Kartêker
Serê rotînê:
Em li ser lingên rasterast radiwestin.
Foots li ser milên milan danîn.
Destên li ser laş.
Em serê zivirandinê li dorpêçek li milê çepê û li milê rastê yên alternatîf dikin.
20 caran dubare bikin.
Rotation bi destan:
Em pozîsyonê digirin, destan bi bilindahiya milan ve têne bilind kirin.
Rotation bi du destan di heman demê de pêk bînin.
20 caran pêş, 20 carî berî.
Kursiyonê rakirin:
Destên li pêş min.
Spin Smooth, li bendê bin.
Lingê xwe li ser kursiyek bilind bikin, li pêş bisekinin, li ser heelê sekinîn.
Di tevgera berevajî de biçin.
Dema ku rakirin, exhalasyon dema ku despot kirin.
30 caran dubare bikin.
Ceribandinên li ser çapemeniyê
Pressapemeniyê diherike, li ser hemisfhere sekinî:
Blades diçin hemisferê.
Ling li ser sokan danîn û çapemeniyê diherike.
3 nêzîkê 15 caran dibe.
Pressapemeniya swing bi lingên mezin li angemek 90 derece:
Diçin pişta xwe.
Lingên ku li dorpêçek 90 derece diqulipînin.
Li ser lingan, destên li pişt serê xwe hilkişin.
3 nêzîkê 15 caran dibe.
Pressapemeniyê bi lingên rabûye rasterast:
Em pozîsyonê xilas dikin.
Em lingên rasterast bilind dikin û ji wan re derbas bûn.
Em ji laşê lingan radibin, bi destên rast û çep bi alternatîf ve girêdayî ne.
3 nêzîkê 15 caran dibe.
Ceribandinên li ser pişkên
Squatsên pêşîn ên bi Dumbbell:
Lingên nîvê nîv û li ber çavê 20 derece.
Dumbbell li ser zikê kêm bikin.
Di bêhnê de em qeçikan dikin, kemilandin ji aliyên sokan ve têne rêve kirin.
Sat bi pelvisê paralel bi zemîn.
Li ser siwarbûnê li jor.
3 nêzîkî 20 caran nêzîk dibe.
Squat bi sazkirina berfireh a rawestanê:
Lingên pêlên berfireh digirin.
Lingê li ser piyaleyê danîn.
Dumbbell di navbera lingan de.
Li ser bêhnê daket.
Li Exhalation, em vedigerin rewşa destpêkê.
Li ser xala jorîn, çokên xwe hinekî nerm bavêjin.
3 nêzîkî 20 caran nêzîk dibe.
Faliges bi dumbbells di destê de:
Destên bi dumbbells re li ser laş.
Gava ku çokek pêşîn li dorpêçek 90 derece tê.
Kevir li ser heelê ye, tevahiya baranê li ber heelê tê veguheztin.
3 nêzîkê 15 caran dibe.
Bulgarian Lunge:
Kulika piştevaniya lingê piştgiriyê li angles rast.
Lingê loose li ser kursiyê li pişt xwe danîn.
Bi zexta li ser lingê piştgiriyê rûnişt.
3 nêzîk dibe 10 caran.
Dest û destên xwe
Destê rastê vekişîne, li dirûşmeya bi Dumbbell re sekinî:
Ez li pêşiya xwe, li pêşiya xwe, destekek winda li ser kursiyekê radikim, di destê din de dumbbell.
Kemikên nîv-bent.
Bi elbika xwe re pêlav li ser xwe bikişînin, dest bi laşê xwe teng e.
Di xala jorîn de rawestînek duyemîn çêbikin û destê xwe li malê kêm bikin.
3 nêzîkî 20 caran nêzîk dibe.
Zext ji kêzikan:
Em kemikên xwe danîn ser hemêzê.
Destên li ser milê di binê milan de.
Em pushupan dikin, elbows li laşê zext kirin.
3 nêzîk dibe 10 caran.
Pushupên dijber:
Em destên xwe danîn ser kursiyê li pişt xwe, tiliyên li hevdû dinêrin.
Em ji kursiyê di nîv-rê de têne zext kirin.
2 nêzîkê 10 caran dibe.
[Pêncên li rawestgeha rawestanê li ser çokan:
Pozîsyona planê dagir bikin.
Kevirên xwe li ser masê nizm bikin, û lingên li lingan an lingan derbas bibin.
Em destên xwe li ber beriya milan digirin, pushup dikin.
3 nêzîkî 20 caran nêzîk dibe.
Ceribandinên li ser masûlkeyên masûlkan
Planck li ser hemisfhere:
Em elbikên di bin çengan de li ser hemisferê xistin, di dema mîqdara herî zêde de bisekinin.
Pêvgirêdan
Em muzîka bi dengek bilind vedigirin û di nav pênc deqîqan de bi qasî pênc deqîqeyan pêk tîne. Hûn dikarin li ser rovî bisekinin.