Америка Кошмо Штаттарындагы NPR уйкусузиясынын маалыматы боюнча, болжол менен 60 миллионго жакын адам азап чегет, элестетип келет! Россияда жана башка өлкөлөрдө так статистика жок, бирок бир нерсе айта алат: жок дегенде, баары уктап жаткан көйгөйлөргө туш болгон. Биз сизге жардам бере турган уйкусуздук каражаты жөнүндө айтып беребиз.
Уйкусузия деген эмне
Уйкусуздук - бул мээнин тормозун баштоо жана денени эс алуу үчүн, уктап, уктап жаткан денени эс алууга даярдайт. Уйку убактысына таасир эткен бир нече фактор бар:
- Психикалык ыңгайсыздык - депрессия, тынчсыздануу, шашылыш көйгөйлөр
- Биологиялык факторлор - Убакыт алкагын өзгөртүү, ызы-чуу декор, жарык
- Туура эмес тамак - май жана оор тамак, тамеки, алкоголь, кофеин суусундуктары
- Физикалык факторлор - ыңгайсыз керебет, жылуулук же суук, булчуң оорусу
арткы оору уктап калбайт
Сүрөт: Unsplash.com.
Эмне үчүн кыял ушунчалык маанилүү?
Уйку - дене энергияны калыбына келтирген учур жана мээнин кайра иштетүү күнүнө алган маалымат. Уйку жоголуп кеткенде, стресс гормондорунун деңгээли жогорулайт - негизинен кортизол. Кортизол уйкунун жоктугунан улам, денеңиздин жашоосу үчүн күрөшүү үчүн татаал шарттар менен келе жатат деп ойлойт - антпесе эмне үчүн уктап жаткан жоксуз? Убакыттын өтүшү менен стресстин гормонун көтөрүлүштүн деңгээли жагымсыз кесепеттерге алып келет:
- Баш оору жана баш айлануу
- Дүрбөлөң чабуулдары жана тынчсыздануу
- Жүрөк-кан тамыр оорусу
- Кант диабети
- Жай зат алмашуу жана салмак топтому
- Иммундук системанын дисфункциясы
Уйкусуздуктан келген табигый советтер:
Эрте жатуу. Эгерде сиз түн жарымына чейин уктап калсаңыз дагы, бул андай дени сак режимди жана денеңизге ылайыктуу дегенди билдирбейт. 12 түнгө чейин төшөккө көнүү. Дененин жаңы режимге ылайыкташтырып, башы жаздыкка байланыштуу уктап кала баштадыңыз. Бул жердеги эң негизги нерсе - туруктуу жана туруктуу, андан кийин баары болуп чыгат.
Кечки ырым-жырым жаратыңыз. Бул жыпар жыттуу басым же бет маскасы менен ванна болушу мүмкүн. Аны күн сайын мээдеги нейрон туташууларды консолидациялоо үчүн күн сайын бир убакта жасоо керек. Бир-эки айдан кийин, сиз бетине масканы колдоно баштагандан кийин, сиз эңкейе баштайсыз деп таң каласыз.
Гаджеттеринен баш тартуу. Уюлдук телефонду сактоо үчүн, уюлдук телефонду үнөмдөп, саатына саатына телевизор өчүрүңүз. Илимпоздор экрандарды чыгарган көк жарык мээңиздин мээңиздеги Мелатонин гормонунун бошотулушун далилдеди, бул тез уктап калуу үчүн маанилүү. Бул убакытты өз колуңуздагы китеп менен өткөргөн жакшы, пайдасы көбүрөөк болот.
Төшөктө иштебеңиз
Сүрөт: Unsplash.com.
Стресстен көнүгүү. Сиз күнүнө өткөрбөгөн ашыкча энергия Бокада гана жылдырылбай эле койбостон, эс алуу менен алектенет. Бир кишиликтер уктай электе 30 мүнөттүк чуркай берүүнү жакшы көрүшөт, башкалары йога жана созулуп кетишет. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз.
Күнгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Күн нуру сизди ойготуп, саат канча экендигин түшүнөт. Ал "биологиялык саатты камтыйт, бул түнкүсүн Мелатонин бөлүп-жарып, ал кечинде, ал зарыл болгондо, ал зарыл болгондо.
Караңгы, жакшы. Мелатониндин өнүгүшү күндүн караңгы убагына таасир этет. Терезелерди күйгүзүп, керебетте жатаардан мурун, бардык жеңил булактарды өчүрүңүз. Эгер сиз резинадан келген тыгыз жабгандарды сатып алууну кеңеш беребиз, эгерде сиздин Windows чыгыш тарабын унутуп койсоңуз, анда жайында ал жакшы кызмат кылат.
Кофеинден сак бол. Кофеинден байкалаарлык эффект 10-20 мүнөттөн кийин башталат жана 3 саатка чейин созулушу мүмкүн. Кофеиндин "жарым-жартылай жашоого" деп аталган мезгилди 6 же андан ашык саат өткөндөн кийин да, андан кийин дагы 6 же андан ашык саатка чейин да таасир этет. Ошондуктан, эгер сиз саат 4-5 саатка кофе ичип, саат 11де жатсаңыз, анда саат 11де, уйкусуздук үчүн түзмө-түз пальмада жайгашкан.
Төшөккө чейин кофе ичпеңиз
Сүрөт: Unsplash.com.
Чөп чай ичүү. Чат чайы, Валердин тамыры, гиперикум же Мелисса - мыкты адамдыкка ээ болгон сонун суусундук, ошондой эле нерв ишмердүүлүгүн тынчтандырат.
Жылуу душ. Ысык суу табигый түрдө нерв системасынын ишин азайтат жана уктоого үндөйт.
Бөлмө көтөрүп жүр. Уйку учурунда дене температурасы нормадан 1-2 градус. Ушул себептен, ачык терезеден келген салкын аба сизди ысык бөлмөдө уктап калуу үчүн пайдасыз аракетден көрө, уйкуңузду жайылтууга болбойт.