30 жылдан кийин сиз максималдуу сөөк массасына жетесиз. Эгерде ушул учурда сөөктүн жетишсиздиги же сөөктүн массасынын жетишсиздиги же сөөктүн массасынын жоголушу кечирээк пайда болот, сиз сынып кетүүгө оңой сөөктөрдү өнүктүрүүнү көбөйттүңүз. Бактыга жараша, көп тамактануу адаттары жана жашоо образы күчтүү сөөктөрдү куруп, аларды жашка толуктоого жардам берет. Дейли ден-соолукка пайдалуу сөөктү сактап калуунун 5 жолу бар:
Көп жашылчаларды жегиле
Жашылчалар сөөктөр үчүн пайдалуу. Алар сөөк кыртышын түзүп жаткан клеткалардын өндүрүшүн стимулдаштырган витамининин мыкты булактарынын бири. Мындан тышкары, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамининин антиоксиданттын сөөк клеткаларын зыянга учуратканын көрсөтүп турат. Ошондой эле, жашылчалар сөөктүн тыгыздыгы деп аталган сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат. Сөөктүн тыгыздыгы - бул сөөктөрүңүздө камтылган кальций жана башка минералдардын көрсөткүчү. Остеопения (сөөктүн салмагы аз) жана остеопороз (сөөк кепилдүүлүгү) - бул аз сөөктүн тыгыздыгы менен мүнөздөлгөн мамлекеттер.
Жашыл жана сары жашылчаларды жогорку керектөө сөөктөрдүн минералдашуусу менен, балалыктын минералдашуусу жана жаштар менен сөөктүн массасын сактоо менен байланыштуу
Сүрөт: Unsplash.com.
Жашыл жана сары жашылчалардын жогорку керектөөсү балалыктан сөөктөрдүн көбөйүшү жана жаштар үчүн сөөктүн массаларын сактап калуу менен байланыштуу. Ошондой эле көптөгөн жашылчаларды колдонуу улгайган аялдарга пайда алып келет. 50 жаштан ашкан аялдар менен изилдөө пиязды көп колдонгон адамдар көбүнчө остеопороз коркунучу сейрек жеген аялдардан 20% төмөн экендигин көрсөттү.
Күч-кубат үйрөтүү
Көнүгүү түрлөрүн аткаруу күчтүү сөөктөрдү курууга жана сактоого жардам берет. Сөөктүн ден-соолугунун эң мыкты түрлөрүнүн бири - жаңы сөөктүн пайда болушуна өбөлгө түзгөн салмагы боюнча машыгуу же жогорку таасир берүүчү жүгү бар көнүгүүлөр. Балдарды, анын ичинде 1-тибиндеги диабет, бул иш-аракет сөөктөрдүн өсүшүндө жаралган сөөктүн пайда болгон сөөк кыртышынын көлөмүн көбөйтөт. Мындан тышкары, кары-картаңдардагы сөөктүн жоголушуна жол бербөө үчүн өтө пайдалуу болушу мүмкүн. Салмагы менен машыгууларды аткарган улгайган эркектер жана аялдар боюнча изилдөө, сөөктөрдүн, күч-кубаттын көлөмүн, сөөктөрдүн көлөмүнүн тыгыздыгын жогорулатуу, ошондой эле сөөктүн жаңылануу жана сезгенүүнүн азайышы.
МЫЙЗАМДУУ БОЛГОН МЫЙЗАМ
Денеңиз үчүн зарыл болгон белоктун көлөмүн алуу сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Чындыгында, сөөктүн болжол менен 50% белоктон турат. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, аз протеиндин аздыгы азайган кальций ассимиляциясын азайтат жана сөөктөрдү калыптандыруу жана жок кылуу ылдамдыгына да таасирин тийгизиши мүмкүн.
Бирок кальций протеиндин жогорку курамы бар диета менен кычкылтектин кычкылданууга каршы туруу үчүн сөөктөрдүн ичинен диета менен диета менен жуунгандыгы айтылды. Ошого карабастан, изилдөө, эгерде ал бир топ сандагы өсүмдүк тамак-аш азыктары жана кальций керектөөсү менен тең салмактуу болсо, анда бул күнүнө 100 грамм белокту керектеген адамдар болбой тургандыгын көрсөткөн.
Бийик кальций азыктарын жеп
Кальций - сөөктүн ден-соолугу үчүн эң маанилүү минерал, жана бул сиздин сөөктөрүңүздө камтылган негизги минерал. Эски сөөктүн клеткалары ар дайым жок болуп, жаңы алмаштырылгандыктан, сөөктөрдүн түзүлүшүн жана күчүнүн коргош үчүн кальцийди сарптоо маанилүү. Кальций РСННП көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 1000 мг, бирок өспүрүмдөр 1300 мг талап кылынат, ал эми аялдар 1200 мг талап кылынат.
Бирок, денеңизди сиңирген кальцийдин көлөмү чоңой алат. Кызыгы, эгер сиз 500 мг кальцийди камтыган тамакты жей берсеңиз, анда денеңиз кичинекей сумманы керектегенден кичине болот. Ошондуктан, кальций керектөөнү күндүз таратып, ушул тизмедеги бир азга чейин бир продукцияны кошуу жакшы. Азыздар менен кальцийди алгандан да, кошумчалардан эмес, кальцийди ала алган жакшы. 1567 адам катышкан 10 жылдык элди изилдөө көрсөткөндөй, азыркы кальцийдин жогорку керектөөсү бүтүндөй кальций оорусун жогорулатуу коркунучу, кальцийдин кошумчаларын алган, жүрөк оорусунун коркунучу 22% жогору болгон.
Д витамининин көп жана витамини
Д витамини жана витамини сөөктүн бекемделиши үчүн өтө маанилүү. Д витамини бир нече ролду сөөктүн ден-соолугу менен, анын ичинде денеге кальцийди сиңирүүгө жардам берүү. Эң аз дегенде 30 ng / мл (75 NMOL / L) канга жетишүүсү (75 NMOL / L) Остеопенозадан, Остеопорозду жана башка сөөк ооруларынан коргоо үчүн сунушталат. Чындыгында, окуулар, эреже катары, Д витамининин төмөн деңгээли төмөн болгон балдарды жана чоң кишилер сөөктүн тыгыздыгы төмөн жана жетиштүү көлөмдө сөөктөн жоголуп кетишине дуушар болушат жана аны жетиштүү көлөмдө алган адамдарга караганда кыйроого учурашы мүмкүн. Тилекке каршы, Д витаминин жетишсиздиги абдан көп кездешет, ал миллиардга жакын адам дүйнө жүзүндө азап чегип жатышат.
Д витаминин жетишсиздиги абдан көп кездешет, бул дүйнө жүзү боюнча бир миллиардга жакын адам азап чегип жатышат.
Сүрөт: Unsplash.com.
Күн жана балык, боор жана быштак сыяктуу күн жана буюмдар аркылуу D витамини D Бирок, оптималдуу деңгээлди сактоо үчүн, көпчүлүк адамдар D витамини Dден 2000ге чейин талап кылынышы керек. К2 витамини сөөктүн ден-соолугун колдойт, сөөктөрдүн пайда болушуна протеиндин өзгөрүшү. Бул өзгөртүү остестеологиялык коңгуроолорду сөөктөрдү сөөктөрдү сөөгүн байлап, сөөктөрдөн кальцийдин жоголушуна жол берет.