Акыркы жылдары популярдуу болуп калган стратегиялардын бири интервал ачарчылык деп аталат. Түшүндүрүлгөн ачарчылык болуп саналат, анын минималдуу кыска мөөнөттүү кыска мөөнөттүү орозо кармап, минималдуу азык-түлүк ичүү мезгилин камтыйт. Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн мезгил-мезгили менен ачкачылыкты түшүнүшөт. Интервал ачарчылыгы адамдарга аз калория аз жейт, убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келиши мүмкүн. Бирок, мезгилдүү ачкачылык, ошондой эле холестерол жана кан кант деңгээли сыяктуу диабет жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу ден-соолук шарттарынын тобокелдигинин факторлорун өзгөртүүгө жардам берет. Бул темада билишиңиз керек болгон бардык саламаттыкты сактоо сайтынын материалдарын которобуз.
Үзгүлтүксүз ачарчылык планын тандоо
Үзгүлтүксүз ачарчылыктын бир нече ыкмалары бар. Эң популярдуу адамдар:
МЕТАЛЬ 16: 8
Диета 5: 2
Диета "жоокери"
Альтернативдүү ачкачылык (adf)
Бардык ыкмалар натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок анын тандалган адам адамдан көз каранды. Жашооңузга туура келген ыкманы тандоого жардам берүү үчүн, алардын ар биринин артыкчылыктары жана штаттары жөнүндө кененирээк айтып беребиз.
Сезүү ылдамдыгын сактоого жардам берет
Сүрөт: Unsplash.com.
Усулу 16/8.
Аралык сарптоо планы 16/8 - бул арыктоонун эң популярдуу жолдорунун бири. План азык-түлүк жана калория суусундуктарды күнүнө 8 сааттын ичинде чектейт. Күндүн калган 16 саатында азык-түлүктөн азыктанууну талап кылат. Башка диеталар катуу эрежелерди жана ченемдерди түзө алышат, ал эми 16/8 ыкма мөөнөткө чектелген моделдерге жана ийкемдүү. Калория алуу үчүн 8 сааттык терезени тандай аласыз. Кээ бир адамдар эртең мененки тамактанууну жана түшкө чейин ачкачылыкты тандашат, ал эми башкалары кеч тамактанып, 9:00 - 17:00 чейин. Расписание.
Күндүн ичинде боло турган сааттардын санын чектөө салмагын калыбына келтирүүгө жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыттын чектелген тамактандыруу схемалары, мисалы, 16/8 ыкма, гипертониянын алдын алат жана арыктаган тамак-аштын көлөмүн азайтат, арыктоого алып келген тамактын көлөмүн азайтат. 2016-жылдагы изилдөө көрсөткөндөй, жип менен машыгуу менен айкалышкан, 16/8 ыкма май массасын төмөндөтүүгө жана эркектерге мүчө-булчуңдарды сактоого жардам берди. Акыркы изилдөө көрсөткөндөй, 16/8 ыкма - булчуңдардын же күч-кубаттын өсүшүн өрчүтүүгө таасирин тийгизген жок. 16/8 ыкмасы кандайдыр бир жашоо образына оңой эле туура келгенине карабастан, кээ бир адамдар катардан 16 саатка тамактануудан баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн. Мындан тышкары, 8 сааттык терезе үчүн өтө көп тамактарды же ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды колдонуу, орозо кармоо менен байланышкан оң таасирлер жок. Бул диетанын ден-соолугунун ден-соолугунун артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн, тең салмактуу тамактануу, жашылча, жашылча, пайдалуу майларды жана белокторду, ошондой эле пайдалуу майларды жана белокторду, мүмкүн болгон пайдалуу майларды жана белокторду, мүмкүн болгон пайдалуу майларды жана белокторду көбөйтүү үчүн.
Методу 5: 2
Диета 5: 2 - бул жөнөкөй интервалдык план. Жумасына беш күн кадимкидей жейсиз жана калориялык мазмунду чектебеңиз. Андан кийин, экинчисинде, сиз күндүзгү чейрек чейрекке чейин керектелген калориялардын санын азайтасыз. Күнүнө 2000 калорияны үзгүлтүксүз жейт, ал калориялуу керектөөнүн төмөндөшү, жумасына эки күндүк 500 калорияны азайтуу дегенди билдирет.
2018-жылга ылайык, диета 5: 2 күнүмдүк калориялуу чектөөнү азайтуу үчүн, арыктоо жана 2 диабет менен типтеги кан глюкозасын төмөндөтөт. Дагы бир изилдөө 1-диета 5: 2, арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, метаболикалык оорулардын алдын алуу үчүн, мисалы, жүрөк оорулары жана диабетинин алдын алуу үчүн натыйжалуу болот. Диета 5: 2 сиз кайсы күндөрү ачкачылыкты тандаганыңызга киргенде, ийкемдүүлүктү камсыз кылат, жана "талаа-элилиор" күндөрү жана качан болгонуна жана качан болгон эрежелер жок.
Бирок, толук калориялуу күндөрдө "кадимки" тамактанууну "кадимки" тамактанууну белгилей кетүү керек. Бир күнгө эки күн гана болсо дагы, күнүнө 500 калория чектөө оңой эмес. Мындан тышкары, өтө эле кичинекей калорияны керектөө инсперсиялоого же эс-учун жоготушу мүмкүн. 5: 2 диета натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок бардыгы үчүн эмес. Эгер сиз 5: 2 деп эсептеген болсоңуз, анда дарыгер менен сүйлөшүңүз.
Альтернативдүү ачкачылык
Орозо ар бир күнү орозо кармоо оңой менен эсте каларлык структура менен үзгүлтүксүз структура бар. Бул диетада сиз ар бир күнү ачка болуп жатасыз, бирок сиз каалаган нерсеңиздин бардыгын, так күндөрдө сиз каалаган нерсенин бардыгын жасай аласыз. Бул диетанын айрым версиялары, ачкачылык учурунда 500гө жакын калорияны колдонууну камтыган "өзгөртүлгөн" ачарчылыктуу стратегия кирет. Бирок, башка версиялар жүктү түшүрүү күндөрүндө калорияны толугу менен четке кагат.
Альтернативдүү ачарчылыктан арыктоо үчүн анын жактыруусуна ээ болду. Кыйналган пилоттук изилдөөлөрдүн бири-бир күн сайын ачкачылыкты курчап турган, чоң кишилердин күндөлүк калориялуу чектөөсү менен семирүү менен, эки ыкма тең салмак жоготуу үчүн бирдей натыйжалуу экендигин көрсөттү. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулар 35% калорияны 3,5 кг менен 3,5 кг бөлүп алгандан кийин, 4 жума ичинде 12 саатка созулган чексиз тамак-ашты жоготушту. Эгер сиз чындыгында арыктагыңыз келсе, жашооңузга физикалык көнүгүү режимин кошсоңуз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылыктын айкалышы, ар бир күндүз ар бир күндүк көнүгүүлөрү менен жөнөкөй ачкачылыктан ашпашы керек.
Дарыгерлер интервал менен ачкачылыктарга каршы эмес
Сүрөт: Unsplash.com.
Сезүү орусча сиздин гормондоруңузга кандай таасир этет
Үзгүлтүксүз ачарчылык арыктоого жардам берет, бирок ал сиздин гормондоруңузга да таасир этиши мүмкүн. Себеби семиз депозиттер - бул энергияны (калорияларды) үнөмдөөгө жол. Эч нерсе жебей калганда, денеңизди сактап калуу үчүн бир нече өзгөрүүлөрдү жасайт. Мисалдар нерв системасынын ишмердүүлүгүндөгү өзгөрүүлөр, ошондой эле бир нече маанилүү гормондордун деңгээлиндеги чоң өзгөрүүлөрдү камтыйт. Төмөндө ачкачылык учурунда пайда болгон эки затаболикалык өзгөрүүлөр бар:
Insulin. Сиз жеп жатканда инсулин деңгээли көтөрүлүп, ачка болгондо, ал кескин азаят. Төмөнкү инсулин деңгээли семиз күйүп кетүүгө өбөлгө түзөт.
Norepinephrine (noradrenalin). Нерв системасы норпинефринди семиз клеткаларга жөнөтүп, энергияны өндүрүү үчүн өрттөп жиберүүгө болот, ал эркин май кислоталарына бөлүнүп, майыптык үчүн майга бөлүп, семиз майдалоого алып келет. Кызыгы, күнүнө 5-6 азык-түлүк маалынын айрым жактоочулары жактырылгандыгына карабастан, кыска мөөнөттүү ачкачылык майды тездетиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо сыноолорду 3-12 жуманын ичинде, ошондой эле орозо кармоо, ошондой эле орозо кармоо тесттеринин узактыгы, 12-24 жуманын узактыгы дене салмагын жана семиздиктүү депозиттерди азайтат. Ошого карабастан, үзгүлтүксүз ачкачылыктын узак мөөнөттүү кесепеттерин изилдөө үчүн кошумча изилдөө талап кылынат.
Ачарчылыктын жүрүшүндө өзгөргөн дагы бир гормон - бул адамдын өсүү гормону (HGH), анын деңгээли беш эсеге чейин көтөрүлүшү мүмкүн. Буга чейин өсүү гормону майды тезирээк өрттөөгө жардам берет деп ишенишкен, бирок жаңы изилдөөлөр, ал мээни энергияны үнөмдөө зарылдыгын сигналдай алса, анда ал арыктоо кыйынга турган энергияны үнөмдөө керек экендигин көрсөтүп турат. Агути протеин (агрб) менен байланышкан кичинекей нейрондорду активдештирүү менен, өсүү гормону табитти кыйыр түрдө көбөйтүп, энергия метаболизмин төмөндөтүшү мүмкүн.
Үзгүлтүксүз ачарчылык калорияны азайтууга жана арыктоого жардам берет
Жылдыздуу ачарчылыктын арыктоого жардам берген негизги себеби, ал сизге анча-мынча калория аз. Ар кандай протоколдор ачарчылык учурунда тамактанууну билдирет. Эгер сиз аны төлөбөсөңүз, анда тамакта дагы бир топ жеп кетсеңиз, сиз азыраак калорияларды жей аласыз. 2014-жылдын сын-пикирине ылайык, орозо кармоо дене салмагын 3-8% 3-24 жума кыскартат. Арыктоо ылдамдыгын изилдөөдө, орозо кармоо жумасына 0,25-075 кг чейин арыктоого алып келиши мүмкүн. Адамдар ошондой эле белдин айланасында 4-7% га төмөндөшү байкалган, бул ашказандагы майдын жоголушун көрсөтөт. Бул натыйжалар мезгилдүү ачкачылыктын арыктоо үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.
Ошого карабастан, үзгүлтүксүз орозо тутуулардын артыкчылыктары арыктоодан алыс. Ошондой эле ал ден-соолукка пайдалуу, метаболизм жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет. Мезгил-мезгили менен ачкачылыктан санап чыгуу калориялары, адатта, арыктоо талап кылынбайт Мезгилдүү ачкачылыкты жана туруктуу калория чектөөсүн салыштыруу боюнча изилдөөлөр, калориялуу топтордун ортосундагы калория тандоодо арыктоодо айырмачылыктарды көрсөтпөйт.
Дайыма орозо кармоо диета учурунда булчуң массасын сактап калууга жардам берет
Диетанын эң жаман терс таасирлеринин бири - денеңиз булчуңдарды май менен кошо жоготот. Кызыктуусу, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо тутканы булчуң массасын сактап калуу үчүн пайдалуу болот. Илимий карап чыгуу мезгилдүү калориялуу чектөө бирдей сальдун жоголушуна алып келген, ошондой эле калорияны чектөө, бирок булчуң массасынын азайышы менен азайтуу менен. Калорик чектөөлөрүн изилдөөдө 25% жоголгон салмагы, булчуң массасын мезгил-мезгили менен салыштырганда 10% гана салыштырмалуу болгон. Кийинчерээк изилдөөлөр ачкачылык учурунда ачкачылык учурунда бир аз массалык же булчуң массасында эч кандай айырмачылыктарды тапкан жок.
Орозо кармоо ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты жөнөкөйлөтөт
Көпчүлүк адамдар үчүн үзгүлтүксүз ачарчылыктын негизги артыкчылыктарынын бири - анын жөнөкөйлүгү. Калорияларды карап чыгуунун ордуна, эң көп үзгүлтүксүз байкоо режимдери сизден убакытты аныктоону талап кылат. Сиз үчүн эң жакшы диета сиз узак мөөнөткө жабышып калсаңыз болот. Эгерде мезгилдүү ачкачылык ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жардам берсе, анда ден-соолугунун ден-соолугуна жана салмагы үчүн ачык артыкчылыктарга ээ болот.
Эгерде сиз мезгил-мезгили менен арыктагыңыз келсе, анда бир нече нерсени эстешиңиз керек:
Тамак-аш сапаты. Тамактанган тамак дагы деле маанилүү. Көбүнчө бир ингредиенттен турган бардык буюмдар бар.
Калориялар. Калория дагы эле каралат. Жүзүмзүү учурунда жоголгон калориялардын ордун толтуруу үчүн, жардырсыз тамактануу учурунда, адатта, жей бериңиз.
Ырааттуулук. Башка арыктоо ыкмасына ылайык, эгерде сиз аны иштесеңиз, ага узак убакытка жабышыңыз керек.
Чыдамдуулук. Сиздин денеңиз үзгүлтүксүз жаңылануу протоколуна көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Тамактануу графигине жабышып, жеңилирээк болосуз.
Көпчүлүк популярдуу үзгүлтүксүз протоколдордун көпчүлүгү күч боюнча окутуу сыяктуу көнүгүүлөрдү сунуштайт. Булчуң массасын сактап жатканда, көбүнчө май менен күйгүңүз келсе, абдан маанилүү.
Башында, үзгүлтүксүз ачарчылыктан, калориялуу эсептөө, адатта, талап кылынбайт. Бирок, эгерде сиздин арыктооңуз жайлатса, калориялуу эсептөө пайдалуу курал болушу мүмкүн.