그것은 매우 많은 주자로 일어 났으며, 가장 큰 일이 일어날 가능성이 큽니다. 새해를위한 목표가있을 때 또는 거리의 날씨가 조금 더 나아질 때 달리기 시작합니다. 당신은 자신을 위, 위, 더 강하게 밀어 넣었습니다. 그리고 갑자기 꿈에 충분한 용기를 얻지 못했을 가능성을 알 수 있습니다. 갑자기, Bam! 뭔가가 멈추지 마라. 고통 스럽 니. 너는 바쁘다. 당신은 피곤하거나 태워졌습니다. 또는 2020의 경우, 올해는 모든 진행 상황을 파괴합니다. 갑자기 템포의 증가, 체력 및 신뢰가 실현되는 것처럼 빠르게 사라집니다. 질문은 다음과 같이 발생합니다 : 다시 휴식 후 실행을 시작하는 방법은 무엇입니까? 아래의 전략은 실행을 위해 돌아가서 성공을 위해 자신을 구성하는 방법을 설명합니다.
시간은 모든 것을 결정합니다
달리기를 멈출 때 몸에 어떤 일이 일어나는가? 코치와 생리 학자 Susan Paul에 따르면 러너 세계와의 인터뷰에서 혈액량과 미토콘드리아 ( "발전소")가 감소하고 젖산염 임계 값이 떨어집니다. 일반적으로, 당신이 운동하는 것은 더 오래 걸릴수록 휴식 후 수업으로 돌아갈 수있는 더 빨리, 그녀는 말합니다. 규칙적으로 15 년 동안 끊임없이 실행되는 사람은 종사하지 않으며, 한 해에 달려있는 사람보다 실행 된 다음 1 년 동안 스포츠를 떠나는 것이 더 쉬울 것입니다.
바닥에 따르면, 당신이 실행하는 더 오래 걸릴수록 에어로빅 전력의 기초가 있습니다. 당신은 에너지 생산을 위해 훨씬 높은 수준의 미토콘드리아, 근육에 산소를 공급하기 위해 더 많은 적혈구와 훈련을 시작한 사람들보다 더 많은 대사 효소를 갖게됩니다. 따라서 귀하의 물리적 양식이 해고 중에 떨어지는 경우에도 불구하고 훨씬 높은 수준의 신체적 훈련을 시작할 때 마치 실행을 시작하는 것처럼 너무 낮지 않습니다.
달리기 전에 산책
"RUN으로 돌아 가기 전에 적어도 45 분 이상 걸을 수 있어야합니다."라고 PAUL은 말합니다. 그녀에 따르면, 걷는 것은 부드러운 직물 (근육, 힘줄, 인대, 근막, 결합 조직)을 회복시켜보다 엄격한 속도로 준비합니다.
3 개월 이상을 쉬었다면 매주 매주 10 % 이상의 주당 마일리지 또는 템포를 증가시키지 마십시오.
사진 : Unsplash.com.
인내를 연습하십시오
"너무 자주 경주 또는 다른 목표는 부상 후에 너무 빨리해야 할 것보다 더 빨리해야한다는 것을 권장합니다."라고 Adam Saint-Pierre, 생리 학자는 말합니다. 당신이 자전거를 타고, 호기성 양식을 유지하기 위해 다른 교차 훈련을 시행하더라도, 근육의 회복을위한 부상의 부상과 기간에 따라, 힘줄, 뼈가 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 번들은 달리기에 대처할 정도로 강할 수 있습니다. Saint-Pierre는 다리가 새로운 하중에 적응하기 위해 가장 쉬운 것보다 훨씬 오래 걸릴 것을 추가합니다. 첫째, 짧은 가벼운 조깅을 스틱하고 산책을 위해 휴식을 취하십시오. 일주일에 3 ~ 4 개의 짧은 실행으로 시작하여 매월 실행됩니다. 한 번에 5 ~ 10 분 또는 번갈아 가고 걷기를 시도하십시오. "너무 자주 사람들은 매일 30 분 동안 달리거나 진행 상황을 달성하지 않을 것이라고 생각합니다."라고 Saint-Pierre는 말합니다. 긴 휴식을 취한 후에는 문앞에서 자존심을 억제해야합니다. 스트레스를 더하기 전에 신체가 운동 스트레스에 적응하게하십시오! ' 다음 설명서를 사용하십시오.
1 주일 이내에 실행하지 않은 경우 : 중단 된 곳에서 계속하십시오.
최대 10 일까지 이완되면 이전 실행의 30 %를 시작하십시오.
15-30 일을 실행하지 않은 경우 : 이전 실행의 60 %를 실행하십시오.
30 일에서 3 개월 사이에 실행하지 않은 경우 : 이전 실행의 50 %를 실행하십시오.
3 개월 이상 실행하지 않은 경우 : 처음부터 시작하십시오.
10 %의 규칙을 기억하십시오. 3 개월 이상을 쉬었다면 매주 10 % 이상의 주행 마일리지 나 템포를 늘리지 마십시오.