스포츠와 운동 경기에 관해서, 부상은 게임의 불쾌한 구성 요소입니다. 다행히도 특정 제품 및 보충제는 스포츠 상해 후에 신체가 회복 해야하는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 부상으로부터 신속하게 회복하기 위해식이 요법에 추가되어야하는 14 개의 제품과 첨가제를 나열합니다.
단백질 풍부한 식품
단백질은 근육을 포함하여 몸의 많은 직물을위한 중요한 건축 자재입니다. 스포츠 부상 후 몸의 부상 된 부분은 종종 움직이지 않도록됩니다. 이것은 일반적으로 지구력과 근육 질량이 감소합니다. 그러나 충분한 양의 단백질을 얻는 것은 이러한 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질이 풍부한식이 요법은 너무 많은 염증을 예방하고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 또한, 신체의 부상당한 부분을 다시 훈련시키기 시작한 후 단백질 소비가 작 으면 잃어버린 근육을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 모든 이유로 고기, 물고기, 새, 두부, 콩, 완두콩, 견과류 또는 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 일일 메뉴 제품에 포함시켜야합니다.
단백질은 근육을 포함하여 몸의 많은 조직을위한 중요한 건축 자재입니다.
사진 : Unsplash.com.
섬유가 풍부한 음식
부상 후 몸의 손상된 부분의 이동성이 느려집니다. 신체에서 원하지 않는 지방의 모습으로 이어지지 않도록 조금 더 적은 것을 먹는 것이 중요합니다. 칼로리 소비를 줄이는 한 가지 방법은 섬유가 풍부한식이 요법을 고수하는 것입니다. 이것은 위에서 언급 한 제품의 사용과 함께 단백질이 풍부한 제품을 사용하여 굶주림을 느끼지 않고 덜 먹는 데 도움이 될 것입니다. 과일, 채소, 콩과 식물 및 곡물과 같은 섬유가 풍부한 제품은 신속하게 만족하도록 도와줍니다. 추가 보너스로서, 섬유가 풍부한 제품은 비타민 C, 마그네슘 및 아연을 포함하여 회복에 필요한 많은 다른 영양소를 포함합니다. 그러나 엄격한 칼로리 제한은 상처의 치유를 늦추고 근육 질량의 손실에 기여할 수 있으며, 부정적으로 회복에 부정적인 영향을 미치는 근육 질량의 손실에 기여할 수 있습니다. 따라서 과체중을 재설정하려고 시도한 사람들은 체중 감량 노력을 연기하는 것에 대해 생각해야합니다. 대신 완전한 복구가 될 때까지 체중을 유지하는 데 집중하십시오.
비타민 C가 풍부한 과일과 채소
비타민 C는 당신의 몸이 콜라겐을 생산하도록 돕는 뼈, 근육, 가죽 및 힘줄의 무결성을 유지하는 데 도움이됩니다. 따라서, 그식이 요법에서 충분한 양의 비타민 C를 얻는 것은 부상 후 몸을 회복시키는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 또한, 비타민 C는 항산화 및 복구 속도를 높이고 과도한 염증을 방지하는 데 도움이되는 항산화 제 및 항 염증성을 갖추고 있습니다. 다행히도, 비타민 C는 음식에서 얻을 수있는 가장 간단한 비타민 중 하나입니다. 감귤류, 빨간색과 노란색 달콤한 고추, 다크 그린, 키위, 브로콜리, 열매, 토마토, 망고 및 파파야가 가장 많이 포함되는 제품. 그러나 첨가제가 이미식이 요법에서 충분한 양의 비타민 C를받은 사람들에게 장점을 가져 오는지 여부는 현재 불분명합니다. 그러나 비타민 C가 풍부한 제품을 충분히 소비 할 수없는 소수의 사람들은 식품 첨가물을 복용 할 가능성을 고려할 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
부상 후 치유의 첫 번째 단계는 항상 염증과 관련이 있습니다. 이 염증 반응은 적절한 치유에 유용하고 필요합니다. 그러나이 염증이 너무 길어서 너무 강하면 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 과도한 염증으로 인한 회복 속도가 느려지는 한 가지 방법은 충분한 오메가 -3 지방을 먹는 것입니다. 물고기, 조류, 호두, 아마씨 및 치아 씨와 같은 제품에 포함 된이 지방은 항염증제를 갖습니다. 또한 과도한 또는 긴 염증을 방지하여 옥수수, 운하, 면화, 대두 및 해바라기 오일에 포함 된 오메가 -6 지방의 양을 제한 할 수 있습니다. 너무 많은 오메가 -6 지방의 소비가 염증에 기여하는 것, 특히 오메가 -3 지방의 소비가 또한 낮은 경우에는 너무 많은 불의에 기여한다는 것이 알려져 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 오메가 -3 보충제가 근육 단백질의 생산을 증가시키고, 고정시 근육 손실을 줄이고 뇌동 뇌진 후 복원에 기여할 수 있다고보고된다. 그러나 첨가제에서 오메가 -3 지방의 높은 소비는 훈련으로 돌아온 후에 근육 질량을 회복시키는 능력을 줄일 수 있습니다. 따라서 첨가제가 아닌 제품에서 오메가 -3의 소비를 더 잘 증가시키는 것이 가능합니다.
아연이 풍부한 식품
아연은 조직의 상처 치유, 복원 및 성장에 필요한 사람들을 포함하여 많은 효소와 단백질의 성분입니다. 실제로, 연구에 따르면식이 요법의 불충분 한 양은 상처 치유가 둔화 될 수 있음을 보여줍니다. 결과적으로, 고기, 생선, 연체 동물, 콩종수, 씨앗, 견과류 및 곡물과 같은 아연이 풍부한 음식을 사용하면 부상 후보다 효과적으로 회복 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 아연과 함께 보충제를 사용하여 자신의 권장 사항을 준수하기 위해 유혹을 가질 수 있습니다. 그러나 아연은 흡수를 위해 구리와 함께 경쟁하므로 첨가제로부터 높은 아연을 수신하면 구리 결핍의 가능성이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 아연 수준이 양호한 경우, 첨가제의 추가 아연 첨가제는 상처 치유가 가속되지 않을 것입니다.
비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 뼈와 치아의 중요한 구성 요소입니다. 그것은 또한 근육의 수축과 신경 신호의 이전에 참여합니다. 그렇기 때문에 항상 충분한 칼슘을 얻는 것이 중요합니다. 부상 후 복원 할 때뿐만 아니라 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 채소, 정어리, 브로콜리, 부르샤, 아몬드, 해초 및 칼슘 두부와 야채 우유가 포함됩니다. 비타민 D는 신체가 당신이 먹는 제품에 포함 된 칼슘을 흡수하는 데 도움이되기 때문에 덜 중요한 기능을 수행합니다. 칼슘과 함께 그는 뼈 손상 후 회복에 중요한 역할을합니다. 또한, 충분한 양의 비타민 D를 획득하면 작동 후 양호한 회복 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 비타민 D의 좋은 상태가 전방 교차 형 묶음에 대한 작동 후 힘의 복원을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다. 자연스럽게 비타민 D를 함유 한 제품은 거의 없지만, 몸은 태양의 영향으로 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 북부 기후에 살거나 제한된 야외 시간을 수행하는 사람들, 충분한 양의 비타민 D를 얻기 위해 첨가제가 필요할 수 있습니다.
비타민 D를 자연스럽게 함유하지만, 당신의 몸은 태양의 영향으로 비타민 D를 생산할 수 있습니다.
사진 : Unsplash.com.
크레아틴
크레아틴은 육류, 새 및 물고기에 자연적으로 포함 된 물질입니다. 체중이나 고강도 운동을 해제하면서 몸이 에너지를 생성하는 데 도움이됩니다. 인체는 또한 하루에 약 1 그램의 양으로 생산할 수 있습니다. 크레아틴은 근육 질량을 증가시키고 다양한 스포츠에서 결과를 개선하는 데 일반적으로 사용되는 널리 사용되는 첨가제가되었습니다. 흥미롭게도 그녀는 또한 부상으로부터 회복 할 수 있습니다. 한 연구에서는 크레아틴 첨가제가 위약 이상의 2 주간 고정화 기간 동안 근육 질량 세트를 증가 시킨다는 것을 보여주었습니다. 또 다른 연구에 따르면 크레아틴을 복용 한 사람들은 위약을받은 사람들보다 주간 고정화 기간 동안 몸의 상단에 근육을 잃었습니다. 그러나 모든 연구가 이러한 결과를 보여주었습니다. 양성 결과를 보여주는 두 연구에서, 크레아틴 첨가제는 매일 5 그램의 4 회 투여 량으로 도입되었다. 현재 스포츠 부상 후 크레아틴과 회복에 대한 합의가 없다는 점에 유의해야합니다. 그럼에도 불구하고 오늘날 연구는 어떤 부정적인 영향을 밝히지 않았습니다. 크레아틴은 가장 연구되고 안전한 첨가제 중 하나를 남아 있으므로 시도 할 수 있습니다.
글루코사민
글루코사민은 주변 관절 액체에 함유 된 천연 물질입니다. 그는 힘줄, 인대 및 연골의 창조에 참여합니다. 당신의 몸은 자연스럽게 글루코사민을 생산하지만 첨가제를 사용하여 수준을 높일 수도 있습니다. 보충제는 일반적으로 mollusch 껍질이나 발효 옥수수에서 제조됩니다. 관절염이있는 사람들에 대한 연구는 글루코사민이 관절 통증을 줄이기 위해 유용 할 수 있다는 것을 보여줍니다. 또한 건강한 사람들에 대한 연구는 하루에 1-3 그램의 글루코사민을 첨가하면 관절 상태의 열화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물에 대한 최근의 연구는 골절 후 글루코사민의 일상적인 섭취가 뼈의 개혁을 가속화 할 수 있음을 보여주었습니다. 이러한 결론을 바탕으로 일부 사람들은 관절과 뼈의 부상 후 통증을 줄이거 나 골절 후 회복 속도를 높이기 위해 글루코사민 첨가제를 복용합니다. 그러나 설득력있는 결론을 내릴 수 있기 전에 추가 연구가 필요합니다. 글루코사민 첨가제는 알레르기 또는 연체 동물이나 요오드, 임산부 및 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 천식 또는 고혈압을 가진 사람들에게 고통받는 사람들에게 위험 할 수 있음을 주목할 가치가 있습니다.
부상에 유용한 다른 제품
충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 얻는 것 외에도, 다음 영양소의 양호한 소비는 뼈 골절 후에 더 빠른 회복에 기여할 수있다 :
마그네슘: 뼈의 강도와 탄력을 증가시킵니다. 그것은 아몬드, 캐슈, 땅콩, 감자 껍질, 현미, 콩, 검은 눈동자 완두콩, 렌즈 콩 및 우유에 포함되어 있습니다.
규소: 뼈 형성의 초기 단계에서 중요한 역할을합니다. 최고의 소스는 곡물과 곡물, 당근 및 포드콜입니다.
비타민 K1 및 K2 : 뼈에 칼슘을 보내고 뼈의 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다. 최고의 소스에는 시트 그린, 브뤼셀 양배추, 자리, 사기꾼 양배추, 낫토, 된장, offal, 계란 노른자 및 유제품이 약초 균류의 젖소의 유제품이 있습니다.
보리 : 칼슘과 마그네슘의 보유로 인해 뼈의 건강을 촉진하고 비타민 D. 프리 (Vitamin D. Prunes)의 작용을 증폭시켜 가장 좋은식이 소스입니다.
이노시톨 : 뼈에서 칼슘 흡입을 향상시키는 데 도움이됩니다. 멜론, 자몽, 오렌지 및 자두에 포함되어 있습니다.
아르기닌 : 이 아미노산은 질소 산화물의 생산, 치유 골절에 필요한 화합물을 생산하는 데 필요합니다. 최고의 소스에는 고기, 유제품, 새, 해산물, 견과류 및 오트밀이 포함됩니다.