1. 엉덩이의 앞면에서 운동하십시오. 그것은 일반적으로 quadforpps를 사용하며 허벅지 같은 근육 (엉덩이 내부)에서 더 나은 운동이라고 할 수 있습니다.
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실행 기술 : 골반이 좌석 뒷면에 눌려 지도록 시뮬레이터에 앉아 있습니다. 가장 높은 지점에서 다리를 평균 페이스로 곧게 펴고 짧은 일시 중지하십시오. 멍청이없이 천천히 움직이는 것을 역전시킵니다. 무릎 관절을 해치지 않도록 많은 무게를 사용하지 마십시오. 3-5 가지 접근법을 만들고, 각 접근법의 움직임을 8 번 이상 반복하십시오. 양말이 더 많은 외부에 배치되면, 드립 근육에 중점을 둔 더 강력한 강조감을 강조하면 쿼드 폰프의 바깥 쪽을 강조합니다.
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2. 엉덩이의 뒷면에 운동하십시오. 실행 기술 : 직접적으로 앉아서 사건을 수정하고 운동 중에 움직임을 허용하지 마십시오. 바닥 지점에서 평균 속도로 발을 플레이하고 두 번째로 고정시키고 작동 근육을 느껴보십시오. 반환 운동 중에 들어 올리는 높이를 조절하고 부상을 피하기 위해 무릎 관절을 완전히 똑바로 세우지 마십시오. 체중은 3 가지 접근법과 각각 8 개 이상 반복을 허용해야합니다.
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3. 얼음 cambalavid 근육에 운동하십시오. 구현 기술 : 오른쪽 아래로 앉아서 움직이고 상처를 입을 때 하우징을 거부하지 않도록 무게를 선택하십시오. 발사체를 평균 속도로 올리고, 마지막 단계에서 천천히 1-2 초, 천천히 천천히 하락하고 근육을 늘리십시오. 즉, 발 뒤꿈치가 플랫폼을 조금 내려야합니다. 이 운동에서는 4 가지 접근법을 15-20 번 만드는 것이 좋습니다.
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송아지 근육은 가장 훈련받은 사람 중 하나이므로 "끌어 올리기"가 간단하지는 않습니다.