Артка, дененин башка бөлүгү сыяктуу эле, үзгүлтүксүз жана туура окутууга муктаж. Алар омуртка менен бирге денени вертикалдуу абалда кармоого жардам берет булчуң корсетин өрчүтүүгө жардам берет. Көпчүлүктүн жетишсиздигинен же фитнес клубуна баруу мүмкүнчүлүгүнүн жоктугуна байланыштуу үйдө эмне кылууну артык көрүшөт. Үйдө, гантелдер же резина тасма талап кылынган эң көп көнүгүүлөр үчүн.
Ички машыгуунун негизги принциптери:
- Сабактын үзгүлтүксүздүгү. Машыгуу жумасына 2-4 жолу талап кылынат. Көбүрөөк тез-тез класстар булчуңдарды калыбына келтиришпейт жана сейрек кездешет.
- денедеги жүгүн акырындык менен көбөйтүү. Бардык көнүгүүлөр маргиналдык этияттык менен жүргүзүлүшү керек жана кайталоолордун саны акырындык менен көбөйөт.
- Тутум. Бардык көнүгүүлөрдү жүргүзүү маанилүү, 10-15 кайталоону жеттиби.
- Ар түрдүүлүк. Ар кандай көнүгүүлөрдү колдонгон жакшы - бул бардык булчуңдарды акырындык менен жүктөө мүмкүнчүлүгүн берет.
Марина Власова
Бул жерде резина лента менен үйдө жасай турган айрым көнүгүүлөрдүн мисалы келтирилген.
DeadLift
Циклди полго салып, эки буту менен туруп, буттарыңды ийиндердин туурасынан алыстатып, буттар параллелдүү болушу керек. Тизеңизди бүгүп, колун толугу менен түзүүчү колдорду түздөн-түз бурмалайт. Торсокту 45 градус бурчка сактаңыз. Тизеңизди жана тизелериңизди тизелеп, тизелериңизди тырыштырып жылмакай. Андан кийин баштапкы позицияны демге алыңыз. Туура көнүгүү: айлануу жылмакай болуңуз; Көккө согончогун сындырба; Бышактарды бириктирүүгө аракет кылыңыз.
Түз колдорго түшүп
Резина укуругуңузду башыңыздан жогору бааланат, оң колдоруңуздун оң колдору резина циклинин четин басып алыңыз. Түз колу менен дем алуу, устундун алдыңкы бетине тийип, жипти ылдый тартып алыңыз. Дем алуу үчүн акырындык менен баштапкы абалга кайтып келет. Бул көнүгүүнү турак жайдын алга турак-жайларын бир аз ийкемдүүлүктү жүргүзүүгө болот. Резина лента менен машыгууну аткарып жатканда колдор түз болушу керек, чыканактар тараптарды карашат.
Курсак отурганга кумар
Бутуңду түздө, полго отуруп, бутуңду түзө алгыла (тизеңдиңде чуркай аласың). Четтерге цикл ичип, борбору бутка таянып турат. Ашказанга циклди тартыңыз, ал эми чыканактары денеге мүмкүн болушунча жакын болуп турса. Акырында, позицияны 1-2 секундга бекитип, андан кийин акырындык менен анын баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү жасоонун жүрүшүндө, тегерек эмес, артка четтебеңиз. Бышактарды азайтууга аракет кылыңыз.