Глицалык индекс - бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн колдонулган көрсөткүчү. Глицалык азык-түлүк индекси бир нече фактор, анын ичинде анын курамы, даярдоо ыкмасы, продукция мөөнөтү. Сиз бир табакка салып койгонуңузду түшүнүүгө жардам бере албайт, ошондой эле арыктайсыз, ошондой эле канттын деңгээлин төмөндөтүп, холестерол деңгээлин төмөндөтөт. Биз англис тилиндеги ден-соолукка байланыштуу материалдык материалдарды которууга, ал так түшүндүрүлүп берилген, ал эмне үчүн өнүмдөрдүн гликиялык индекси эмне үчүн билишиңиз керек?
Гликемикалык индекси деген эмне
Глицалык индекси (GI) - бул аныкталган продуктулар канттын канттын деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонулган баалуулук. Продукциялар төмөн, орто гликиялык индекстин азыктары катары классификацияланат жана 0дөн 100гө чейинки шкала боюнча көрсөтүлөт. Төмөнкү продукт "Глицемиялык индекси жана глицалык жүк жүгү боюнча кант деңгээлине таасир этет" Өлчөө маселелери жана алардын диеталык мамилелер менен байланышкан таасири.
Жогорку GI өнүмдөрү арыктай
Сүрөт: Unsplash.com.
Бул жерде үч gi рейтинги:
Төмөн: 55 же андан аз
Орточо: 56-69
Бийик: 70 же андан жогору
Ылайыктуу карбократтар жана канттор бар өнүмдөр тезирээк сиңирип, көп учурда жогорку г.и бар, ал эми жогорку г.И. Углеводдорду камтыбаган өнүмдөр Ги жок жана эт, балык, чымчык, жаңгактар, уруктар, чөптөр, жыпар жыттуу заттарды жана майларга жок. GI азыктарына таасир этүүчү башка факторлорго жетилгендик, тамак бышыруучу ыкма, ал камтылган шекердин түрү кирет.
Glycemic индекси гликемиялык жүктөрдөн (GL) айырмаланып тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Жеген тамактын көлөмүн эске албаганда, GIден айырмаланып, GL кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир этиши мүмкүн экендигин аныктоо үчүн, продукттун бөлүктөрүндө углеводдордун көлөмүн аныктайт. Ушул себептен, гликемиялык индексти жана гликемиялык жүктү да, кандагы канттын деңгээлин сактоо үчүн продуктуларды тандап алсаңыз, анда алдаңыз.
Төмөнкү глицалык индекси диетасы
Төмөнкү гликемиялык индекс диетасы GI аз болгонго жогорку GI өнүмдөрүн алмаштыруу кирет. Төмөнкү гликемиялык индекстин диетасына сактоо ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде:
Кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууну өркүндөтүү. Мисалы, "жакшыртылган Глицемиялык индекстин азайышы" гезитинин азайышы аз диетанын шайкештиги аз диетанын шайкештиги кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2 диабет менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтсө болот деп көрсөттү.
Тез арыктоо. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетанын сакталышы кыска мөөнөттүү арыктоого алып келиши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат. Бул узак мөөнөттүү салмактуу башкарууну кандайча таасир этерин аныктоо үчүн кошумча изилдөө керек.
Кыскартылган холестерол деңгээли. GI диетанын төмөндүгү менен шайкештик жалпы жана LLESTLE (жакыр) холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет, бул жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдүү факторлору.
Такыр углеводдорду алып салбаңыз - Бардык өнүмдөр пайдалуу.
Сүрөт: Unsplash.com.
Диетаны кантип аткарса болот
Дени сак азайган аз гликемиялык индекси диетасы, негизинен, GI азыктарын төмөнкүлөргө төмөнкүлөр кирет:
Мөмө-жемиштер: Алма, мөмөлөр, апельсин, лимон, лималар, грейпфрут
Була-жашылчаларга бай, брокколи, капуста, сабиз, шпинат, помидор
Бүт эгин: Ак куу, бир туугандар, арпа, кошуч, фарро, сулу
Буурчак: жасмык, кара буурчак, жаңгактар, буурчак
GI мааниси жок же өтө төмөн тамак-аштын аздыгы аз гликемиялык индекси менен тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары колдонсо болот. Алар төмөнкүлөрдү камтыйт:
Эт: уй эти, bлона, козу, чочконун эти
Деңиз, тунец, лосось, креветкалар, сагерээ, анчовия, сардиндер
Канаттуулар: Тоок, Турция, өрдөк, каз
Майлары: зайтун майы, кокос майы, авокадо май, өсүмдүк майы
Жаңгактар: Бадам, МакАдамия, Жаңгак, Мисте
Уруктар: үрөндөр Чиа, кунжут уруктары, каннабис уруктары, зыгыр уруктар
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар: турмердик, кара калемпир, мужчина, дил, назилья, розмария, корица
Тамак-аш жегенде, азык-түлүк жегенге тыюу салынган, бирок жогорку GI менен азык-түлүк чектелиши керек.
Жогорку GI бар өнүмдөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
Нан: ак нан, багельдер, наан, лаваш
Анжир: Ак Райс, Жасмин Райс, Арборио
Граун: Тез тартып алуу сулу, кургак эртең мененки тамак
Макарон жана кесме: Лазаган, Спагетти, Равиоли, Макароны, Феттукчини
Картошканын курчуткан жерлери: Картошка, картошка, француз фри
BASK: Торт, Донут, печенье, круассан, мафиналар
Шоколад: шоколад, крекер, микротолкундуу, попкорн, чипсы, претцелдер
Шекер камтыган суусундуктар: сода, жемиш ширелери, спорттук суусундуктар
Идеалында, бул өнүмдөрдү төмөнкү gi менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
Төмөнкү гликемиялык индекстин диетасын төмөндөтөт Лолестерол деңгээлин төмөндөтүүгө, холестерол деңгээлин азайтууга жана кыска мөөнөттүү арыктоону тездетүүгө жардам берет.