오랫동안 기다려온 여름이 왔습니다. 수영복의 계절을위한 준비가 완료되며 많은 사람들이 여름 방학 기간 동안 달성 된 결과를 유지하는 방법에 관심이 있습니까?
이것은 최근에 나와 같은 아이를 낳은 소녀들에게 특히 관련이 있습니다. 인생의 변화에도 불구하고, 당신은 항상 여성 인, 슬림하고 성적으로 머물고 싶습니다.
내 코치는 나에게 효과적인 연습을 개발했으며, 이는 휴가 중에도 톤을 유지할 수 있습니다. 이러한 연습의 복합체 덕분에 20-30 분 안에 주요 근육 그룹을 작동시킬 수 있습니다.
1. 기울기.
슬로프 서
이 운동에는 몸, 손과 다리의 근육이 포함됩니다.
소스 위치 : 다리는 골반의 너비에, 다리가 서로 평행 한, 어깨가 생략되면, 블레이드가 줄어 듭니다. 손을 올리고 엉덩이 조인트의 직선으로 기울이십시오. 백라운드를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 우리는 15 개의 반복을합니다.
2. 측면 공격.
측면 방울
이 연습에서는 엉덩이의 내면과 중간 지그재그 근육의 내면을 일할 수 있습니다.
올바른 위치 : 다리는 골반의 너비보다 넓으며, 양말은 45 °의 각도로 바깥쪽으로 펼쳐지고, 뒷면은 생략되어 있습니다.
우리는 깊은 공격을하고, 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 체중을 들고 있습니다. 등 뒤를 지켜 보지 마십시오. 우리는 30 개의 반복을합니다.
3. 정면 공격.
정면 수수료
많은 사람들 이이 운동에 익숙해지며 허벅지의 열매와 팔뚝에 대한 연구에 가장 쉽고 가장 효과적입니다.
소스 위치 : 골반의 너비에 서로 평행 한 발.
우리는 다리를 뒤로 가져 와서 가장 깊은 입금을 처음으로 왼쪽 발로 만들어냅니다. 무릎이 핑거 라인에서 벗어나지 않는 것을 지켜보십시오. 우리는 30 개의 반복을합니다.
4. 가변 무릎 강화로 직선 손에 널빤지.
변수 무릎을 똑바로 똑바로 손에 플랑크
이 연습은 일에 근육의 모든 그룹을 포함하지만, 언론 근육의 근육의 작품에 대한 주요 초점이 있습니다.
올바른 위치 : 우리는 술집에서, 어깨 관절 아래의 손바닥, 어깨 너비의 발. 우리는 당신의 무릎을 강화하기 시작합니다. 서두르지 마. 허리 부서를 따르고 처짐을 피하는 것은 중요합니다! 20 개의 반복을 만듭니다.
5. 측면 판자.
측면 계획
이것은 정적 운동입니다. 그 후에, 나는 허리의 근육에서 톤을 느낍니다.
소스 위치 : 옆에 놓고, 우리가 앞으로 걷는 상단 다리, 바닥이 뒤로, 손바닥을 어깨 관절 아래에 놓고 허벅지를 올리고 옆 바에서 일어나십시오. 다른 손은 허리에 옮길 수 있거나 올라갈 수 있습니다.
이 위치에서 우리는 15 초에서 정적입니다. 나는 각 훈련 시간을 늘리려고 노력합니다.
6. 다른 리프팅 다리가있는 팔꿈치에 판자.
대체 발을 가진 팔꿈치에 planck
이 운동에서 언론과 엉덩이의 근육이 적극적으로 작동합니다.
소스 위치 : 우리는 술집, 숄더 조인트 아래의 팔 비스 너비의 발밑의 엘보스가됩니다.
우리는 바닥에서 교대로 찢어지기 시작합니다. 나는 끈처럼 양말을 통해 다리를 당기고 엉덩이의 최대 압축을 올리십시오. 허리의 편향을 피하면 매우 중요합니다! 우리는 30 개의 반복을합니다.
이 운동 집합은 3 번 반복 될 수 있습니다.