Жоготуу өнөр жайы уламыштарга толгон. Адамдар ар кандай жинди актыларын көп колдонушат, алардын көпчүлүгү далил жок. Бирок, бир нече жылдан бери илимпоздор бир катар натыйжалуу стратегияларды табышты. Бул жерде 26 армак жоготуу боюнча кеңештер, бул фактыларга негизделген:
1. Айрыкча, тамактанардан мурун суу ичүү. Ичүүчү суу арыктоого жардам берет деп көп айтылат жана бул туура. Ичүүчү суу метаболизмди 24-30% га көбөйтүүгө, бир нече калория өрттөөгө жардам берет. Бир изилдөөчү бир нече литр сууну тамакка болжол менен жарым саатка жакын убакытка чейин колдонгону, тамактанып отургандарга, калориялардан аз жегенге жана суу ичпегендерге салыштырмалуу 44% салорду азыктандырып, 44% салорду азыктандырып, 44% салорду азайтып, 44% салорду калыбына келтирип, сууну ичпегендерге салыштырмалуу 44% салаарын азыктандырат.
2. Эртең мененки тамак үчүн жумуртка жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты дан эгиндерине жайгаштырууну кийинкиге калтырууга жардам берет Эгер жумуртка жебесеңиз, эч нерседен эч нерсе жок. Эртең мененки тамак үчүн жогорку сапаттагы протеиндин булагы ылайыктуу.
3. Кофе ичүү (кара кара). Кофе адилетсиз жайлайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофедеги кофеин метаболизмди 3-11% га көбөйтүп, майларды 10-29% га көбөйтүүгө болот. Жөн гана кофеге көп шекер же башка калорияны кошпоңуз, ал бардык артыкчылыктарды толугу менен төмөндөтөт.
4. Көк чай ичүү. Кофе сыяктуу, жашыл чайга арыктоо көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде арыктоо. Кичинекей чайда бир аз кофеин бар болсо да, Кофеин менен бирфесин менен бирфесин менен бирфесин, семиз күйүп жаткан кофеин менен иштешкен күчтүү антиоксиданттар бай. Далилдер экиге тең болсо да, көптөгөн изилдөөлөр жашыл чайды көрсөтүп турат (ичимдиктин же көк чай ичүү формасы менен) арыктоого жардам берет.
5. Орозо аралыкка аракет кылыңыз. Кыска мөөнөттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо арыктоо үчүн, ошондой эле туруктуу калория чектөө үчүн натыйжалуу экендигин көрсөтөт. Мындан тышкары, бул система булчуң массасынын жоголушун, адатта, төмөн калория диета менен байланышкан.
6. Глюкоманнан кошумчасын тууралаңыз. Глюкоманнан деп аталган ткандар бир нече изилдөөлөрдө арыктоо менен байланышкан. Бул жипченин бул түрү сууну соруп, ичегиде бир нече убакытка созулуп, өзүңүздү жакшы сезип, сизге анча-мынча калория аз болушу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, глюкомананды алып кетишкендерге караганда бир аз салмактан айрылып калышат.
7. Кошулган канттын көлөмүн азайтыңыз. Кошумча кант - заманбап диетанын эң начар ингредиенттердин бири. Шекерди керектөө (жогорку фруктозанын мазмуну менен жүгөрү сиропту) семирүү коркунучун, ошондой эле кооптуу шарттарда, анын ичинде 2 диабет жана жүрөк оорусу.
8. азыраак тазаланган углеводдорду жегиле. Тазаланган углеводдорго шекер жана бүртүкчөлөр кирет, бүртүкчөлөрүнүн азык-түлүк бөлүктөрүнөн алыс. Буларга ак нан жана макарон кирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, такталган углеводдорду тез арада кант деңгээлин жогорулатат, бир нече сааттан кийин ачкачылык сезимин пайда кылган тамак-ашты жеген тамактын санын көбөйтүп, көбөйтүү сезимин туудурат. Тазаланган углеводдорду колдонуу семирүү менен тыгыз байланышта. Эгер сиз углеводдорду жей берсеңиз, аларды чыныгы кыртыш менен жегенге ишен.
9. Көмүртек диетасына отуруңуз. Эгерде сиз углеводдордун чектөөсүнүн бардык артыкчылыктарын алгыңыз келсе, төмөн көмүртек диетасына толугу менен которулуңуз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай режимди стандарттык аз диетага караганда 2-3 эсе көп баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет, ошондой эле ден-соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
10. Кичинекей плиталарды колдонуңуз. Кичинекей табакты колдонуу айрым адамдарга бир нече калорияны анча-мынча жей берээрин көрсөтүп турат.
11. Бөлүктөрдү жана калориялоону эсептөө. Контролдук контролдоо - жөн гана азыраак - же калорияны эсептөө мүмкүн болсо, болжолдуу себептер менен пайдалуу болушу мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндөлүктөр күндөлүк же тамактын сүрөтү арыктоого жардам берет. Жеген нерсеңизди билүүңүздү арттырат.
12. Ачка кетсеңиз, колуңузда ден-соолукту чыңдоо. Ден-соолукка пайдалуу тамакты сактоо, эгер сиз абдан ачка болсоңуз, анда бир нерсени колдонууга жардам берет. Жеңил жана жеңил тамак-аш даярдоо оңой: бир жемиштер, жаңгактар, сабиз, йогурт жана жүктөө жумурткалары.
Ар бир тамактанардан мурун көбүрөөк суу ичүү
Сүрөт: Unsplash.com.
13. Пробиотика менен кошумчаларды ал. Магатобакиллдин бактериясынын бактерияларын камтыган пробиотикалык кошумчаларды кабыл алуу, субфралык семиз массады азайтат. Бирок, бул lactobacillus бардык түрлөрүнө колдонулбайт. Айрым изилдөөлөр L. Acidophilus менен байланышкан арыктоо менен байланыштуу. Көп азык-түлүк дүкөндөрүндө, ошондой эле Интернетте, ошондой эле интернеттеги пробиотика менен кошумчалар сатып алсаңыз болот.
14. Чукул тамакты жегиле. Чилинин калемпири Capsaicin - зат алмашуу иш-аракетин тездетип, табитти бир аз азайта ала турган ачуу кошулма бар. Бирок, убакыттын өтүшү менен, адамдар өздөрүнүн узак мөөнөттүү натыйжалуулугун чектей турган капассициндин таасирине толеранттуулукту өрчүтө алышат.
15. Aerobic көнүгүүлөрүн аткаруу. Аэробдук көнүгүүлөрдүн иши (кардио) - калорияларды өрттөө жана денелик жана психикалык ден-соолугуңузду өркүндөтүүнүн мыкты жолу. Бул айрыкча, сиздин органдарыңыздын айланасында топтолуп, зат алмашуу мүмкүнчүлүгүн бузат.
16. Тартылуу тартылуу. Диетанын эң жаман терс таасирлеринин бири - булчуң массасынын жоголушуна алып келет жана көбүнчө орозо тутканы айтылган зат алмашуусун басаңдатат. Анын салмагын көтөрүү сыяктуу оорчулуктар менен машыгууларга жол бербөө үчүн эң жакшы жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмактын көтөрүлүшү метаболизмдин жогорку деңгээлин жогорулатууга жана баалуу булчуң массасынын жоголушуна жол бербейт. Албетте, майын жоготуу гана эмес, булчуңду өстүрүүгө да маанилүү. Жүгүлгөн дене үчүн оордук менен машыгуу.
17. Көбүрөөк була жегиле. Бул жипчелер көбүнчө арыктоо үчүн сунушталат. Далилдер эки тараптуу болсо да, кээ бир изилдөөлөр була (айрыкча илешкектүү) каныккан сезимин күчөтүп, салмагыңызды узак мөөнөткө көзөмөлдөп тургандыгын көрсөтөт.
18. Жашылча-жемиштерди жана жемиштерди жегиле. Жашылчалар жана жемиштер арыктоо үчүн эффективдүү болгон бир катар касиеттерге ээ. Алардын калориясы аз, бирок көп жипчелер бар. Суунун жогорку курамы аларга энергия тыгыздыгын берет, бул аларды абдан канааттандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди жана жемиштерди, эреже катары, аз салмактагы адамдар. Бул продуктулар дагы аш болумдуу, ошондуктан алардын колдонулушу сиздин ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.
19. Жакшы түш. Уйку начар бааланбайт, бирок ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү сыяктуу маанилүү болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаман уктоо семирүүчүлүк факторлорунун эң күчтүү факторлорунун бири экендигин көрсөтүп турат, анткени ал семирткичтин тобокелдигинин 89% га көбөйүшү жана чоң кишилерде 55% га жогорулоо менен байланышкан.
20. Тамак-ашка көз карандылыктан арылыңыз. Акыркы изилдөө Түндүк Америкада жана Европанын 19,9% ы дуушар болгон адамдардын тамак-ашка көз карандылыктын критерийлерине туура келет. Эгерде сиз тамак-аш үчүн кыйналып, тамактанууну сезип жатсаңыз, канчалык аракет кылбаңыз, сиз канчалык аракет кылсаңыз да, көз карандылыктан жапа чекесиз. Бул учурда, кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Тамак-ашка көз карандылык менен алдын-ала байкабастан, арыктоого аракет кылуу мүмкүн эмес.
Мөмө-жемиштерге, жашылча жана мөмөлөрдү иштетүү
Сүрөт: Unsplash.com.
21. Көбүрөөк белокту жегиле. Белок - бул арыктоо үчүн эң маанилүү азык. Белгилүү бир протеиндик диета күнүнө 80-100 калория зат алмашуу, күнүнө 441 калорияны азайтып, диетадан тышкары 441 калорияны азайтат. Бир изилдөө, ошондой эле протеин түрүндөгү 25% га азык-түлүктүн obessive ой-пикирлерин 60% га азайтат, ошол эле учурда кечинде кечигүү каалоосун азайтууну азайтып, азык-түлүктүн 60% га төмөндөшүн көрсөтүп турат. Диетасындагы тыйын чычканды кошуу оңой, арыктоонун эң оңой жана натыйжалуу жолдору.
22. Сарыма белок менен толуктоо. Эгерде сиз диетаңызда жетиштүү өлчөмдө бир азга алуу кыйынга турса, анда белок порошогу сыяктуу жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, сарыс протеиндин айрым калориясын алмаштыруу убакыттын өтүшү менен булчуң массасынын бир эле мезгилинде болжол менен 4 кг жоготууга алып келиши мүмкүн экендигин көрсөттү.
23. Таттуу суусундуктарды, анын ичинде газдалган суусундуктарды жана жемиш ширелерин жебегиле. Шекер жаман, ал эми суюк формадагы кант да жаман. Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, сакроллинг суусундуктары 60% балдардын ар бир бөлүгү үчүн семирүү коркунучу менен байланышкан. Ошондой эле ал жемиш ширесин, ошол эле кант менен алкоголдук эмес ичимдик катары, мисалы Coca-Cola сыяктуу шекерди камтыган. Бүт жемиш жегиле, жемиш ширесин керектөөнү чектеңиз же андан качыңыз.
24. Катуу тамакты жегиле. Эгерде сиз көбүрөөк арык жана дени сак адам болгуңуз келсе, өзүңүз үчүн жасай турган эң сонун нерсе - бир бир бөлүк бир аздан турган буюм. Бул продуктулар табигый канааттануу алышат жана сиздин диетаңыздын көпчүлүгү аларга негизделген болсо, анда салмак алуу өтө кыйын.
25. Катуу тамактанбаңыз - ден-соолукка пайдалуу тамакты жей бериңиз. Диеталардын эң чоң көйгөйлөрүнүн бири - бул узак мөөнөттүү келечекте сейрек иштешет. Кандай болбосун, диетага карманган адамдар, убакыттын өтүшү менен арыкташат жана изилдөөлөр диетанын келечекте ар кандай салмактын аркы божомолу экендигин көрсөтүп турат. Диета отуруунун ордуна, ден-соолукка пайдалуу адам болууга аракет кылыңыз. Денеңиздин тамактануусуна көңүл буруңуз, жана анын өлүмүнө жол бербеңиз. Андан кийин арыктоо табигый жол менен жүрүү керек.
26. Акырындык менен текшериңиз. Сиздин мээңиз сиз буга чейин бергениңизди түшүнүүгө убакыт бөлүшү мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак чайнап калория аз жегенге жардам берет жана арыктоо менен байланышкан гормондорду өндүрүүнү көбөйтүүгө жардам берет. Ошондой эле кылдат тамак-ашты чайноо жөнүндө ойлон. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өркүндөтүлгөн чайноо тамак учурунда калорияны азайтууга болот. Бул иш-аракеттер - бул акылдуу тамактануу компоненти, анын максаты тамак-аш азыктарын жайып, ар бир чагууга көңүл бурууга жардам берет.