Жүндүү жүндүү тери, жалтырак чачтар жана кемчиликсиз фигура - бул бир нерсе ар бир эс алуудан арылууну көргүсү келет. Чындыгында, чындык, нерселер ар кандай: салт боюнча биз буфетке топтолгон 2-3 кошумча килограмм алып келебиз. Бирок капа болбоңуз! Каалаган аялга ылайыктуу окуу программасын түздү.
Эмнеден баштасам
Лизингге чейин, сиз спорттук жабдыктардын минималдуу топтомун белгилөө керек: жогорку, жука пахта көйнөк, ыңгайлуу шорты же леггинстер жана критри. Ошондой эле, сизге серпилгич резина тилкеси менен алууну унутпаңыз - алар багажда кичинекей мейкиндикти алышат, бирок окуу процессин жөнөкөйлөштүрүшөт. Мүмкүн болсо, мейманкана тандаңыз, ал жок дегенде кичинекей спорт залында, ал жерде минималдуу инвентаризациялоочу топтомун ээ болот.
Машыгуу алдында сиз жылынышыңыз керек
Сүрөт: Unsplash.com.
Окуу үчүн машыгуу
Кандайдыр бир сабак башталганга чейин, сиз аны жылытыңыз - аны өмүр бою унутпаңыз. Булчуңдарды жылытуунун эң жакшы жолу жана жүктү жүктөөгө жүрөктү даярдоо - кардио көнүгүүлөрүн жүктөөгө болот. Ал 5-10 мүнөт чуркоо, сууда сүзүү, дөбөдө көтөрүлүп же секирүү болушу мүмкүн. Бул кадамды өткөрүп жиберүүгө болот деп ойлобоңуз: Каршы эмес булчуңдар сиз элестеткенден бир топ жеңилирээк. Машыгуунун аягында, булчуңдарга жүктү жайылтуу жана сүзүү кислотасын алып салууну тездетүү үчүн созулганга чейин созулат.
Окуу планы:
1. Кыймылда. Сагызды белдин ортосуна кой. Таза тур, буттары чогуу. Оң буту капталга бир кадам жаса, пол менен параллелдерге же бир аз төмөндөгү параллелдүү болуңуз - мунун бардыгы Achille Tendonуңуздун ийкемдүүлүгүнө байланыштуу. 10-15 эсе кайталаңыз, андан кийин сол жагында да ошондой кылыңыз. Жалпы 2-3 ыкма.
2. Колун капталга жана артына. Колдоону колдоп, эки колуңуз менен кармаңыз - бул төшөк, төшөктүн арткы же дагы бир нерсе болушу мүмкүн. Сагызды кызыл ашыктын деңгээлине салыңыз. Бутка тарапка алып, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Тынчсыздануу жасабаңыз, бутуңузду артка алыңыз. Буттарыңызды эс алуу үчүн бер, бутту алмаштырыңыз - 2-3 жолу жакындап келаткан 10-15 кайталоо.
3. Румыниялык суу. Сагызга байпак туруп, карама-каршы учу сиздин колуңузга алып барыңыз. Түздөн-түз артка кетип, үстүнө параллелдүү жерге барып, пол менен ылдый түшүңүз. 3-4 ыкмасында 10 жолу кайталаңыз.
4. Бөгөттөөнү өзүңүзгө буруңуз. Дөңгөлөктү табыңыз жана ал аркылуу ар бир колуңузду сагыздын карама-каршы учтары үчүн кармап туруңуз. Андан 2-3 кадамга барып, ошол эле учурда сагыздын учтарын тартыңыз. Кылмышыңызда сиздин жыпар жыттуу болушу керек жана чыканактары денеге кучактап кетиши керек. 3-4 ыкмада 10 жолу.
Жүктөө көнүгүүсүндө, жөн гана блокту өзүңүзгө тартыңыз
Сүрөт: Unsplash.com.
5. бицепс. Тизеңизде чуркап. Оң тизеңиз менен сагызды полго басып, оң колуңузду алыңыз. Карама-каршы аягын алып, колун алыңыз. Бөлүнгөнгө чейин чыканакты тартыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Ошол эле сол колуңузду кайталаңыз. 2-3 ыкмада 10-15 жолу гана.