꿈의 세트없이 공식적으로 등록 된 레코드 Robert McDonald : 그는 40 분 40 분, 거의 19 일입니다. 수면의 부족이 두통이 부족하기 때문에 동일한 실험을 반복하고, 소화의 악화, 반응의 억제 및 기타 부정적인 영향을 일으키기 때문에 조언하지 않습니다. 미디어의 불쾌한 뉴스가 개인 생활에서 일하러가는 것에서의 불쾌한 소식이 실사로부터의 불쾌한 소식을 사용하면 입증 된 의사가 긴장을 풀고 빠르게 잠들 수 있도록 돕기로 결정했습니다.
하단 온도
가을 잠들 때, 신체의 온도가 바뀝니다. 위와 뒷면은 냉담하고 다리와 손이 뜨겁게됩니다. 연구 결과 "수면 시그널링 시스템으로서의 Thermoregulation"의 결과는 침실에서 15-23 도의 온도가 편안하다는 것을 보여줍니다. 방에 온도계를 설치하여 잠자리에 가기 전에 온도를 확인하십시오. 추위에 잠들고 싶지 않으면 환기 모드로 창을 열고 따뜻한 샤워를하십시오. 당신이 돌아 오면, 당신의 몸은 증발로 인해 당신의 몸이 더 빨리 춥습니다.이 방법의 효과는 2011 년에 "수면, 경계, 감열감"에 의해 증명됩니다.
방은 더 이상해서는 안됩니다
사진 : Unsplash.com.
다르게 숨을 쉬어 라
메소드 "4-7-8"은 미국에서 인기있는 호흡 실천이며, 이완 상태의 이완 및 정상화에 기여합니다. 이 방법의 효과에 대한 과학적 증거는 없지만 설명에 따르면, 눈을 감지 않은 막사를 점프하는 무한한 계정보다 분명히 일하고 있습니다. "4-7-8"방법의 본질은 깊은 호기에서 맥박을 늦추고 혈압을 줄이고 혈압을 줄이는 것입니다. 즉, 자고있을 때 신체와 일어나는 공정을 인위적으로 수행한다는 것입니다. 이렇게 숨을 쉴 필요가 있습니다.
먼저 팁의 팁 끝을 상단 이빨에 놓습니다.
당신의 입을 완전히 숨을 쉴 수 있고 휘파람 소리를냅니다.
코를 닫고 코를 통해 숨을 쉴 수 있으며 정신적으로 네 가지로 세릅니다.
숨을 멈추고 정신적으로 7 명으로 계산하십시오.
입을 열고 완전히 숨을 쉴 수있어 휘파람을 끌어 올리고 정신적으로 8 번 계산합니다.
적어도 3 번 이상이 사이클을 반복하십시오.
스키 차트 설정
당신의 몸에는 자체 조절 시스템이 있으며, 이는 일주 리듬이라고합니다. 이러한 내부 시계는 당신이 당신의 몸에 신호를줌으로써 당신이 활발한 오후와 밤에 더 많이 진정되어 있습니다. "공식적인 미국 흉부 사회 진술 : 건강한 수면의 중요성. 2015 년의 추천과 미래 우선 순위. 같은 연구에서는 어른들이 하루 7-9 시간을자는 것이 좋습니다. 의사는 주말을 포함하여 몸이 정권에 적응하고 아침에 밤과 코티솔 (Cortisol)의 멜라닌 생산을 조정하도록 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 동시에 일어나는 것을 권장합니다. 수면 모드를 준수하는 것은 2014 년 연구에 의해 확인 된 뇌 활동을 강화하는 효과적인 방법으로 관찰됩니다. 2014 년의 "Circadian Rhythms, Sleep Doretivation 및 Human Performance"는 36 시간의 뇌를 추적하기 위해 36 시간 동안 시험에 대한 테스트를 실시했습니다. 활동. 밝은 햇살이나 인공 빛으로 일하는 주간 동안 어둠 속에서 잠자리에 들었습니다. 그렇지 않으면 Circadian Rhythms가 부러졌습니다.
신체 활동을 잊지 마십시오
당일에는 의사들은 적극적인 스포츠에 종사하는 것이 바람직하지 않고 저녁에 요가 시간이나 명상을 지불하기 위해 저녁에 권장합니다. 이러한 관행은 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다. 이는 불면증의 주된 이유 중 하나 인 이유로 연구에서 "요가 노인의 수면 품질과 삶의 질을 향상시키기위한 요가"입니다. 요가하는 동안 과학 작품의 본문에 쓰여졌 듯이 사람들은 적절하고 천천히 숨을 쉴 수 있고, 근육을 펴고, 팔다리에 혈류를 강화하고 긴장을 제거합니다.이 모든 것은 빠르게 떨어지는 데 기여합니다. 동시에 명상은 멜라토닌의 수준을 높이고 뇌가 하프 인상의 상태를 달성 할 수 있도록 돕습니다. "명상과 수면에 대한 규제 역할"연구에 기록됩니다. 이 기술 중 하나 또는 전부의 실천은 당신이 잘 자고 쾌활하게 일어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상과 요가가 진정하도록 도와줍니다
사진 : Unsplash.com.
시간을 보지 마십시오
밤에 일어 났을지라도 시계를 보지 마십시오. 이러한 행동은 불면증 및 외후 스트레스 증상을 가진 수면 의료 센터로 제시하는 환자에서 "야행성 시간 모니터링 행동 ("시계 시계 ")에 따르면"그가 잠에서 잠들지 못하게하는 불안에 기여합니다. 잠들지 않고 정기적으로 깨지지 않고 정기적으로 깨어 난다는 것은 당신의 두뇌가 습관을 극복 할 것이라는 사실로 이어질 수 있습니다. 한밤중에 매번 일어나서 일어날 것입니다. 가능한 경우 휴대 전화를 멀리 꺼내십시오. 침대 옆 테이블의 상자에 넣거나 시간을 확인할 수있는 유혹이 없도록 바탕 화면에 놓으십시오. 의사도 30-60 분 전에 전화를 사용하지 말고 침묵 모드를 위해 하룻밤을 넣지 않도록 조언합니다. 그러한 옵션은 모든 현대 스마트 폰에 있습니다.