Узак күткөн жай келди. Сукаттар мезгилине даярдануу аяктады, ал эми көпчүлүгү жайкы эс алуу мезгилинде жетишилген натыйжаны кантип сактоого кызыкдар?
Бул жакында мага окшогон баланы төрөгөн кыздар үчүн өзгөчө актуалдуу. Жашоодогу өзгөрүүлөргө карабастан, ар дайым аялдык, арык жана сексуалдык бойдон калууну каалайсыз.
Менин машыктыруучусум мага көнүгүүлөрдүн натыйжалуу топтомун иштеп чыкты, бул сизге эс алууда дагы бир обон менен калууга мүмкүнчүлүк берет. Машыгуулардын ушул комплекстүү көнүгүүлөрдүн аркасында мен негизги булчуң топторун 20-30 мүнөттө иштей алам.
1. Тиллөө.
Капталдары туруп
Бул көнүгүү дененин, колдордун жана буттун булчуңдарын камтыйт.
Булак позициясы: жамбаштын туурасы, буту, бири бири-бирине параллелдүү, ийиндер калтырылып, бирөөлөр азайып баратат. Колуңузду көтөрүңүз жана HIP муундарында түз бурчка чейин түзүңүз. Арткы штаммды сактоо өтө маанилүү. Биз 15 кайталоону жасайбыз.
2. Каптал кол салуу.
Каптал тамчылар
Көнүгүү сиз үчүн жамбаштын жана ортоңку булчуңдардын ички бетин иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Туура позиция: Буттар жамбаштын туурасынан кененирээк, байпак эки тарапка 45 ° бурчка, артка түз, оң түз, ийиндер калтырылган.
Биз терең чабуул жасайбыз, салмагы бир жамбашты экинчисине өткөрүп беребиз. Артка көз чаптырыңыз, уялбаңыз. Биз 30 кайталоону жасайбыз.
3. Фроналдык чабуулдар.
Фронталдык төлөмдөр
Көптөр бул көнүгүүнү тааныш, анткени бул жамбаштын мөмөлөрүн жана бицепсинин изилдөөсүн изилдөө үчүн эң оңой жана эң натыйжалуу.
Булак позициясы: Бут бир-бирине параллелдүү, жамбашынын туурасы.
Биз бутту артка алып, биринчиден эң терең аманат, андан кийин сол бутум менен. Тизеңиздин сергексеңиз, манжаңыздын сызыгынан чыкпаңыз. Биз 30 кайталоону жасайбыз.
4. Өзгөрмө тизе менен түз колу менен түз колуңузда.
Өзгөрмө тизе менен түз колумдагы түз колдору
Бул көнүгүү булчуңдардын бардык топторун камтыйт, бирок басма сөздүн булчуңдарынын ишине негизги көңүл бурат.
Туура позиция: Биз тилкесине чыгып, ийнине муундардын астына, буттун туурасы үстүндө буту менен барабыз. Биз аларды алмаштырып, тизеңизди бекемдей баштадык. Шашпа. Любярдык башкармалыкты ээрчип, бурмалоону болтурбоо керек! 20 кайталоо.
5. Каптал планк.
Каптал планк
Бул статикалык көнүгүү. Андан кийин мен белдин булчуңдарында обонду сезип жатам.
Булак позициясы: Капталына кой, биз алдыга көтөрүлө турган жогорку бутту ылдый карай, алаканы ийиндин астына кой, жамбашка көтөрүлүп, каптал тилкесине туруңуз. Башка колду белине өткөрүп берүүгө же көтөрүүгө өткөрүп берүүгө болот.
Бул кызматта биз 15 секунддан баштап статистикабыз. Мен ар бир окуу убактысын көбөйтөм.
6. Бөлүнгөн буттары менен чыканактардагы такта.
Бөлүрчөктүн үстүнө чыканак
Бул көнүгүүдө басма сөздүн жана жамбашынын булчуңдары жигердүү иштеп жатат.
Булак позициясы: Биз тилкесинде болобуз, букачар болуп калдык, буту багындар, жамбаш туурасы туурасы.
Биз кезектеги полдон тырышып баштайбыз. Мен буту байпак аркылуу, сап сыяктуу тартып, жамбашынын максималдуу кысылышына чейин көтөрөм. Төмөнкү арткы жагынан бурчтардан алыс болуңуз, бул абдан маанилүү! Биз 30 кайталоону жасайбыз.
Бул көнүгүүлөрдүн топтому 3 жолу кайталоого болот.