Созуну окутуунун эң белгилүү директору. Сунуш жуптай отуруп алуу үчүн гана эмес, пайдалуу болот. Ошол эле учурда, булчуңдун жакшы ийкемдүүлүгү муундардагы көйгөйлөрдүн пайда болушуна жол бербейт, арткы жана буттардагы кыйынчылыктар пайда болот, кош бойлуулуктан жана төрөткө жардам берет. Биз компетенттүү созулган эрежелерин айтабыз.
Сабакка даярдануу үчүн эмне кылуу керек
Сабактар үчүн сизге резина же көбүк менен жасалган резина же көбүк, йога, серпилгич сагыз жана бир аз бош орун Бөлмө температурасында жакшы желдетилген бөлмөдө созулган бөлмөдө (25-28 градус) практикалоо маанилүү. Суук булчуңдарда азайып, алар жылуу мамиледе болушат, ошондуктан сиз класстардын натыйжасын тезинен байкайсыз. Ыңгайлуу сергек, кыймылдарды чектебейт. Биздин оюбузча, эң ыңгайлуу параметр - бул спорттук жана буттар, ичке байпак же буттардагы жылаңайлак.
Сабак канчалык акыркысы
Эгерде сиз эң башкы машыгуу кийин сиз аткарсаңыз жакшы болот. Айрыкча, булчуңдарды иштеткенден же тез басуудан кийин булчуңдарды созуп чыгат. Эч качан созулган булчуңдарды алдын-ала жылытпай эле койбостон, болбосо сиз аларга зыян келтире аласыз. Артикулярдык гимнастиканы жасаңыз: мойнунан буттарга жана колдоруна чейин. Машыгуудан кийин, килемге жатып, басма сөздү сүзүп, демек, денеңиз жүгүңүзгө даярдалып, импульстун жана кысымга туруштук беришет. Биз сизге бир саатка жакын көнүгүү жасап, жылынып, басма сөзгө, болжол менен 40 мүнөт жана ой жүгүртүүгө 10 мүнөт басыңыз. Тиште отуруп, күн сайын жаса.
Созулганга чейин жылуу
Сүрөт: Pixabay.com.
Кандай көнүгүүлөрдү аткарууга болот
- Моюн булчуңдарынын жылуулугунан жана ийин курун жылуулугун токтотуу - килемде отуруп, тегерек кыймыл жаса жана сааттын жебеси-ж. Арткы артыңды түз, бычактарды туташтырууга аракет кылып, жакшы турпат - коопсуз жай.
- Отурумдун ордун каптаган соңунда боорукер болгондон кийин: чыканакты чыканакка таштаңыз, бош колуңузду биз эңкейип турган жерге тартыңыз. Сиз тараптарды жана колдорду жайылтуу керек.
- Андан кийин "көпөлөктү" жаса: буттарын туташтырып, аларды мүмкүн болушунча жакыныраак жылдырууга аракет кылыңыз. Сол аскандар үчүн алаканы кармап туруңуз, чыканактар тизеңизди кийишет. Колуңузга алдыга жетип, ашказанды буттарын ылдый түшүрүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Андан кийин динамикага созулуп, статикалык созулганга караганда бир кыйла натыйжалуу болот. Тизеңизде туруп, бир бутту алдыга алып, согончогун тизе бүгүп, тизеден туруңуз. Түз бутка ыргытып, жылып кетиңиз. Сиз бир аз жазсаңыз болот, ар бир 15 секунддан баштап, бардык төмөн түшөт.
- Тизедеги түз бутуңузду бүгүп, дене салмагын моюнга алыңыз. Башка бутту бүгүп, колуңуз менен байпакты кармап, жамбашка тартыңыз. Телефонуңузга таймерди орнотуңуз: 1 мүнөттүк абалда кармаңыз.
- Эки бутун түзүп, жипке отуруп. Эгерде сиз колуңузду полго алып чыкпасаңыз же бурмаңызды буруп койсоңуз, йога үчүн блокторду алып, аларга бар. Дененин салмагы - жамбаш участогунун булчуңдары. Болбосо, силердин жыгылган тарамыштарын сунасың, ал жыпар жытты алып келбейт.
- Башка бут менен бирдей көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Андан кийин алдыга кет. Тизелериңизди бүгүп, мүмкүн болушунча кеңейип коюңуз. Чыкаңарды полго же блокторго жазып, акырындык менен алдыга жылдырыңыз. Жамбаш булчуңдарынын чыңалышын сезишиңиз керек.
- Бир бутун түзүп, 1 мүнөттүк көнүгүүнү уланта бериңиз. Бутуңузду өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
- Эки бутун түзүңүз - бул позицияны 2 мүнөт кармаңыз.
Ар бир көнүгүү кеминде бир мүнөт берилет.
Сүрөт: Pixabay.com.
Эрежелер
Машыгуунун жүрүшүндө булчуңдарда оңой чыңалууну сезишиңиз керек. Кыйынчылыкты сезгенде, ал жаракат алып, күч-кубат берүүнү күчөтүүнүн кажети жок. Булчуңдар жүктү колдонуп, акырындык менен эс алып, акырындык менен эс алып, үзгүлтүксүз көнүгүүлөр дагы маанилүү. Алардын сунуп, досуңуздан жардам сурасаңыз, анда сизге каршылык көрсөтүү үчүн, кайра булчуңдарды көтөрүү үчүн, артка коюңуз.