Ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ачкычы - бул сиз керектелген энергияны керектөө үчүн керектелген энергияны тең салмактуу үчүн жигердүү тамактануу үчүн тамак-аш азыктарын жеп коюу. Эгерде сиз керектүү денеңизден жегенге караганда көбүрөөк ичсеңиз, анда сиз салмаксыз болсоңуз, анда сиз колдонбогон энергия май түрүндө сакталат. Эгер сиз өтө эле аз жеген болсоңуз, анда арыктайсыз. Тең салмактуу тамактанууңузду жана денеңиздин сизге керектүү азыктуулугун алгандыгыңыз үчүн, сиз дагы бир өнүмдөрдү тандап алсаңыз болот. Эркектер күнүнө 2500 калорияны колдонууну сунушташат. Аялдар күнүнө 2000 калория жеп кетиши керек. Бул жерде даамдуу жана пайдалуу жегенге бир нече кеңештер бар:
Диетаңызды жогорку була менен крахмардык углеводдорго базаңыз
Шарчык углеводдордун сиз жеген тамактын үчтөн бир бөлүгүнөн бир аз гана болушу керек. Аларга картошка, нан, күрүч, макарон жана дан эгиндер кирет. Бүткүл дан макарон, күрөң күрүч же терисиз картошка картошканын, жогорку класстагы буюмдарды же бардык продукцияны тандаңыз. Алар ак же тазаланган крахамдык углеводдорго караганда көбүрөөк була бар жана эскирип калышат. Ар бир негизги тамакта жок дегенде бир крахмалык продукт кирүүгө аракет кылыңыз. Кээ бирөөлөр крахмалдын тамагы толукталат деп ойлошот, аларда калориялуу углеводдордун граммдын граммына калорияга салораториялардан турат деп ойлошот. Бул өнүмдөрдү бышырганда же тапсаңыз, анда сиз бул өнүмдөрдү тапшырганда же тапшыруу үчүн сак болгула, мисалы, калпактарды көбөйтүү, мисалы, чипске май, май жана каймак соустары.
Оку: 26-ИЛИМ ИЛИМАЛДЫК ПРОГРАММА
Жашылча-жемиштерди көп жегиле
Күн сайын ар кандай жемиштер менен жашылчада кеминде 5 порция бар экендиги сунушталат. Алар жаңы, тоңдурулган, консервацияланса, кургатылган же кургатылган же ширеси болушу мүмкүн. Күнүнө 5 порцияга 5 порцияга ээ болуңуз окшойт. Эмне үчүн бананды эртең мененки тамак үчүн шакектер менен кесип же кадимки эртең мененки тамакты жаңы жемиштер салатына алмаштырыңыз? Жаңы, консерваланган же тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар 80 г. Кургатылган жемиштердин бөлүгү - 30 г. Бир стакан жемиш ширеси, жашылча ширеси же 150 млн Бул суусундуктар таттуу болгондуктан, 1 чыныдан ашпаган өлчөмдүн көлөмү, анткени бул суусундуктар таттуураак болот.
Көбүрөөк балыкты, анын ичинде май
Балык - белоктун жакшы булагы жана көптөгөн витаминдер жана минералдарды камтыйт. Жумасына кеминде 2 балык жегенге аракет кылыңыз, анын ичинде кеминде 1 майлуу балыкка кызмат кылуу. Май балык Омега-3 майларга бай, бул жүрөк оорусунун алдын алууга жардам берет. Семиз балыкка ээ: лосось, форель, мүйүз, сардиндер, сагерл. Аз семиз балыктар төмөнкүлөрдү камтыйт: пика, Камбала, Туна, Туна, Хек. Жаңы, тоңдурулган жана консервалар менен тандай аласыз, бирок консерваланган жана ышталган балыктын чоң көлөмүн камтышы мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Көпчүлүк адамдар көп балыктарга ээ болушу керек, бирок балыктардын айрым түрлөрү үчүн чектөөлөр бар.
Каныккан майлар кандагы холестеролдун көлөмүн көбөйтө алат
Сүрөт: Unsplash.com.
Каныккан майларды жана канттын керектөөсүн азайтыңыз
Сиздин диетаңызда бир нече майлар керек, бирок сиз жей турган майлардын санын жана түрүнө көңүл буруу маанилүү. Майлардын 2 негизги түрү бар: каныккан жана куткарылбаган. Каныккан майлар кандагы холестеролдун көлөмүн көбөйтө алат, бул жүрөк ооруларын өрчүтүү коркунучу жогорулайт. Эркектер күнүнө 30 градан ашык мол түшүм жок, ал эми аялдар күнүнө 20 градан ашык эмес. Каныккан майлар көптөгөн өнүмдөрдө камтылган, мисалы: эт, табигый суска, май, катуу сыр, таттуулар.
Каныккан майларды керектөөнү азайтууга аракет кылып, жашылча майлары, май балык жана авокадо сыяктуу балык майлары жана жайылуучу майлары, мисалы, бейкапар жасалган майларды камтыган продукттарды тандаңыз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн, майдаланган май, басс, басс, баскычтардын ордуна, майлуу майдын азайышы, аз өлчөмдө өсүмдүк же зайтун майын же паста колдонуңуз. Эт жегенде, чоң эмес бөлүктөрдү тандап, көрүнгөн майды кесип салыңыз.
Сарыгактарды жана суусундуктарды үзгүлтүксүз колдонуу семирүү жана кариондун тобокелдигин жогорулатат. Таттуу өнүмдөр жана суусундуктар көбүнчө көптөгөн калорияларды камтыйт, эгерде алар көп колдонулса, анда ар кандай пайда алып келиши мүмкүн. Ошондой эле алар, айрыкча, тамактын ортосунда болсо, кариеске алып келиши мүмкүн.
Акысыз кант - бул тамак-ашка же суусундуктарга кошулган же балта, сироптерде, сиропталдык сироптор жана сироптор жана жылмакай. Бул канттын керектөөсүн азайтуу керек, ал эми мөмө-жемиштер жана сүт камтылган шекерди азайтыңыз. Пакеттелген көптөгөн товарлар жана суусундуктар таң калыштуусу, акысыз кант. Акысыз кант көптөгөн өнүмдөрдө, мисалы: таттуу газдалган газдалган суусундуктар, таттуу эртең мененки тамактары, токочтары, печенье, кондитердик жана пуддиялар, таттуулар жана шоколад, алкоголдук ичимдиктер.
Тамак-ашка этикеткалар жардам берет. Продукциялардагы канча шекерди текшерүү үчүн аларды колдонуңуз. 100 г үчүн 22,5 ген дан ашык шекер азык-түлүктө бир топ кант бар, ал эми 100 г үчүн 5 г же андан аз шекет бар экендигин билдирет, тамак-аш аза-да шекер бар экендигин билдирет.
Аз тузду жегиле: чоңдор үчүн күнүнө 6 града жок
Өтө көп көлөмдөгү туз кан басымын жогорулатышы мүмкүн. Кан басымы жогору адамдар жыпар жыттуу ооруларды же соккуларга көбүрөөк мүмкүнчүлүк алышат. Тамак-ашка туз кошпосоң дагы, дагы деле көп жей аласыз. Туздун төрттөн үчтөн бир бөлүгү, сиз аларды сатып алууда, сиз аларды сатып алганыңызда, мисалы, кургак эритмөк, шорполор, нан жана соустар сыяктуу буюмдарды сатып алсаңыз болот. Керектөөнү азайтуу үчүн азык-түлүк товарлары бар этикеткаларды колдонуңуз. 100 г үчүн 1,5 г туздуу туздалган, тамак-ашка туз бар экендигин билдирет.
Жигердүү болуу жана ден-соолукта бол
Ден-соолукка пайдалуу тамактануудан тышкары, туруктуу көнүгүүлөр олуттуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Ден-соолугуңуз үчүн да маанилүү. Ашыкча салмактуу же семирүү 2 типтеги диабет сыяктуу ооруларга алып келиши мүмкүн, рак оорусу, жүрөк оорулары жана инсульт. Көпчүлүк чоңдор арыкташы керек, анча-мынча калорияны азыктандырышы керек. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, азыраак тамактанууга аракет кылыңыз жана активдүү болуңуз. Ден-соолугу чың жана тең салмактуу диета ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
Таттуу алкоголсуз жана газдалган суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар бийик калория
Сүрөт: Unsplash.com.
Суусап сезбеңиз
Суусуздануунун алдын алуу үчүн көп суюктукту ичишиңиз керек. Дарыгерлер күн сайын 6-8 көз айнек ичишет. Бул жеген тамактануудан тышкары, суюктуктан тышкары. Бардык алкоголсуз ичкиликсиздиктер эске алынат, бирок суу, аз сөөгү жана аз семиз сүт сүтүнүн, анын ичинде чай жана кофе, ден-соолукка пайдалуу. Таттуу алкоголсуз жана газдалган суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар бийик калория. Алар да тишиңизге зыян келтиришет. Мөмө-жемиш ширелеринин жана жылмакай эмес, бир топ кант камтылган. Мөмө-жемиш ширесиндеги суусундуктардын жалпы саны, өсүмдүк ширесинин жана жылуу күнүнө 150 млн ашпашы керек, бул кичинекей айнек. Ысык аба-ырайына же машыгуу учурунда көбүрөөк суюктукту ичүүнү унутпаңыз.
Эртең мененки тамакты сагынба
Кээ бир адамдар эртең мененки тамакты өткөрүп жиберишет, анткени алар арыктоого жардам берет деп ойлошот. Ал эми ден-соолукка пайдалуу дөңгөлөктөр жана төмөн май, шекер жана туз менен эртең мененки тамак тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн жана ден-соолукка пайдалуу зыяндуу заттарды алууга жардам берет. Бүт эфирдүү кант аз секундук сүтү жана кесилген мөмө менен шекер кантары бар дан данафы - бул даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамак.