Эгерде сиз өзүңүзгө төмөн баалансаңыз, өзүңүзгө болгон мамилеңизди өзгөртүү үчүн, өзүңүзгө жана ишенимиңиздин күчүн жана ишенимиңиздин күчүн колдон. Ушул кадамдар менен баштаңыз. Өзүн төмөн баалоо сиздин жашооңуздун, анын ичинде мамилелердин, жумуштун жана ден-соолукту кошо алганда, жашооңуздун дээрлик бардык тармактарына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок сиз аны психикалык саламаттыкты сактоо боюнча сунуштар менен өркүндөтсөңүз болот. Бул кадамдарды таанып-билүү жүрүм-турум терапиясынын негизинде:
Тынчсыздандыруучу шарттарды же кырдаалды аныктоо
Өзүңүздү баалооңузду азайтуучу шарттар же кырдаал жөнүндө ойлон. Жалпы триггерлер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Жумуш же окутуу долбоору;
Жумушта же үйдө кризис;
Жубайындагы көйгөй, жакын адамы, кесиптешим же башка жакын адам;
Ролдорду же турмуштук кырдаалды, мисалы, жумуштан айрылуу же үйдөн бошотуу сыяктуу өзгөрүү.
Коркунучтуу кырдаалды аныктап, алар жөнүндө ойлоруңузга көңүл буруңуз
Сиздин ойлоруңуз жана ишенимиңиз жөнүндө билип алыңыз
Чогултуу кырдаалды аныктап, алар жөнүндө ойлоруңузга көңүл буруңуз. Сиздин ойлоруңуз жана ишенимиңиз оң, терс же нейтралдуу болушу мүмкүн. Алар жалган идеялардын негизинде акылга же фактыларга же акылга сыйбаган нерсеге негизделген. Бул ишенимдер чынбы же жокпу, сураңыз. Досуңузга айтмак белеңиз? Эгер сиз аларды башка бирөөгө айтпасаңыз, анда аларга айтпа.
Окуу: 3 Жашоо жагдайы, "Кечиресиз" ордуна "рахмат" деп айтуу жакшы
Терс же так эмес ой жүгүртүүгө чакырык
Сиздин баштапкы ойлоруңуз кырдаалды карап чыгуунун бирден-бир жолу болбошу мүмкүн, андыктан сиздин оюңуздун тууралыгын текшериңиз. Өзүңүзгө болгон көз карашыңыз фактыларга жана логика менен шайкеш келеби же кырдаалдын башка түшүндүрмөлөрүнө туура келбеши мүмкүн деп сураңыз. Ойлонуп, так эместигин таануу кыйын экендигин унутпаңыз. Эң көп кездешүүчү ойлор кадимкидей сезилиши мүмкүн жана фактыларга негизделиши мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү жөн гана көз карашта же идеялар болсо да. Өзүн-өзү сыйлоо сезимин бузган ой жүгүртүүлөрүнө көңүл буруңуз:
"Баарына же эч нерсе" принциби жөнүндө ойлонуу. Сиз кара жана ак түстөрдү көрөсүз. Мисалы: "Эгер мен бул милдетти аткара албасам, анда мен толугу менен жоготом".
Психикалык чыпкалоо. Сиз бир адамдан же кырдаал жөнүндө пикириңизди бурмалап, терс жана бузулганын көрдүңүз. Мисалы: "Мен бул отчетто жаңылыштык менен жаңылыштык менен, эми мен бул ишти көтөрүп кетпейм", ошондо бардыгы түшүнүшөт. "
Позитивди терс деп айландыруу. Сиз жетишкендиктериңизди жана дагы бир позитивдүү тажрыйбаңызды четке кагасыз, алар эсептебей тургандыгын талап кыласыз. Мисалы: "Мен бул сыноодон өттүм, анткени бул оңой болгону үчүн."
Терс корутундуга чейин кыскача. Сиз түшүнүксүз шарттарда болгондо, терс жыйынтыкка келесиз. Мисалы: «Менин сүйлөшкөн кызым менин электрондук почтама жооп берген жок, ошондуктан мен ачууланып жаткан нерсени жасашым керек болчу».
Фактыларга көңүл бур. Сиз сезимдерди же ишенимдерди фактылар менен чаташтырасыз. Мисалы: "Мен өзүмдү кордоп жатам, анан мен өзүмдү коргошумун."
Өзү менен терс сүйлөшүү. Өзүңүздү унутуп койсоңуз, өзүңүздү оңдоп-түзөөңүздү же өзүн-өзү тизилген тамашаны колдонуңуз. Мисалы: "Мен андан да жакшы нерсеге татыктуу эмесмин".
Эми терс же так эмес ойлорду так жана конструктивдүү алмаштырыңыз
Ойлоруңузду жана ишенимиңизди өзгөртүңүз
Эми терс же так эмес ойлорду так жана конструктивдүү алмаштырыңыз. Бул стратегияларды байкап көрүңүз:
Кубаттандырарлык сөздөрдү колдонуңуз. Боорукердик жана колдоо менен мамиле кылыңыз. Сиздин презентацияңыз ийгиликке жетпей, мындай нерселерди айтууга аракет кылбастан: "Эгер кыйын болсо дагы, мен бул жагдайды көтөрө алам."
Өзүңдү кечир. Баары ката кетиришет - каталар сиздин инсандыгыңыз жөнүндө эч нерсе айтпаңыз. Булар жеке учурлар. Айтып берчи: "Мен ката кетирдим, бирок ал мени жаман адам кылбайт" деди.
"Милдеттүү" жана "милдеттүү" деген сөздөрдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз өз ойлоруңуз ушул сөздөргө толгонун тапсаңыз, өзүңүзгө же башкаларга акылсыз талаптарга ээ болушу мүмкүн. Бул сөздөрдү өз ойлорунан алып салуу реалдуу күтүүлөргө алып келиши мүмкүн.
Позитивдүү көңүл буруңуз. Жашооңуздун ошол бөлүктөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кыйын кырдаалдарды көтөрүп кете турган көндүмдөр жөнүндө ойлонуп көр.
Билгендериң жөнүндө ойлон. Эгер ал терс тажрыйба болсо, анда кийинки убакта дагы бир жолу оң натыйжага жетише турган учурлар болот деп эмне кыласыз?
Көңүлү чөккөн ойлорун өзгөртүү. Терс ойлорго терс жооп берүүнүн кажети жок. Андан көрө, жаңы, дени сак жүрүм-турумду сынап көрүү үчүн терс ойлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Өзүңө мындай суроолорду берип көр: "Аны чак аз кылуу үчүн эмне кылсам болот?"
Өзүңдү танда. Оң өзгөрүүлөрдү жасаганыңыз үчүн өзүңүзгө төлөңүз. Мисалы: "Менин презентациям идеалдуу боло алган жок, бирок кесиптештерим суроолорду берип, кызыгууну жоготушкан жок - бул менин максатыма жетиштим."