Спорт жана жеңил атлетика жөнүндө сөз болгондо, жаракат алуу оюндун жагымсыз компоненти болуп саналат. Бактыга жараша, айрым өнүмдөр жана кошумчалар сиздин денеңиздин спорттун жаракатынан кийин калыбына келтирүү үчүн талап кылынган убакытты кыскартууга жардам берет. Бул макалада диетаңызга кошула турган 14 товарлар жана кошумчалар келтирилген, ал жаракаттан тез калыбына келтирүү үчүн:
Протеин бай азыктар
Протеин - бул денеңиздин көптөгөн кездемелери, анын ичинде булчуңдар үчүн маанилүү курулуш материалы. Спорттук жаракат кийин, дененин жаракат алган бөлүгү көбүнчө кыймылсыз болуп калат. Бул, адатта, туруктуулукту жана булчуң массасынын төмөндөшүнө алып келет. Бирок, жетиштүү көлөмдөгү белокту алуу бул жоготууну азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, белокко бай диета ашыкча сезгенүүнү алдын алууга жана калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет. Андан тышкары, белоктордун керектөөсүнүн кичинекей өсүшү, дененин жаракат алган бир бөлүгүн кайрадан машыктыра баштагандан кийин, ал жоголгон булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Ушул себептерден улам, этин, балык, чымчык, тофу, буурчак, буурчак, жаңгактар же уруктар сыяктуу протеинге бай
Белок - бул сиздин денеңиздин көптөгөн кыртыштары үчүн, анын ичинде булчуңдар үчүн маанилүү курулуш материалы.
Сүрөт: Unsplash.com.
Жүзгө бай тамак
Жаракат алгандан кийин, дененин бузулган бөлүгүнүн мобилдүүлүгү басаңдайт. Демек, денедеги керексиз майдын сырткы көрүнүшүнө алып келбейт, бир аз аз жеш керек. Калорияларды керектөөнү азайтуунун бир жолу - булага бай диета менен жабышуу. Бул, белокторго бай жогоруда аталган өнүмдөрдү колдонуу менен, ачкачылык сезбестен, аз жегенге жардам берет. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак жана бүт эфир сыяктуу жипке бай буюмдар тез эле канааттандырууга жардам берет. Кошумча бонус катары, була менен бай продукциялар, эреже катары, суюктун, анын ичинде С, Магний жана Цинк. Бирок, калориялуу чектөө жаракаттын айыгуусун жайлатып, булчуң массасынын жоголушуна көмөктөшө, булчуң массасын жоготууга салым кошууга салым кошот. Ошондуктан, жаракатка ашыкча салмактан ашыкча салмактан арылууга аракет кылган адамдар арыктоо аракеттерин кийинкиге калтыруу жөнүндө ойлонушу керек. Андан көрө, толугу менен калыбына келтирүү үчүн дене салмагын сактоого көңүл буруңуз.
С витаминиге бай жемиштер жана жашылчалар
С витамини денеңизге сөөктөрүңүздүн, булчуңдарыңыздын, булгаары жана тарамыштарынын актыгын сактоого жардам берген коллагенди чыгарууга жардам берет. Ошентип, С витамининин өз диетасынан жетиштүү өлчөмдө, денеге жаракат алгандан кийин кездемелерди калыбына келтирүүгө жардам берүүнүн эң сонун жолу. Мындан тышкары, С витамининин антиоксидант жана сезгенүү антиоксидант жана сезгенгенге каршы касиеттери бар, ал сиздин калыбына келтирүүнүн ашыкча деңгээлин алдын алууга жардам берет. Бактыга жараша с витамини тамак-аштан алууга боло турган эң жөнөкөй витаминдердин бири. Анын көпчүлүгү цитрус, кызыл жана сары түстөгү таттуу калемпир, кара чөптөр, киви, мөмөлөр, помидор, манго жана папая кирет. Бирок, аз диетадан с витаминдин жетиштүү көлөмүн алгандарга кошумчалагандарга ар кандай артыкчылыктарды алып келери белгисиз. Бирок С витаминингде бай продукцияны сарптай албаган аз гана адамдар тамак-аш кошумчаларды алуу мүмкүнчүлүгүн карап чыгышы мүмкүн деп эсептешет.
Омега-3 май кислоталары
Жаракат алгандан кийин, айыгуунун биринчи фазасы ар дайым сезгенүү менен байланыштуу. Бул сезгенүү жооп берүү пайдалуу жана талаптагыдай айыгып кетүү үчүн зарыл. Бирок, эгерде бул сезгенүү өтө эле күчтүү бойдон калса, анда ал айыгып кетиши мүмкүн. Ашыкча сезгенүүдөн улам калыбына келтирүүнүн басаңдагандыгынын жолун жолдоп, омега-3 майлар жетиштүү. Балык, балыр, жаңгак, зыгыр уруктар жана хия уруктары сыяктуу буюмдар камтылган бул майлар ибадатка каршы касиетке ээ. Ошондой эле сиз ашыкча же узак сезгенүүнү, адатта жүгөрү, канал, пахта, соя жана күн карама майлары камтылган Омега-6 майларын чектөөгө жол бербейт. Омега-6 майлары өтө көп керектөө сезгенүүгө, айрыкча омега-3 майларды керектөө төмөн болсо, сезгенүүгө өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөрдө омега-3 кошумчалары булчуң протеиндин өндүрүшүн көбөйтүүгө жардам берет, булчуңдардын жоголушуна алып келиши мүмкүн, булчуңдардын жоголушуна алып келет жана мээ чайкалып калгандан кийин калыбына келтирүүгө көмөктөшүү. Бирок, Омега-3 майлардын көбүн сыпатталгандыктан, денеңиздин булчуңдарын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт, сиз машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Демек, продукциялардан алынган омега-3 керектөөнү жакшыраак жогорулатууга болот, бирок кошумчалар.
Цинк бай азыктар
Цинк көптөгөн ферменттердин, протеиндердин курамдык бөлүгү, анын ичинде жарылуу, калыбына келтирүү жана кыртыштын өсүшү үчүн зарыл болгон бөлүктөр. Чындыгында, изилдөөлөр сиздин диетаңыздан цинктин жетишсиз көлөмү жараатты айыктыра алат экендигин көрсөтүп турат. Демек, эт, балык, моллюзия, буурчак, уруктар, жаңгактар жана бүт эфирдик, жаңгактар жана бүт эфирде, зыян келтирилгенден кийин натыйжалуу калыбына келтирүүгө жардам берет. Айрым адамдар азгырыкка алышы мүмкүн, алар өз сунуштары менен шайкештигин камсыз кылуу үчүн ZINC менен толуктоолорду алышы мүмкүн. Бирок цинк сиңүү үчүн жез менен ата-бабал, zinc жогорку дозаларын кошумчаларда жездин жогорку дозаларын кабыл алуу жездин жетишсиздигин жогорулатат. Жалпысынан, ZINC деңгээлиңиз жакшы болсо, анда кошумчаларды кошкондо, кошумча цинк кошкондорду кошумчалайт, балким, жарылуу айыгууну тездетпейт.
Д витамини жана кальцийге бай тамак
Кальций сөөктөр менен тиштин маанилүү бөлүгү. Ошондой эле ал булчуңдардын кыскарышына жана нерв сигналдарын өткөрүп берүү катышат. Ошондуктан, ар дайым жетиштүү кальцийди ар дайым алуу маанилүү, сиз жаракаттан кийин калыбына келтирилгенде гана эмес. Кальцийге бай тамак-аш сүт азыктары, жалбырактуу чөптөр, сардиналар, бадам, баардагы кальций жана өсүмдүк сүтү менен байып, байыркы сүт азыктары Д витамини анча маанилүү эмес функцияны аткарбайт, анткени бул денеге сиз жейсиз болгон өнүмдөрдө кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кальций менен бирге ал сөөктүн жаракаттан кийин калыбына келтирүүдө маанилүү ролду ойнойт. Мындан тышкары, Д витамининин жетиштүү көлөмүн алуу операциядан кийин жакшы калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Мисалы, изилдөөлөр Д витамининдин жакшы абалы, алдыңкы кайчылаш формасындагы операциядан кийин күчтөрдүн калыбына келтирилишин өркүндөтөрүн көрсөттү. Табигый түрдө D витамининген азык-түлүктөр, бирок денеңиз D витамини күндүн таасири астында өзүлөрүнүн таасирин алып келиши мүмкүн. Түндүк климатта жашагандар Д.И. витамининин жетиштүү көлөмүн алуу үчүн кошумчалар талап кылынышы мүмкүн
Табигый түрдө бир аз продукциялар, Д витамини, бирок денеңиз D витамини күндүн таасири астында чыгара алат
Сүрөт: Unsplash.com.
Креатин
Креатин - бул табигый түрдө эт, куш жана балыкта камтылган зат. Бул сиздин денеңизге тараза же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү көтөрүп жатканда энергияны өндүрүүгө жардам берет. Адамдын денеси аны күнүнө 1 граммдын өлчөмүндө өндүрө алат. Креатин булчуң массасын көбөйтүү жана ар кандай спорттун натыйжаларын жакшыртуу үчүн колдонулган популярдуу кошумчага айланган. Кызыгы, ал жаракаттан айыгып кетүүгө жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, түзүмдүн кошумчалары эки жума бою иммобилизация мезгилинде, плацебодан ашып кеткендей, булчуңдардын топтомун жана күч топтомун жогорулатат. Дагы бир изилдөөчү жубайлардын үстүнөн иммобилизация мезгилине караганда, жандыктын үстүндө импомобилизация мезгилинде дененин жогору жагындагы булчуңдарды жоготуп алганын көрсөткөн. Бирок, бардык изилдөөлөр бул натыйжаларды көрсөттү. Эки изилдөөгө көрүнгөндө, жакшы натыйжаларды көрсөткөндө, арканга арканга күн сайын төрт граммдан төрт дозада киргизилген. Белгилей кетүүчү нерсе, азыркы учурда спорттук жаракат алгандан кийин креат жана калыбына келтирүү жөнүндө бир пикирге келбей тургандыгын белгилей кетүү керек. Ошого карабастан, бүгүнкү күндө изилдөө эч кандай терс таасирин ачып берген жок. Креатин эң изилденген жана коопсуз кошумчалардын бири бойдон калууда, ошондуктан аны сынап көрүүгө болот.
Глюкосамин
Глюкосамин - бул курчап турган муундарда камтылган табигый зат. Ал тарамыштарды, байламенттерди жана кемирчекти түзүүгө катышат. Денеңиз табигый түрдө глюкозамин өндүрөт, бирок сиз анын деңгээлин кошумчаларды колдонуу менен көбөйтө аласыз. Кошумча кошумчалар, адатта, моллюктук снаряддарынан же ачытылган жүгөрүнөн чыгарылат. Артрит менен биргелешкен ооруну азайтуу үчүн глюкосаминдин пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөткөн адамдарды изилдөө. Мындан тышкары, ден-соолугу чың адамдар, күнүнө 1-3 грамм глюкозамин кошуу муундардын абалын начарлатууну азайтууга жардам берет. Жаныбарларда акыркы изилдөөнүн бири да сөөктөрдү реформалоону тездетүүдөн кийин глюкозаминдин күнүмдүк ичүүсү катары көрсөткөндөй. Ушул тыянакка таянып, кээ бир адамдар муундардын жана сөөктөрдүн жаракат алгандан кийин же сыныктан кийин калыбына келтирилгенден кийин азапты азайтуу үчүн бүттү. Бирок ынандырарлык корутунду берүүдөн мурун, кошумча изилдөө керек. Белгилей кетүүчү нерсе, глюкозамиялык кошумчалар аллергиядан же моллюстук же йод, кош бойлуу аялдар жана диабет жана диабет, астма, астма же кан басымы бар адамдар үчүн кооптуу болушу мүмкүн.
Жырткычтарда пайдалуу башка буюмдар
Гитаминдин жетиштүү көлөмүн жана витамининин жетиштүү көлөмүн алуудан тышкары, төмөнкү азык заттардын жакшы керектөөсү сөөктүн жаракаларыдан кийин тезирээк калыбына келтирүүгө көмөктөшөт:
Магний: Сөөктөрдүн күчүнүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Ал бадам, кешью, арахис, картошка кабыгы, күрөң күрүч, буурчак, кара көздүү буурчак, жасмык жана сүт.
Силикон: Сөөктүн алгачкы баскычтарында маанилүү ролду ойнойт. Эң мыкты булактар - дан жана дан эгиндер, сабиз жана поддкол.
Vitamins K1 жана K2 Сөөктөргө кальцийди жөнөтүп, сөөктүн күчүн жакшыртууга жардам бериңиз. Мыкты булактарга баргыч, Брюссель капустасы, бырыштар, соуер капустасы, нато, мисо, офаль, жумуртка сарысы жана сарысы жана сарай азыктары
Бор: Сөөктөрдүн ден-соолугун чыңдаган, кальцийди жана магнезияны кармап туруунун көбөйүшүнө жана Д.И. витамининин аракетин жогорулатуу үчүн, эң мыкты диеталык булак.
Иноситол: Сөөктөрдө кальций сорууну жакшыртууга жардам берет. Коон, грейпфрут, апельсин жана петрде камтылган.
Аргинин: Бул аминокислота азот кычкылын өндүрүү үчүн зарыл, ал эми айыгып кетүүгө керектүү кошулмалар керек. Эң жакшы булактарды эт, сүт азыктары, канаттуулар, деңиз, жаңгактар жана сулу кирет.