Ден-соолугуңуз үчүн жакшы уйку сонун маанилүү. Бул белгилүү бир өнөкөт ооруларды өнүктүрүү коркунучу төмөндөйт, мээңиздин ден-соолугун чыңдоо жана иммундук системаны бекемдөөгө болот. Адатта, ар бир түнү тынымсыз 7ден 9 саатка чейин уктоо сунушталат. Уйкуңузду, анын ичинде диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн колдоно турган көптөгөн стратегиялар бар, анткени айрым өнүмдөр жана суусундуктар көмүргө болгон касиеттерге көмөктөшкөн. Бул жерде эң мыкты беш өнүм жана суусундуктун сапатын жакшыртуу үчүн,
Бадам
Бадам - бул көптөгөн касиеттерге ээ болгон жыгач жаңгактардын бири. Алар көптөгөн азык заттардын эң сонун булагы, анткени 1 ун (28 грамм) кургак куурулган жаңгактын 1 унциясына караганда, фосфордо чоңураак фосфордо жана 23% га чейин чоңдордун биригүүсүнүн 18% түзөт, ал эми Рибофлаавина Бир жолу эркектер үчүн күн сайын марганец үчүн 25% жана күнүмдүк резервдик муктаждыктардын 31% аялдар үчүн эркектерге муктаж. Бадамдын үзгүлтүксүз керектөөсү кандайдыр бир өнөкөт оорулардын, мисалы, диабет жана жүрөк оорусу сыяктуу төмөн коркунучу төмөн. Бул алардын ден-соолугу чың мот-майлар, була жана антиоксиданттар менен байланыштуу. Бадамдын уйку сапатын жакшыртат деп ырасташат. Себеби бадам, анткени бир нече жаңгактын бир нече түрлөрү менен бир катар жаңгактын бир катар түрлөрү, Мелатонин гормонунун булагы. Мелатонин сиздин ички саатыңызды жөнгө салат жана денеңизге уйкуга даярданууга болот.
В Алмонд Селена
Сүрөт: Unsplash.com.
Бадам, ошондой эле 30 граммга байланыштуу күнүңүздүн 19% керектүү магнийдин эң сонун булагы. Жетиштүү магнийди керектөө уйку сапатын жакшыртууга жардам берет, айрыкча, уйкусуздукка кабылгандар үчүн. Уктоону жакшыртууда магнийдин ролу сезгенүүнү азайтуу жөндөмү менен байланыштуу деп эсептелген. Мындан тышкары, ал белгилүү болгон кортизол стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ал белгилүү болгон, бузулат. Бир изилдөөдө, 400 мг алдамчылардын 400 мг бөлүгүнүн азыктандыруунун таасири изилденген. Ал эми келемиштер бадам экстрактысыз узак жана терең уктап калгандыгы аныкталды. Бадамдын уктоо үчүн потенциалдуу таасири келечектүү, бирок адамдар үчүн кеңири изилдөөлөр керек.
Туркия
Түркия даамдуу жана аш болумдуу, белокко бай. Ошол эле учурда, куурулган Түркия унцияда дээрлик 8 грамм белокту берет (28 грамм). Протеин булчуңдарыңыздын күчүн сактоо жана табитти жөнгө салуу үчүн маанилүү. Мындан тышкары, Түркия рибофлавин жана фосфор сыяктуу кээ бир витаминдердин жана минералдардын булагы болуп саналат. Бул селендин мыкты булагы, 3 ундун бир бөлүгү күнүмдүк норманын 56% камсыз кылат.
Түркия бир нече касиеттери бар, алар эмне үчүн тамактангандан кийин чарчап, уйкуга себеп болгонун түшүндүрүп беришет. Тактап айтканда, ал аминокислотканын триптофаны камтыйт, бул Мелатонин өндүрүүсүн жогорулатат. Түркия протеин чарчоо өстүрүү үчүн да өз салымын кошо алат. Уйку эң сонун сапаты, анын ичинде түн ичинде ойгонуунун кичинекей суммасы менен байланышкан белоктун орточо көлөмүн керектөө далилдер бар. Уктоону өркүндөтүүдө Түркиянын потенциалдуу ролун тастыктоо үчүн, кошумча изилдөө талап кылынат.
Ромашка чайы
Chamomile Tea - бул кеңири чөптөр чай, бул ден-соолукка пайдалуу. Ал өзүнүн забуру менен белгилүү. Флавон - бул сезгенүүнү азайтат, алар көбүнчө өнөкөт ооруларга, мисалы, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга алып барышат. Чамомиль чайды колдонуу иммундук системаңызды күчөтүп, тынчсызданууну жана депрессияны азайтып, теринин ден-соолугун чыңдоого болот деген далилдер бар. Мындан тышкары, Chamomile Tea Уйку сапатын жакшырта турган уникалдуу касиеттери бар.
Атап айтканда, Чамомиле чайы бар эле. Бул антиоксидант мээңиздеги айрым кабылдагычтар менен байланышкан, бул уйкуга алып салууга жана уйкусузууну азайтууга мүмкүндүк берет. 2011-жылы 34 чоң кишилердин катышуусу менен, 280 мг-дан бир жолу 280 мг бөлүп алгандардын 280 мг экстракты колдонгон, 15 мүнөт уктап калгандарды, 15 мүнөт уктап калгандар, экстракты албагандарга салыштырмалуу түнкүсүн уктап калышты. Дагы бир изилдөө 2 жуманын чайына чайды ичкен аялдар чай ичпегендерге салыштырмалуу уктап калгандыгы айтылды. Чамостил чай ичкендер да азыраак депрессия белгилери аз, адатта, уктоо көйгөйлөрү менен байланышкан. Уйку сапатын жакшырткыңыз келсе, жатар алдында чамалдуу чайды сынап көрүңүз.
Kiwi
Киви - бул аз калория жана өтө аш болумдуу жемиш. Бир гана жемиш бар 42 калория бар, анын ичинде С витамининин күндөлүк нормаларынын 71% га, анын курамына 23% жана 31% га, алар күн сайын керек болгон витамининин 23% жана 31% түзөт. Анда фолий кислотасы, ошондой эле бир нече микроэлементтин татыктуу көлөмү бар.
Мындан тышкары, киви тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугуна пайдалуу, сезгенүүнү азайтып, холестерол деңгээлин төмөндөтөт. Бул эффекттер була жана каротеноиддик антиоксиданттардын жогорку курамына байланыштуу болот. Уйку сапатын жакшыртуу мүмкүнчүлүгү боюнча изилдөөгө ылайык, киви да жатардан мурун колдонула турган эң мыкты өнүмдөрдүн бири болушу мүмкүн. 4 жумалык изилдөө учурунда, 24 чоң кишилерде саатына эки киви ичип, күн сайын уктап калышты. Изилдөөнүн аягында катышуучулар төшөктө мурун эч нерсе жебей калгандан көрө, 42% ылдамдыктандырышты. Мындан тышкары, ойгонуу менен түнү бою уктап калуу жөндөмү 5% га жогорулап, жалпы уктоо убактысы 13% га жогорулады.
Керебеттин алдында киви жемишин жегиле
Сүрөт: Unsplash.com.
Киви эффекттери кээде серотонин менен байланышат. Серотонин - бул уйку циклин өзгөртүүгө жардам берген мээ химикасы. Ошондой эле С витамини сыяктуу кивиге каршы түшүнүккө каршы антиоксиданттар, мисалы, уйкусурап, уктап калууга өбөлгө түзгөн таасири үчүн жарым-жартылай жоопкерчиликке тартылышат. Уктоону өркүндөтүү боюнча кивидин таасирин аныктоо үчүн кошумча илимий маалыматтар керек. Ошого карабастан, мен Enee 1-2 1-2 орто киви жатардан мурун, сиз тез эле уктап, уктай аласыз.
Кычкыл алча ширеси
Кычкыл алча ширеси ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка пайдалуу. Биринчиден, ал магний жана фосфор сыяктуу маанилүү азыктуулуктарды камтыйт. Бул ошондой эле жакшы калий булагы. 8 унциянын бир бөлүгү (240 мл) калий, күн сайын 17%, күн сайын керектүү аялдын 17% жана калий, күн сайын керектүү адам. Мындан тышкары, ал антоксианттардын, анын ичинде Антокиан жана Флавоноланын бай булагы. Ошондой эле, Тарт алча ширеси уйкуга өбөлгө түзгөн жана анын уйкусун жоюуда анын ролун изилдегени белгилүү. Ушул себептерден улам, уктаардан мурун алча ширесин колдонуу уйку сапатын жакшырта алат.
Кислоталык алча ширесинин кесепеттерин кызматташуу Мелатониндин жогорку курамына байланыштуу. Чакан изилдөөдө, чоң кишилердин уйкусуздуктан жапа чеккенде, күнүнө 2 жума бою күнүнө эки жолу кычкылданган кычкыл ширеси. Алар 84 мүнөт узактыгын уктап, ширесин ичпегенде, жакшы уктап калышты. Бул жыйынтыктар кубандырат, бирок уктап, уйкуга жана уйкусуздукка жол бербөө үчүн Тарт алча ширесинин ролун тастыктоо үчүн кеңири изилдөөлөр талап кылынат. Ошого карабастан, уйкусуздук менен күрөшүп жатсаңыз, анда бир нече жолу бердек ширесин ичүүгө аракет кылуу керек.