ënneschten Insulin Niveauen bäidroen fir fett Verbrennung.
Norpinphrine (noradrenalin). Ären Nervensystem schéckt Nrellpinphrine a Fettzellen, verursaacht se fir Fettfett fir fräi Fettfett ze reduzéieren déi kënne verbrennen fir Energie ze produzéieren. Interessant, trotz der Erlaabnis vun e puer Supportere vun 5-6 Iessen pro Dag, kuerzfristeg Highréierung kann Fett verbrennt. STipien weisen nëmmen datt dës Tester vun 3-10. Wochen vun 8-24 Woche si remoréierend State-Wort a Fettungspositioune reduzéieren. Trotzdem ass zimmlech Fuerschung gebraucht fir déi laangfristeg Effekter vum intermendeen Häre ze studéieren.
En aneren Hormon, wéi eng variéiert wärend der Hongerbunn ass e Mënschwuesstem Hormon (HGH), den Niveau vun deem bis zu fënnef Mol eropgeet. Et gouf virdru gegleeft datt de Wuesstuerh Hormon hëlleft fett méi séier ze verbrennen, awer nei Studien weisen datt et d'Gehir op de Gehir ze reduzéieren, wéi eng potenziell ze reduzéieren. Andeems Dir eng kleng Populatioun vun den Neuronen mat Aguti Protein ass (ARRP) den Hormon kann indirekter erhéijen an den Appetitit erhéijen.
Intermitatent Hongerung hëlleft Kalorie ze reduzéieren a Gewiicht verléieren
Den Haaptgrond, deen intermitterent Starung hëlleft Gewiicht ze verléieren ass datt et hëlleft Iech manner Kalorien ze hunn. All verschidde Protokoller implizéieren en Iessenspullen während der Honger. Wann Dir et net kompenséiert, iesst et vill méi während Snacks, Dir wäert manner Kalorien konsuméieren. Geméiss der Iwwerpréiwung vun 2014, intermitent Fasting reduzéiert Kierpergewiicht duerch 3-8% fir 3-24 Wochen. Wann Dir d'Gewiichtsverloschtsquirit studéiert, intermitteréiere Kaming kann zu Gewiichtsverloscht féieren iwwer ongeféier 0,25-0.75 kg pro Woch. D'Mënschen hunn och eng Ofsenkung vun der Bande Cromerte mat 4-2%, déi de Verloscht vu Fett um Bauch verbënnt. Dës Resultater weisen datt periodesch Honger en nëtzlecht Tool fir Gewiichtsverloscht sinn.
Trotzdem, d'Viraussetzunge vun intermitterleche Fasting Go Withi wäit iwwer Gewiichtsverloscht. Déi hun och ëmmer eng Gesondheetsfirf déi Gesondheetsvisiounen, de Metabolis opgetrueden a vläicht hëllefe bleiwen um Risiko vu Kopièrebaueren. Och wann mat periodescher Hongerkäschten zielen ass normalerweis net erfuerderlech, Gewiichtsverloscht ass haaptsächlech duerch eng allgemeng Ofkierzung am Kalorieverbrauch ze medizéiert. Studien vergläichen periodesch Honger an eng konstante Kalorie Restriktioun, weisen net Differenzen am Gewiichtsverloscht wärend der Kalorie Auswiel tëscht Gruppen.
Intermitterent Fasting kann Iech hëllefen Muskelmasse während enger Diät ze erhaalen
Eng vun de schlëmmste Nebenwirkungen vun der Diät ass datt Äre Kierper mat der Fett verléiert. Alles interessant, e puer Studien hunn gewisen datt Intermitant séiere kann, kann nëtzlech sinn ze konsultéieren Wierk wärend eenzelne bleift ze verléieren Fett verluer. D'Wëssenschafts aswuel gesot datt den periodesche Ralori vun der Schoulverlobement verzegtes, wéi och eng konstanter Offallzomm, awer mat enger grousser Reduktioun a Muskatiounen. A Studien vu Kaloresche Contrainten, 25% verluer Gewiicht fir Muskelmasse gemaach, am Verglach mat nëmmen 10% am Studium vun der periodescher Kalorie Restriktioun. Méi spéit Studien huet keng Differenzen an der infousloser Mass oder Muskelmarm fonnt während der Argument ënnerstëmmeg am Verglach zu anere Kraaftplangen.
Intermitterent Fasting vereinfacht gesond Iessen
Fir vill ass ee vun den Haapt Virdeeler vum Intermitzganisatioun seng Einfachheet. Amplaz fir Kalorien ze berücksichtegen, déi meescht intermitterent Starservéierungsmodes brauchen Iech einfach ze bestëmmen. Déi bescht Diät fir Iech ass deen deen Dir op laang Siicht hält. Wann periodesch Ernärung Iech op eng gesond Ernärung hëlleft, wäert et engagéiert Virdeeler fir laangfristeg Gesondheets- a Gewiicht.
Wann Dir wëllt Gewiicht mat periodescher Hongie verléieren, musst Dir e puer Saachen erënneren:
Liewensmëttelqualitéit. Iessen déi Dir iesst ass nach ëmmer wichteg. Probéieren et si meeschtens ganz Produkter aus engem Zutat besteet.
Kalorien. Kalorien ginn ëmmer nach ugesinn. Probéiert normalerweis ze iessen während Perioden ouni Honger, net sou vill fir verluer fir verluer Kalorien ze kompenséieren.
Sequenz. Wéi wann et de Fall vun enger aner Gewiichtverloscht Method wat méi fir eng laang Zäit halen, kënnt Dir et wëllt.
Gedold. Äre Kierper kann e bësse Zäit daueren fir an den intermitive Hongerview Protokoll unzehuelen. Probéiert op Äert Italplang ze halen, an Dir wäert méi einfach ginn.
Déi meescht vun de populärer intermitterenden Hongervisiounsoroten üben och Übungen Übungen ausüben. Et ass ganz wichteg wann Dir meeschtens Fett wëllt verbrennen, wärend Dir Muskelmass behält.
Ufanks, mat intermitterende Hights Livéierung, d'Kaloriquien ass normalerweis net erfuerderlech. Wéi och ëmmer, wann Äert Gewiichtsverloscht verlangsamt, kalorie Counting kann e nëtzlecht Tool sinn.